LCHF táplálkozási útmutató Mit eszünk Fehérjék (hús, tejtermék, tojás) Szépség a természetből

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú életmód egyértelműen meghatározza a névből azt a két alapelvet, amelyen alapul:

alacsony szénhidrátfogyasztás
nagy mennyiségű egészséges zsír (magas zsírtartalom)

Van még egy nagyon fontos makroelem az egészséges táplálkozáshoz: fehérje.

A zsírok mellett a fehérjék is nélkülözhetetlenek a túléléshez, szemben a szénhidrátokkal, amelyek nélkül problémamentesen élhetünk. A fehérjéket alkotó aminosavak létfontosságú tápanyagok az emberi test számára.

A fehérje szerepe a szervezetben

A fehérje nem "csak" egy másik makrotápanyag. Az aminosavak biztosítják az emberi test összes rendszerének felépítését és működését. Nem csak energiaforrás, amelyet tetszés szerint csökkenthetünk vagy megszüntethetünk.

a harántcsíkolt (csontváz) izmok, a simák és a szívizom része
kötőszövetet képez (szalagok, inak)
biztosítja a csontok alapszerkezetét
formálja a bőrt, a hajat és a körmöket
komponálja a hormonokat és hormonális prekurzorokat (inzulin, glukagon, pajzsmirigyhormonok, növekedési hormon)
az összes biológiai folyamatot irányító enzimek fehérjék
pótolják a neurotranszmittereket (szerotonin, dopamin, noradrenalin)
antitesteket képez, amelyeken az immunrendszer alapul
a glükoneogenezis és a ketogenezis energetikai szubsztrátja
optimális szinten tartja a gyomorsav pH-ját az étellel elfogyasztott kórokozók elpusztításához
serkenti a HCl termelését a gyomorban, amely lebontja a fehérjéket és megkezdi a tápanyagok kivonását, ésszerűsítve az emésztést

Az LCHF vagy keto életmódban a fehérje félúton van a zsírok és a szénhidrátok között. A mérsékelt fehérjebevitel biztosítja a test optimális működését, biztosítja az izomtömeg fenntartását és növelését.

Minél több izma van, annál több energiát fogyaszt, és ennek eredményeként könnyebben fogy. Ezenkívül a fehérje egy jóllakó makrotápanyag, amely elnyomja a vágyakat és az állandó éhségérzetet, amely akkor jelentkezik, ha szénhidrátot fogyaszt. Összesen kevesebb kalóriát eszel és fogysz.

Mennyi fehérjére van szükségünk naponta?

Mit jelent a mérsékelt fogyasztás? Nincs univerzálisan érvényes mennyiség minden ember számára, de van mód, amellyel kiszámíthatja, hogy hány fehérjére van szüksége naponta.

A táplálkozási ajánlásokkal foglalkozó legtöbb szervezet korlátot szabott minimális egészséges emberek számára: 0,8 g fehérje/testtömeg kg/nap a hiány megelőzésére. Mivel súlyom 54 kilogramm, az én esetemben a számítás így néz ki: o 8 x 54 = 43,2 g.

Számomra kevésnek tűnik, nem elegendő a test fő funkcióinak fenntartásához, az izomtömeg csökkenése nélkül. Tekintettel a fehérje rendkívül fontos szerepére az egészség szempontjából, igyekszem napi szinten minimálisan fogyasztani 1,2 g fehérje/kg. testtömeg. A testtömeget választottam referenciaként, mert normál súlyom van. Ha sok plusz kilója van, válassza ki az ideális súlyt a szükséges fehérje mennyiségének kiszámításakor.

Elméletileg akkor szabadulhat meg a felesleges bőrtől, ha leadja a plusz kilókat, ha a fehérje bevitelét e határérték alá csökkenti. A test rendkívüli képességgel rendelkezik a rendelkezésére álló aminosavak újrafeldolgozására. Ha kevesebb fehérjét etet neki, mint amire szüksége van, akkor azt is elfogyasztja, amije van. Ha nincs túlzott bőre, ne játsszon fehérjével.

Az életkor előrehaladtával csökken a test képessége a fehérjék hatékony felhasználására. Az izomvesztés megelőzése érdekében az időseknek több fehérjét kell enniük, mint fiatalkorukban.

Ha stimulálni akarja az izomtömeg szintézisét, akkor minimumot kell fogyasztania 30g fehérjét egy étkezéskor, és győződjön meg róla, hogy tartalmazza-e a minimumot 2,5 g leucin a test reakciójának maximalizálása érdekében.

A túlzott fehérjebevitel elvékonyodáshoz, elvékonyodáshoz, rossz minőségűhez, sőt hajhulláshoz vezethet.

Ne riadjon vissza a fehérjétől. Még akkor is, ha többet eszik, mint amennyit a számítógépe ad makrotápanyagoknak, a felesleg nem válik automatikusan glükózzá. A glükoneogenezis félelem a keto világban, mert félreértett folyamat.

A szervezet aminosavakból, zsírsavakból és egyéb szubsztrátokból glükózt termel szükségleteitől függően, nem attól függ, hogy mennyi fehérjét eszel.

Az állati fehérjék minden típusának alacsony a szénhidráttartalma, ezért ideális ételek az LCHF vagy keto életmóddal.

Fehérjeforrások

A legfontosabb és legösszetettebb fehérjeforrások az állati eredetű élelmiszerek: hús, tojás és tejtermékek.

Hús

Bármilyen hús lehet: marhahús, sertés, csirke, kacsa, vad, bárány. Válasszon zsíros húsdarabokat, és csirkehús esetén egyen a héját. Nem feltétlenül a hús fajtája a lényeg, hanem a minősége. Vásároljon a lehető legjobb minőségű húst.

A szervek fontos tápanyagforrások, megfizethetőbbek, mint az izmok, és könnyen főzhetők: máj, agy, pipetta, has, szív.

Ha kolbászt eszik, ügyeljen az összetevőkre, és kerülje a színezéket, keményítőt, tartósítószert, szóját, karragenánt, nátrium-monoglutamátot és más ízfokozókat tartalmazó termékeket. Ideális esetben elkészítheti saját kolbászát, vagy megvásárolhatja a helyi kistermelőktől.

Mindenféle formában megeheti őket: omlett, szemhéjfesték, frittata, főtt, paparás és még majonéz is, ha könnyű olívaolajjal vagy avokádóolajjal készül. Nem kell csak a tyúktojásra korlátozódnia. Válasszon fürjet, kacsát, libát, sőt strucctojást (ha megtalálja).

A tojás kivételes tápértékéről a Tojás: "Szuperétel" című cikkben olvashat bővebben mindenki kéznél

Csakúgy, mint a hús esetében, ügyeljen a tojás forrására. Vásároljon biotojásokat, ha engedheti meg magának, vagy a szabadban nevelt csirkék tojásait. A minőség fontosabb, mint a mennyiség.

Ha korlátozott a költségvetése, ne aggódjon. A legolcsóbb tojás egészségesebb, mint a legdrágább kenyér. Sok embernek sikerült lefogynia és egészségét javítani a legolcsóbb tojás elfogyasztásával.

Számomra a tejtermék tejszármazékokat jelent, és nem magát a tejet. Itt vannak a kedvenceim: sajtok (cheddar, Roquefort, Camembert, Stilton, Gouda, parmezán, provolone, feta, mozzarella, Gorgonzola, Emmental, Halloumi, telemea, kecskesajt, túró, krémsajt, friss túró, Maasdam, stb.), édes vagy erjesztett zsíros tejszín és görög joghurt.

Elméletileg a vaj is tejtermék, de mivel több zsírt tartalmaz, mint fehérjét, helye van az egészséges zsírok között.

A zsírokról további információt talál a cikkben: LCHF táplálkozási útmutató: Mit eszünk? Egészséges zsírok

A tejre vonatkozó figyelmeztetések nemcsak a minőségre vonatkoznak, hanem az összetevőkre is. Ügyeljen a címkékre, és ne vásároljon semmit, amely zsírtalanított, ízesített, vagy a szokásosnál más összetevőket tartalmaz: tejet, növényeket, túrót és néha sót.

Kerülöm az olvasztott sajtot és a kétes vagy gyanúsan olcsó sajtokat, mert egy ponton felfedeztem egy bolt polcán olyan sajtválasztékot, amely tejfehérje-összetevőkre és hidrogénezett növényi zsírokra váltott.

A fehérjetartalom élelmiszercsoportonként

Újra felhívtam a calorie.oneden.com oldalt, hogy megtudjam az étel fehérjetartalmát. Az alább látható értékek hozzávetőlegesek, mivel gyártónként változnak.

Brie 20,8 g
11,5 g zsíros tehénsajt
Harmonika sajt 27,4 g
Dán sajt 6g
Juhsajt 18,2 g
Érlelt kecskesajt 30,5g
Cheddar 24,9 g
Camembert 21,5 g
Juhtúró 25g
Tehéntúró 24,3 g
4,5 g sajtkrém
Krémsajt tejszínnel 2,8 g
Feta 14,2 g
Gruyere 29,8 g
Halloumi 21,4 g
Görög joghurt 4,5g
Maasdamer 26g
Mozzarella 18g
Csirketojás 13g
Fürjtojás 13g
Kacsa tojás 12,8 g
Provolone 25g
Ricotta 11g
Roquefort 21,5 g
Édes tejszín 33% zsírtartalom 1,3g
Erjesztett tejszín 20% zsír 3,3g
Tehén telemeája 19,4 g
Telemea érlelt kecske 15g

Mint láthatja, választhatja a napi fehérjebevitel biztosítását.

Vannak növényi fehérjeforrások is, de ezek nem teljes fehérjék, sokkal rosszabb minőségűek, amelyek sokkal kisebb arányban szívódnak fel, és amelyek tápanyagokkal és sok szénhidráttal vannak ellátva.

Nemrég természetesen megtudtam az internetről, hogy a brokkoli 100 kalóriában több fehérjét tartalmaz, mint a marhahús. Végeztem néhány számítást, és a különbség elég nagy: 13,85g 100 kalória marhahús (veréb) vs. 8,23 g. brokkoli. Amit az ilyen információkat terjesztenek, az nem mondja el nekünk, hogy 50 gramm fehérje beviteléhez meg kell enni 1,8kg brokkoli a 175g marhahúsból. Ezenkívül a növényi fehérjék minősége nem azonos az állati eredetű fehérjék minőségével. Nincs semmi ellenem a brokkoli fogyasztásával, néha eszem is, de nem fehérjeforrásként.