Láb emelés négykézláb - a megfelelő kivitel
Szükséges felszerelés:
Nehézségi szint:
Célizmok:
Hamstrings - bicepsz femoris izom
Lapos ínizom - semimembranosus izom
Fél ínizom - semitendinosus izom
Gluteus nagyobb izom - gluteus maximus izom
Támogató izmok:
Ikerborjú izom - gastrocnemius izom
További megnevezések:
Négylábú lábemelés, térdelő lábemelés
A gyakorlat magyarázata
Népszerű és nagyon hatékony gyakorlat a combizmok otthoni edzésére a láb emelése négykézláb. Mivel térdízületeivel a padlón térdel, célszerű tornatermet használni. Ha nincs, akkor párnát, hajtogatott törülközőt vagy takarót tehet a térde alá az ízületek védelme érdekében.
Ebben a gyakorlatban a combhajlítás két fejét (musculus biceps femoris), a fél ínizomot (musculus semitendinosius) és a lapos ínizmot (musculus semimembranosius), valamint a feneket használják.
A megfelelő végrehajtás
Álljon négykézlábra, így a karja és a combja derékszögben áll a törzsével. A hát alsó része kissé üreges hátsó helyzetben van, hogy enyhítse az intervertebrális lemezeket.
Húzza ki a lábujjainak hegyét, tolja hátra az egyik sarkát, amíg a láb combja vízszintes vonalban van a törzsével. Ugyanakkor kifújja a levegőt. Végállásban ennek a lábnak a combja ismét derékszöget képez a felsőtesttel.
Ezután engedje vissza hajlított lábát, és közben lélegezzen be.
A gyakorlat végrehajtásának változása
Ha akarja, meghajthatja a hajlított lábat a véghelyzetben, és újra meghajlíthatja.
Gyakori hibák
Ne felejtsd el feltenni a lábujjaidat, és a sarokkal vezetni a mozgást. Ellenkező esetben csökken a combizmok és a fenék edzésének sikere. A gyakorlat végrehajtása közben koncentráljon a sarka nyomására és a lábujja behúzására, hogy elkerülje ezt a hibát.