Le; Rendeljen zsírokat a sport igényeihez online. Izomkészítő üzlet
Vannak, akik teljesen kizárják a zsírsavakat étrendjükből, mert úgy gondolják, hogy a zsír zsírossá teszi őket és növeli a koleszterinszintet. Mások esküsznek arra az értékes energiára, amelyet a test táplálékból merít. Alig bármely más élelmiszer-összetevő okoz annyi nézeteltérést, mint a zsírsavak. De honnan származik jó vagy rossz hírneve? Valójában tudja, hogy pontosan melyek a zsírsavak? A következő bejegyzés elolvasása után garantáltan szakértő leszel. Tudjon meg mindent a zsírsavakról és azok testére gyakorolt hatásáról.
Vannak, akik teljesen kitiltják a zsírsavakat az étrendjükből, úgy gondolva, hogy a zsír zsírossá teszi őket és növeli a koleszterinszintet. Mások esküsznek arra az értékes energiára, amelyet a test táplálékból merít. Alig bármely más élelmiszer-összetevő okoz annyi nézeteltérést, mint a zsírsavak. De honnan származik jó vagy rossz hírneve? Valójában tudja, hogy pontosan mi a zsírsav? A következő bejegyzés elolvasása után garantáltan szakértő leszel. Tudjon meg mindent a zsírsavakról és azok testére gyakorolt hatásáról.
További információk a "zsírsavak" témájáról
- Mik azok a zsírsavak?
- Mit csinálnak a zsírsavak a testben és az anyagcserében?
- Különböző típusú zsírsavak
- Telített zsír
- Egyszeresen telítetlen zsírsavak
- Többszörösen telítetlen zsírsavak
- A tökéletes táplálkozás - milyen arányban kell súlyoznia a zsírsavakat?
- Mely ételek gazdagok az egészséges zsírsavakban?
- Magas telített zsírtartalmú ételek
- Magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú ételek
- Magas többszörösen telítetlen zsírtartalmú ételek
- Tegyen zsírsavakat zsírokká?
- A zsírok, mint a sportolók energiaellátói
- Következtetés
Mik azok a zsírsavak?
A szénhidrátok és a fehérjék mellett a zsír az étrend része. A zsírok különböző összetevőkre oszthatók:
-Glicerin
-telített zsír
-telítetlen zsírsavak
-Többszörösen telítetlen zsírsavak
A következőkben többet megtudhat az ezen összetevők közötti különbségekről. Szénatomokból állnak, amelyek összekapcsolódtak egy láncban. De most ezzel vége a kémiai elméletnek. Fontos, hogy ne felejtse el kezdeni, hogy a zsír nagyon fontos az étrendhez. Értékes energiát biztosít Önnek, mert ez a legmagasabb kalóriasűrűségű tápanyag. Ezért nem szabad túl sokat bevenni belőle. De az alulkínálat árthat neked is, mert a zsírsavak szabályozzák a hormonképződést és lehetővé teszik a vitaminok felszívódását.
Mit csinálnak a zsírsavak a testben és az anyagcserében?
A zsírsavak nélkülözhetetlenek az élethez. Nélkülük a szerveid nem működhetnek megfelelően. A zsír, különösen a zsírsavak legfontosabb feladatai az anyagcserében:
-a testhőmérséklet fenntartása
-energia biztosítása az anyagcseréhez
-lehetővé teszik a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódását.
-Étel a sejteknek
-Energiatárolás "rossz időkre"
-A koleszterinszint szabályozása
-Telítettség funkció
-Ízesítőanyag az ételekben
-A csontok védelme, például leesés esetén
A zsírok serkentik az enzim vagy a sejtek aktivitását a szervezetben. Ennek eredményeként megkezdik a fent említett zsírsavláncok lebontását és egyes részekre bontását. A belek csak a membránján keresztül képesek felszívni az energiát, és elválasztva engedik a véráramba. Ily módon eljut a megfelelő szervekhez, és felhasználható fizikai tevékenységéhez vagy szellemi teljesítményéhez. Ugyanez vonatkozik a zsírban oldódó vitaminok bevitelére is. Ezek az ételben lévő zsírhoz kötődnek, és zsírsavakkal kell kiszűrni őket.
Különböző típusú zsírsavak
De ha a zsíroknak ennyi jó anyagcsere-tulajdonságuk van, honnan származik rossz hírük? Különböző típusú zsírsavak léteznek. Néhány közülük nagyon egészséges és létfontosságú, mások pedig megbetegíthetik, ha feleslegesen fogyasztják.
Telített zsír
A telített zsírsavak főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók. Ezek a hírhedt rossz zsírsavak. Részben ez indokolt, mert növelik a koleszterinszintet. A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy a zsírsavak ezen csoportja fedezze a napi zsírigény csak egyharmadát. De az a feltételezés, hogy a telített zsírsavak károsak, csak részben igaz. Nem szabad teljesen nélkülük nélkülözni őket, mivel ezek kiváló energiaforrásként szolgálnak. Csak a megfelelő mennyiségtől függ.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak
A telített zsírsavak nagyrészt semlegesek az étrend szempontjából. Bár nagy a kalóriasűrűségük, nem befolyásolják negatívan az anyagcserét. Éppen ellenkezőleg, ez a törzs elengedhetetlen a sejtmembránok kialakulásához. Természetesen sok energiát is nyújtanak Önnek. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak legfontosabb képviselője az olajsav.
De vigyázz, az úgynevezett transzzsírok is az egyszeresen telítetlen csoportba tartoznak. Például chipsben találhatók, és sajnos a snacket olyan ellenállhatatlanná teszik. Sajnálatos módon? Igen, mert a transzzsírok nem csak egészségesek.
Többszörösen telítetlen zsírsavak
A többszörösen telítetlen zsírsavak elengedhetetlenek. Ez azt jelenti, hogy a tested nem tudja maga előállítani, és étellel kell bevenned. De ne aggódjon, ha kiegyensúlyozott étrend van, akkor általában elegendő mennyiséggel látja el szervezetét. Ne feledje azonban, hogy a felhasználhatóság a zsír forrásától függően változhat. Ez a zsírsav csökkenti a koleszterinszintjét, és különösen fontos a gyermekek növekedése szempontjából. A többszörösen telítetlen zsírsavakat omega-3-ra és omega-6-ra osztják.
A tökéletes étrend - milyen arányban kell súlyoznia a zsírsavakat?
Amint láthatja, minden típusú zsír többé-kevésbé előnyös a szervezet számára. Annak érdekében, hogy a fogyasztásból a legtöbb hasznot lehessen hozni, elengedhetetlen a megfelelő egyensúly. Nagyon fontos, hogy ne tiltsa ki teljesen a három változat egyikét sem a menüjéből. Minden zsírsavnak esszenciális hatása van, amelyet nem szabad elhanyagolni.
A német táplálkozási társaság szerint a három csoport arányát az alábbiak szerint kell súlyoznia:
-telített zsírsavak: a teljes energiafogyasztás 7-10% -a
-többszörösen telítetlen zsírsavak: a teljes energiafogyasztás akár 10% -a is
-Egyszeresen telítetlen zsírsavak: itt a teljes energiafogyasztás több mint 10% -a lehet.
Mely ételek gazdagok az egészséges zsírsavakban?
Ennyi szám és táplálkozási tipp! De legfőképpen tudni akarod, hogy ez mit jelent a gyakorlatban. Mely ételek különösen gazdagok az egyes csoportokban? És melyiket érdemes kerülni magas káros zsírtartalmuk miatt? Állítsa össze az optimális táplálkozási tervet. Az alábbi lista hasznos útmutatóként szolgál.
Magas telített zsírtartalmú ételek
feldolgozott hús és kolbász (bratwurst, szelet, húskenyér stb.)
Baromfi, mint a kacsa és a liba
Sült hal, tonhal, makréla, angolna és hering
Krém termékek
Vaj, kókuszzsír, majonéz, zsír
tojássárgája
Lapok, morzsák és tészta, sütik, kekszek
kókuszdió
Édességek, tejszín desszertek és csokoládé
kész turmixokat
Magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú ételek
Olíva- és repceolaj
avokádó
számos dió és mag
Magas többszörösen telítetlen zsírtartalmú ételek
számos dió
Halak, például makréla, hering, tonhal vagy lazac
Dió-, pórsáfrány- vagy lenmagolaj
Tegyen zsírsavakat zsírokká?
Régóta ismert, hogy a zsír nem automatikusan hízik. Nem hiába az élelmiszer-összetevő a három fontos tápanyagcsoport egyike. A zsírok elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott, egészséges étrendhez. Kalória bevitele nélkül az anyagcsere nem működne megfelelően az energiahiány miatt. Ennek ellenére a zsíroknak még mindig nem könnyű. Míg a telítetlen típusokat a mennyországban üdvözlik, hogy hihetetlenül egészségesek, a telítetlen zsírokat még mindig koleszterinszint-emeléssel gyanítják. Ez akkor fordulhat elő, ha csak a kanapén fekszik és naponta három zacskó chipset emészti fel. De ha sportolsz, az energiaigényed automatikusan nő. Kizárólag elegendő zsírbevitel mellett tudja megfelelően feltölteni a boltjait. Ellenkező esetben az anyagcseréd felhasználja a fehérjeraktárakat, amikor energiára van szüksége, és zsír helyett lebontja az izomtömeget. A zsírok ezért elengedhetetlenek a sportolók számára. Mint mindig, az egyensúly is fontos. Mindaddig, amíg egészséges dózist tart fogyasztásakor, kövesse a fenti ajánlásokat, és ne hagyja figyelmen kívül a három típus egyikét sem, vagy akár teljesen zsírsav nélkül is végez, nem kell aggódnia a hízás miatt.
A zsírok, mint energiaforrás a sportolók számára
Biztosan voltak fájó izmaid korábban. Ez nem ritka a fizikai aktivitásnál. Először azonban szünetet kell tartania az edzéstől, és regenerálódnia kell, ha csipet van a lábában vagy a karjában. Ellenkező esetben a mikroszkópos sérülések súlyos gyulladáshoz vezethetnek, amely megakadályozza a hosszú ideig tartó testmozgást. A regenerációs szünet bosszantó, és minden bizonnyal elősegíti benned a türelmetlenséget. De tudtad már, hogy a zsírsavak segítségével hatékonyan lerövidítheted az időszakot? A washingtoni Genetikai, Táplálkozási és Egészségügyi Központ megállapította, hogy különösen az omega-3 zsírsavak gátolhatják ezt a gyulladásos potenciált, ezért javasolja, hogy a sportolók vegyenek be további 1-2 g-ot naponta. Szükség esetén étrend-kiegészítőket is használhat erre.
Következtetés
A zsírsavak az étrend alapvető részét képezik. Bár számos előítélet létezik arra vonatkozóan, hogy a tápanyagok hízhatnak vagy káros hatással lehetnek a szervezetére, rendkívül egészségesek és fontosak a test különböző funkcióinak szempontjából. Különösen sportolóként kiegyensúlyozottan szerepelnie kell az étlapján. Mivel a zsír az első számú energiaforrás. Az étkezési terv összeállításakor ügyeljen arra, hogy az élelmiszerek mind a három típusú zsírsavra kiterjedjenek. E tekintetben különbséget tesznek telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen savak között. Megjegyzés: Nem számít, versenyző vagy hobbi sportoló, irodai mén vagy heverőburgonya vagy, a zsírokat nem szabad elhanyagolni étrendedben, mert csak a biztosított energiával leszel produktív.