L; Az árpa jó az Ön számára Táplálkozás, előnyök és főzés módja
Az árpa lágy textúrájú, édes és diós ízű gabona.
Ez egyfajta fű magja, amely mérsékelt éghajlaton növekszik az egész világon, és az egyik első gabona, amelyet az ősi civilizációk termesztettek.
Valójában a régészeti bizonyítékok arra utalnak, hogy az árpát több mint 10 000 évvel ezelőtt termesztették Egyiptomban (1).
Bár Nyugat-Ázsia egyes részein és Afrika északkeleti részén vadon növekszik, széles körben termesztik élelmiszer, állati takarmány, valamint sör és whisky előállítása céljából.
Az árpa 2014-ben 144 millió tonnával termelt, a kukorica, a rizs és a búza után a negyedik legjobban termelt gabona a világon (2).
Ez a cikk az árpa egészségügyi előnyeit és az étrendbe való felvételét tárgyalja.
Egészséges teljes kiőrlésű gabonák
A hántolt árpa teljes kiőrlésűnek számít, mivel a feldolgozás során csak az ehetetlen külső héjat távolították el.
A leggyakrabban elérhető gyöngy árpa azonban nem teljes kiőrlésű, mert a rostokat tartalmazó korpát eltávolították.
Bár a gyöngy árpa továbbra is jó tápanyagforrás, a hántolt árpa a legegészségesebb megoldás.
A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatával jár.
Egy több mint 360 000 emberből álló nagy tanulmányban azoknak, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát, például árpát fogyasztották, 17% -kal alacsonyabb volt a halálozás kockázata minden okból, beleértve a rákot és a cukorbetegséget is, azokhoz képest, akik a legkevesebb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztották (3). ).
Más vizsgálatok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kialakulásának kockázatát (4).
A teljes kiőrlésű árpa előnyei nemcsak rosttartalmából származhatnak, hanem fitotápanyagaiból is, amelyek növényi vegyületek, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre (5).
A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a hántolt árpa fogyasztása a krónikus betegségek és a halál alacsonyabb kockázatával függ össze. A hántolt árpa rostot és egyéb növényi vegyszereket tartalmaz, amelyek hasznosak az egészségre.
Jó tápanyagforrás
Az árpa teljes kiőrlésű, tele tápanyagokkal. Főzve duplájára nő, ezért ezt tartsa szem előtt, amikor elolvassa a Táplálkozási tények táblázatot.
Fél csésze (100 gramm) főzetlen, hámozott árpa a következő tápanyagokat tartalmazza (6):
- Kalóriák: 354
- Üzemanyagok: 73,5 gramm
- Rost: 17,3 gramm
- Fehérjék: 12,5 gramm
- Lipidek: 2,3 gramm
- Tiamin: A referencia napi bevitel (DJR) 43% -a
- Riboflavin: Az AQR 17% -a
- Niacin: Az AQR 23% -a
- B6-vitamin: Az AQR 16% -a
- Folsav: Az AQR 5% -a
- Vas: Az AQR 20% -a
- Magnézium: Az AQR 33% -a
- Foszfor: Az AQR 26% -a
- Kálium: Az IDR 13% -a
- Cink: Az AQR 18% -a
- Réz: Az AQR 25% -a
- Mangán: A KFI 97% -a
- Szelén: Az AQR 54% -a
Az árpa fő rosttípusa a béta-glükán, oldható rost, amely folyadékkal kombinálva gélt képez. A béta-glükán, amely szintén megtalálható a zabban, segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és javítani a vércukorszintet (7).
Az árpa emellett tartalmaz antioxidánsokat, például E-vitamint, béta-karotint, luteint és zeaxantint, amelyek segítenek megvédeni és helyrehozni az oxidatív stressz okozta sejtkárosodást (8).
Az árpa számos fontos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz. Ráadásul ez egy jó béta-glükán forrás, egy rost, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet és a vércukorszintet.
Előnyös lehet a vércukorszint szabályozásában
Az árpa segíthet csökkenteni a vércukorszintet és az inzulinszintet, ami csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
A teljes kiőrlésű árpa jó rostforrás, beleértve az oldható béta-glükán rostot, amely lassítja a cukor felszívódását azáltal, hogy az emésztőrendszerében kötődik hozzá (7).
Egy 10 túlsúlyos nő vizsgálatában, akik a glükóz mellett árpát vagy zabot ettek, a zab és az árpa csökkentette vércukorszintjét és inzulinszintjét. Az árpa azonban sokkal hatékonyabb volt, 59-65% -kal csökkentette a szintet, szemben a zab 29-36% -ával (9).
Egy másik, 10 egészséges férfit vizsgáló tanulmány azt találta, hogy azoknak, akik vacsorára ettek árpát, másnap reggeli után 30% -kal volt magasabb az inzulinérzékenységük, mint azokhoz a férfiakhoz, akik reggel finomított búzakenyeret ettek.
Sőt, 232 tudományos tanulmány áttekintése összekapcsolta a teljes kiőrlésű gabonafélék reggelire fogyasztását - ideértve az árpát is tartalmazó gabonaféléket - és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatát (11).
Egy 17 elhízott nőnél, akiknél fokozott az inzulinrezisztencia kockázata, egy 10 gramm árpa béta-glükánt tartalmazó reggeli gabonafélék jelentősen csökkentették az étkezés utáni vércukorszintet más gabonafélékhez képest (12).