L; hidratálás a röplabda teljesítményhez - LAMVAC-Volley-LATTES
Kis emlékeztetők a vízigényünkről
Szervezetünk nem zárt körű. A napi vízveszteséget (verejték, vizelet) elegendő és rendszeres bevitelnek kell ellensúlyoznia. Az emberi testnek naponta átlagosan 35 g vízre van szüksége testtömeg-kilogrammonként, ami napi 2,5 és 3 liter közötti vízmennyiségnek felel meg. Ezek azonban csak átlagok, és a tényleges vízigény az embertől, a gyakorolt sporttól, a hőmérséklettől és az erőfeszítés intenzitásának mértékétől függ.
A testmozgás során a kiszáradás közel van
Intenzív erőfeszítés során fontos a vízveszteség, és nő a sportoló vízigénye. A sporttevékenység megterheli az izmokat. Aki azonban azt mondja, hogy munka, az energiaigényt és a veszteséget hő formájában jelzi. Az izzadás egy természetes mechanizmus, amely lehetővé teszi a test számára a hő szabályozását. Átlagosan a vízveszteség óránként 0,5 és 2,5 liter között változhat.
Jó okok a hidratálásra
A kisebb kiszáradás - körülbelül 2% -os vízveszteség - az atlétikai teljesítmény 20% -os csökkenésével jár. Ha a vízveszteség 4%, a teljesítmény csökkenése a környezeti hőmérséklettől függően 40 és 60% között változhat. A kiszáradás akár következményekkel is járhat a sportoló egészségére (intellektuális képességek romlása, szédülés, izom- és ínzavarok (megerőltetések, megnyúlások, kontraktúrák), hőguta stb.).
A gyakorlatban hogyan lehet kezelni a hidratáltságot ?
Az erőfeszítés előtt a sportolónak ügyelnie kell arra, hogy mit iszik. A sporttevékenységet megelőző napokban a jó hidratálás elősegíti a test vízháztartásának fenntartását, és ezáltal az erő felépítését. Az a sportoló, aki a sport gyakorlása során meg akarja ismerni saját vízigényét, nagyon egyszerű tesztet hajthat végre magán: mérlegelheti magát egy teszt vagy edzés előtt és után (figyelembe véve az edzés során megitt víz tömegét. Erőfeszítés). Ez lehetővé teszi, hogy megismerje vízigényét. Vegye figyelembe, hogy a környezeti hőmérséklet hatással lehet a számítás eredményére. Télen és nyáron a munkamenet során ivott víz mennyisége nem azonos. Nem szabad mindent egyszerre inni, hanem fel kell osztani a bevitelt, különben a sportoló puffadástól szenvedhet. A jó szokás, hogy 15 és 20 percenként 100-200 ml vizet kell inni.
Így a víz elengedhetetlen minden fizikai erőfeszítéshez:
- Az edzés közbeni vízveszteség gyors lehet
- A jó hidratálás jobb helyreállítást tesz lehetővé.
- A hidratálásnak elegendőnek kell lennie: az edzés előtti, az edzés előtti és a teljes nap során
- A hidratálás segít megelőzni az atlétikai teljesítmény csökkenését és elősegíti az egészség megőrzését
Gyakorlati útmutató a törekvő röplabdázó számára:
Igyon étkezés előtt, közben és után
De igyon edzés előtt, alatt és után is
Ne várja meg, hogy szomjas legyen az italra
- Fontos inni akkor is, ha nem szomjas.
- A szomjúságérzet akkor jelentkezik, amikor már kiszáradt.
Igyon egész nap apró kortyokban, legyen nála egy üveg
Mindig legyen kéznél vagy táskájában egy üveg víz.
Kedvelje a vízben gazdag ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket és tejtermékeket.
Természetesen víz, de tea, gyógyteák, kávé, gyümölcslevek vagy levesek is.
Célul tűzd ki, hogy 0,750 L-t igyál reggel ebéd előtt, délután 0,750 L-t edzés előtt.
Tudtad ?
Tudjuk, hogy kellően hidratáltak vagyunk, ha tiszta vizeletünk van a nap folyamán ... Töltse le a tesztet .