L; végső láb edzés otthoni edzőtermében; Forma és fitnesz
Itt nem sok mindent tanulhatunk a testépítőktől. Először is, ha be akarja takarni magát babaolajjal, és fehérneműben járkálna a nyilvánosság előtt, erre van közönség. A másik az, hogy nem feltétlenül kell nagy súlyt emelni ahhoz, hogy nagyobb, erősebb izmokat építsen fel. És egy harmadik lecke az, hogy a gyakorlatok megszervezése nagyban hozzájárulhat a sérülések megelőzéséhez és az izomnövekedés maximalizálásához, különösen akkor, ha minimális felszereléssel dolgozunk.
A következő két rutin, Jeb Stuart Johnston New York-i tréner jóvoltából (látogassa meg őt az foodonthemind.com oldalon) erősítő edzésmódot alkalmaz a lábedzések terén, de ez nem jelenti a guggolást. Olyan súlyokkal, amely képes egy rúd meghajlítására. Valójában ez még azt sem jelenti, hogy edzőterembe járni. Mindkét edzést otthon végezheti. Az egyikhez csak karkötő és könnyű súlyzó vagy kettlebell szükséges, a másikhoz nincs szükség súlyra.
Hogyan szerezhet ilyen hatékony láblégzést? Hagyja, hogy Johnston vezesse.
Gyilkos láb edzés csoportok és súlyzók számára
"Az első edzés azzal kezdődik, hogy jó pumpa kerül a combizmokba" - mondja Johnston. Lábgöndörítéseket ugyanúgy fogsz csinálni, mint egy gépen, de inkább zenekarral (szeretjük az elitefts.net oldalon elérhető könnyű nadrágot). Ezeket szinte ugyanolyan könnyű beállítani, mint a gépi változatot, de még nagyobb feszültséget kínálnak a mozgás tetején, ahol a sonkák a legerősebbek. Amikor a combizma felmelegszik és tele van vérrel, akkor a térde és a csípője is megnő, ami lehetővé teszi, hogy biztonságosabb módon guggoljon, amikor ütközik a quadjain.
A guggoláshoz Johnston a spanyol guggoláshoz megy, amelyben egy szalagot tekered a térd hátsó részén, míg a másik vége erős tárgyhoz van kötve. A szalagfeszültség segít abban, hogy egyenesen maradjon, így függőlegesen és mélyen guggolhat, miközben a stressz egyenesen a négyen és a térdén marad. Ha kórtörténetében térdfájdalom van, vagy 40 évesnél idősebb és kissé göröngyös, érdemes ezt a guggolást alapanyaggá tenni. a láb edzésében ezentúl. Ez megváltoztatja a játékot.
"Ezt követően kinyújtjuk a quadricepust és megtöltöttük vérrel" - mondja Johnston a következő gyalogos tüdőre utalva. Végül jó reggelek lesznek a farizmok és a combizmok befejezésére. Ha korábban rossz tapasztalataid voltak ezzel a lépéssel, mert súlyzóval a hátadon tetted, ne félj. Ez a verzió csak egy szalagot igényel, és sokkal könnyebb az ágyéki gerincen. Igazán összpontosíthat a zsanér mozgására, kinyújthatja a farizmait és a sonkáit, és megszoríthatja őket, hogy egyenesen felálljanak. Bónuszpontok: „Ezeknek a mazochistáknak választható befejezőként kettlebell-hintákkal végezhet” - mondja Johnston. Ez felgyorsítja a pulzusát és kalóriát éget, miközben több vért vezet a hátsó lánc izmaiba.
Utasítás: Végezze el a gyakorlatokat a felsorolt sorrendben. Teljesítsen 3 darab 10-20 ismétlést (hacsak másképp nincs meghatározva), 45-90 másodpercig pihenjen a sorok között. Próbáljon meg több ismétlést végrehajtani, vagy egy-egy kiegészítő készletet az egyes gyakorlatokhoz, minden alkalommal, amikor megismétli az edzést.
1 láb hurok szalagokkal
1. lépés. Köss egy rugalmas hurkot gyakorló szalagot egy erős tárgyra, és lépj be a nyitott hurkba. Forduljon meg és feküdjön le a földre, mellkasával lefelé, a szalaggal a bokája körül. Nyújtsa ki a lábát. Győződjön meg arról, hogy elég messze van a rögzítési ponttól, hogy feszültséget gyakoroljon a karkötőre.
2. lépés. Húzza be a medencéjét, hogy merőleges legyen a talajra, húzza le a bordáit és erősítse a magját. Testének hosszú vonalat kell alkotnia a fejétől a csípőjéig, súlyát az alkarján és a térdén kell tartania. Vegyen egy mély lélegzetet a hasába, tágítva a bordaketrecet és a lapockákat.
3. lépés. Feszítse össze a combizmait és hajlítsa meg a térdeit, hogy a sarka visszajusson a fenék felé, amíg a lábai merőlegesek a padlóra. Nyomja meg a combizmait a tetején, egy pillanatig tartsa a helyzetét. Lassan egyenesítse ki ismét a térdeit.
2 spanyol guggolás
1. lépés. Álljon be a szalag hurkába, amelyet az imént használt a lábak görbületéhez, akassza fel a térde hátuljára, és nézzen szembe a rögzítési ponttal. Lépjen hátra, hogy feszültséget gyakoroljon a csoportra. Húzza le a bordáit, és húzza a medencéjét alulra, hogy merőleges legyen a gerincére. Álljon lábával a csípő és a váll szélessége között, a lábujjakkal kissé kifelé.