Láb edzés nőknek a legjobb gyakorlatok NŐK EGÉSZSÉGE
Lábedzés nőknek Leg-Day! A legjobb tippek és gyakorlatok a lábakhoz
A lábgyakorlatok ugyanolyan népszerűek a fitnesz sportolók körében, mint a zöldségek a húsevők körében: csak valahogyan kell. Ez totális hülyeség, és nem csak a holisztikus képzés szempontjából.
Sokan azt is gondolják, hogy elég hébe-hóba futni, hogy a lábad formába lendüljön. De még ez is csak részben igaz. Itt az ideje leszállni a futópadról, és elindulni a súlyzó felé! Aki elolvasta ezt a cikket, soha többé nem hagyja elcsúszni a Leg-Day-t.
Ebben a cikkben:
- 45 oldalas edzésterv PDF formátumban
- Az edzéshét (testreszabható) és mind a 9 edzés áttekintése
- Az 52 gyakorlat részletes leírása képekkel a tökéletes kivitelezés érdekében
- Nyomtatásra optimalizált, de bármilyen digitális eszközön is elérhető
- Az edzéstervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Miért olyan fontos a lábad edzése?
Rövid válasz: "Mivel az ízületeid megfelelően működnek" - mondja Marie Steffen edző. Hosszabb válasz: A bokaízületek, a térd és a csípő bizonyos funkciókat lát el, és teljes mértékben ki kell aknázni őket teljesítményük fenntartása érdekében. Ha az ízületeid nem Ha rendszeresen hajlik, nyújtózkodik és forog, a test alkalmazkodik ehhez a használathoz.
"A következmények nem csak az edzéskorlátozások, például az, hogy a guggolás teljes mozgástartományát már nem érheti el, hanem a mindennapi élet következményeit is" - magyarázza Steffen. "Ha a csípőhajlítók túl szorosak, ez előbb-utóbb hátfájáshoz vezet. Ha a bokák és a térdek edzetlenek, akkor a gyaloglás közbeni ártalmatlan csavarodás hosszú távú sérülésekhez vezethet."
Mire jó a lábedzés?
Még mindig nem győzte meg? Oké, menjünk tovább. Az ízületek funkcionalitásának fenntartása mellett a lábedzésnek más előnyei is vannak:
1. A lábak gyakorlása rengeteg kalóriát éget el
"Mivel a lábak nagyon nagy izomcsoportokból állnak, bármilyen típusú láb edzéssel nagyon magas kalóriateljesítményt érhet el" - mondja az edző. Minél jobban edzenek a láb izmai, annál több zsírt éget el például Futás, ezért a láb edzése elengedhetetlen mindenki számára, aki fogyni akar.
2. A láb edzés javítja a testösszetételt
"A lábak erő- és állóképességi gyakorlatai révén a testösszetétel - vagyis az izmok és a zsírtömeg aránya - jelentősen megváltoztatható."
3. A lábak gyakorlása erősíti a kötőszövetet
Ha gyenge kötőszövetekkel küzd, akkor mindenképpen ne hagyja ki a Leg-Day-t, mert: "A cellulitit minimalizálhatjuk." Ez függ az edzés intenzitásától, az étrendtől és a genetikától is, de az edzéshatást nem szabad lebecsülni. akarat.
4. A láb edzés formálja és tonizálja a lábakat
"A rendszeres lábedzés elengedhetetlen a lábak alakjának javításához. Ez tiszta állóképességi egységekkel nem lehetséges" - mondja Marie Steffen. Azt javasolja, hogy hetente legalább egyszer végezzen 3 komplex erőspecifikus gyakorlatot a test alsó felének.
Mikor látod az első sikereket a lábedzésekben?
Minden attól függ, mennyire intenzíven edz, honnan indul és milyen szintű a testzsírszázaléka. Az edzés eredményei gyakran egy kis zsírréteg alatt vannak elrejtve, és ezért nem azonnal láthatók.
"Az edzés kezdője 4-8 hét elteltével már érezheti az erő, a stabilitás és a mozgékonyság jelentős különbségét. Aki 2-3 évig jó szinten edzett, de új struktúrákat és változatosságot tartalmaz, és javítja a technikát, ennek megfelelően adaptálják A láb edzés 2-3 hónap elteltével egyértelmű haladást láthat és érezhet ”- mondja Steffen.
De az is világos: minden előrelépés áll vagy bukik az elkötelezettségeddel és azzal, hogy az általad képzett terv optimálisan igazodik-e hozzád.
A 3 legjobb gyakorlat a lábakon történő edzéshez gépeken
Ha továbbra sem érzi bizonytalanságát a mozgássorrendben, az edzőterem gépei különösen alkalmasak, mert a gyakorlatokat vezetik. "Azt javaslom, hogy kezdjen 4 hetet a felszerelésre összpontosító tervvel az alapvető izmok felépítése és a mozgások irányított módon történő internalizálása érdekében" - mondja az edző.
Ezenkívül a gépet gyakran használják azok a sportolók, akik sérülés után kezdik újra az edzést, vagy akiknek csak korlátozott mértékben vagy nagyon elszigetelten szabad edzeniük a mozgásokat. A következő 3 gép megtalálható minden jó edzőteremben - itt olvashatja el, hogyan kell használni őket:
1. Lábnyomás
Feküdj a hátadon a lejtős padon, és helyezd a lábad szilárdan a lábtartóra. Belégzéskor elengedi a biztonsági eszközt, és behajlítja a térdét. A combok a lehető legmesszebb kerülnek a mellkas felé. Kilégzéskor visszateszi a lábait, és eltolja magától a lemezt.
Tipp: Attól függően, hogy miként helyezi el a lábát a lemezen, a különböző izomszálak jobban megterhelődnek. Ha a lábát a lemez felső szélére helyezi, akkor a fenekére és a combizomra helyezi a hangsúlyt. Ha a lábadat az alsó szélre helyezed, akkor elsősorban a négyfejűeket edzed.
2. Lábnyújtás a készüléken (láb hosszabbítás)
Üljön a készülékre, és mindkét kezével fogja meg a fogantyúkat vagy az ülést, hogy a felsőteste stabil maradjon. Helyezze bokáját a görgők alá hajlított térdekkel. Nyújtsa ki a lábát a henger ellenállásával szemben, és hagyja, hogy ellenőrzött módon süllyedjenek vissza.
Ez a gyakorlat elsősorban a quadricepszet működteti.
3. Hajlamos lábgöndörök (láb göndörödik)
Feküdjön hasra a padra, és két kézzel fogja meg a fogantyúkat. A lábad egyenes a kiindulási helyzetben, és a tekercs a láb hátsó részén nyugszik a sarok felett. Nyomja mindkét lábával a hengerhez, és emelje fel a sarkát az alja felé. Engedje vissza lassan és ellenőrzött módon.
Ez a gyakorlat a combizmait és a vádli izmait dolgozza fel.
A 3 legjobb szabadsúlyú lábgyakorlat
A szabad súlyokkal történő edzés lehetővé teszi a természetes mozgásszekvenciákat: „A súlyzó felismeri a test súlypontját. Vannak, akik nagyon jól képesek elvégezni az úgynevezett légguggolást (súly nélküli guggolás, szerkesztő megjegyzése), de amint egy súlyzó van a vállukon, a felsőtest erőteljesen előre dől ”- magyarázza az edző.
Ismeri a problémát? Általában a stabilitás és a mobilitás hiányának tudható be. A jó dolog: A súlyzók és súlyzók sokféle gyakorlatával célzottan léphet fel ez ellen:
1. Guggolás súlyzóval
Helyezze a rudat a motorháztető izomára a nyakába, és fogja meg mindkét kezével, könyöke is a rúd alatt. Most behajlítja a térdeit, hátratolja az alját és elmegy mélyen, amíg a felsőtestét egyenesen tudja tartani. Vigyázat: A térd soha nem hajolhat befelé. Mindig nyomja kissé kifelé a térdeit. Egyenesítse ki újra a lábát, és álljon fel.
Tipp: Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a mozgástartományából, hasznos lehet kissé megemelni a sarkát.
2. Deadlift
Álljon csípő szélességben a padlón fekvő súlyzó előtt. Ha lehetséges, hajlítsa előre a felsőtestét egyenes lábbal, fogja meg a rudat befelé fordított tenyérrel. Egyenesítse ki a felsőtestet úgy, hogy megdönti a medencében, a háta egyenes marad, egyenes karokkal fogja meg a rudat. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Jó reggelt
Csípő szélességben állsz szét, a súlyzó a válladon van. Hajlítsa a felsőtestet előre a vízszintesig, egyenes háttal ismét egyenesítse ki.
Tipp: Ha a lábát egyenesen tartja, miközben a felsőtestét meghajlítja, megnyúlik a combizom, ami növeli a lábak hátsó részének izomfeszültségét, amikor felegyenesed.
A 3 legjobb gyakorlat a láb edzéséhez felszerelés nélkül
Nincs felszerelés vagy súlyzó a közelben? Semmi gond: saját testtömegével is edzheti a lábát. "A testtömeg-gyakorlatok különösen alkalmasak, ha meg akarja dolgozni a stabilitását és a robbanékony erejét" - mondja Marie Steffen edző.
1. Pisztoly guggolás
Álljon csípő szélességben, és tegye a súlyát az egyik lábára. Nyújtsa előre karjait vállmagasságban a jobb egyensúly érdekében. Most nyomja lefelé és lefelé az alsó részét, és hajlítsa meg maximálisan az álló lábát. Ugyanakkor egyenesen előre emeli szabad lábát.
Engedje le az alját, amíg a hátsó comb hozzá nem ér a borjához. Tartsa a hátát egyenesen és a vállát alacsonyan. A térd közvetlenül a boka felett van, és a súly az egész lábon nyugszik. Tartsa szabad lábát párhuzamosan a padlóval. Tolja vissza magát a sarkán keresztül. Ehhez erősen megfeszíti a fenekét.
2. Hasított guggolás
Bolgár osztott guggolás esetén a hátsó láb egy edzőpadon nyugszik. Ez a guggolást egylábú egyensúlyozássá változtatja. Tartsa függőleges testtartását, és hajlítsa meg az első lábát, amíg a hátsó térde majdnem hozzáér a padlóhoz. Tolja újra az első láb erejével.
3. Ugrás guggolás
Ugrás guggolás? Kayla Itsines óta szinte minden nő szokásos fitneszprogramjának részesei. Ahelyett, hogy normális guggolásokat végezne, az alacsony helyzetből felfelé tolja magát egyenes ugrásba, és közvetlenül a mély guggolásba száll vissza. Nyújtsa előre a karjait, és húzza le őket, hogy lendkerékként működjenek, amikor ugrik.
"Alapvetően a gyakorlatok és az edzés típusának megválasztásának mindig az atlétikai célkitűzésen kell alapulnia!" - mondja Marie. Edzői zónánkban elkészítheti az Ön számára egyénre szabott edzéstervet.
Hetente hányszor kell edzeni a lábamat?
Ez a képzési tervtől függ. „Hetente két egység, különböző terheléssel ideális. Szeretek egy egységet az erőre és egyet az erőnlétre. A kitartó egység futás, szobakerékpár, evezés vagy az Assault Bike formájában tökéletes kombináció lenne ”- mondja Marie.
Meddig kell regenerálódnom a lábnap után?
Észre fogja venni: a láb edzés valóban kimerítő. Az, hogy meddig szabad pihennie az izmainak, nagyon egyedi: „A regenerálódás képessége számos tényezőtől függ, például az alvás minőségétől, valamint az étel- és folyadékfogyasztástól. Alapvetően 2 napnak kell eltelnie az alsó test stresszétől a tiszta lábak között. ”- javasolja az edző.
Alig lehet járni a lábnap után? Nem csoda! A láb edzés az egyik legintenzívebb edzés egység. De megéri.