L; Kiegyensúlyozott étrend titkok nélkül - Laurand módszer
Egészségének érdekében ajánlott elfogadni a kiegyensúlyozott étrend vagy kiegyensúlyozottan enni.
Mi a kiegyensúlyozott étrend ?
A kiegyensúlyozott étrend olyan étrend, amely fedezi az egyén étrendi szükségleteit (túlzott hiány vagy hiány nélkül) és a jó egészség fenntartása érdekében.
Az élelmiszer-egyensúly kvantitatív és minőségi módon épül fel.
1. A kvantitatív egyensúly akkor érhető el, ha:
- Tiszteletben tartják a három energia tápanyag egyensúlyát, ha az étkezés 15% fehérjét, 50% szénhidrátot és 35% zsírt tartalmaz.
- Az étkezés közötti energiaelosztást a felnőttek számára a következőképpen kell elvégezni: 25% reggelire, 40% ebédre és 35% vacsorára. A délutáni snack csökkenti a vacsora bevitelét.
Ezért káros az étkezés kihagyása vagy a reggeli elfogyasztása, mivel felszólítja szervezetünket tárolni.
2. A minőségi egyensúly:
Az ételek elosztása és tartalma elengedhetetlen testünk optimális működésének biztosításához azáltal, hogy ellátjuk a szükséges vitaminokkal, ásványi anyagokkal és energiával.
A reggeli alapvető szerepet játszik a testsúly stabilizálásában, mivel elkerüli a reggeli nassolást (gyakran magas a cukor- és zsírtartalom). Ez biztosítja a táplálékbevitel jobb elosztását a nap folyamán, így a reggeli hozzájárul az étvágy szabályozásához.
A reggelinek mindig tartalmaznia kell:
- Forró ital a test rehidratálásához
- Gabonatermék a glikogén megújítására
- Tejtermék, amely fehérjét és kalciumot biztosít
Lehetőség van friss gyümölcs, zsírforrás kiegészítésére.
Ebéd és vacsora
Ahhoz, hogy az ebéd és a vacsora kiegyensúlyozott étkezés legyen, minden ételcsoportnak jelen kell lennie:
- gabonafélék (rizs, kenyér, tészta, búza stb.) a lassú cukorellátás biztosítása érdekében
- egy adag zöldség és egy adag gyümölcs vitaminokhoz
- egy adag fehérje (választható vacsorára)
- zsírforrás (lehetőleg növényi)
- tejtermék (a sajtot azonban heti 3 adagra korlátozzuk)
Kiegyensúlyozott étrend három pontban
Hogyan lehet a kiegyensúlyozott étkezés és harcolni a rossz szokások ellen ?
1. Változtassa étrendjét
Élelmiszeregyensúly mindig a főétel köré épül.
A kiegyensúlyozott menük összeállítása viszonylag egyszerű: elfogadhat néhány receptet, és az évszakoknak és a kellékeknek megfelelően módosíthatja őket.
Példák zöldségkészítményekre:
- puding: spárgával, sárgarépával, spenóttal, patissonnal
- pépesítve: az összes zöldség (esetleg kevés burgonyával): sárgarépa, paszternák, fehérrépa, tök, tök, borsó, vajas dió
- párolt: karfiol, brokkoli, burgonya, zöldbab, mángold ... Ezután csak egy csepegtető olíva (vagy repce) olajjal és petrezselyemmel tálaljuk őket
- wok stílus: édeskömény, bors, paradicsom, hagyma, borsó, kínai káposzta
- egyszerűen salátában: kukorica, articsóka, vörös cékla, reszelt sárgarépa, póréhagyma, minden zöld saláta, báránysaláta, endívia, retek, paradicsom, lencse
- levesben: a legjobbak azok, amelyek több zöldséget ötvöznek