Legjobb sporttáplálkozás az erőnlétért és a vékony vonal evidero
Annak érdekében, hogy hosszú távon fittek és karcsúak legyünk, nemcsak a helyes étrendre kell figyelnünk a testmozgás során. Ha a fizikai teljesítőképességünket is növelni akarjuk, akkor ennek megfelelően kell módosítanunk a táplálkozási tervet. De hogyan néz ki a megfelelő étrend a fitnesz céljaim szempontjából? Mely ételeket egyem és melyeket kerüljem? Szükségem van-e táplálék-kiegészítőkre - különösen, ha kevés időm van vásárolni vagy főzni?
Csak azok fogyhatnak, akik több kalóriát égetnek el, mint amennyit esznek
A fogyás elérésének legjobb módja az állóképességi edzés, az izomedzés és a megfelelő kalóriahiány. Ehhez mindenkinek ismernie kell egyéni összes energiafelhasználását, és mindig kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint kellene. Ez az étkezési kalória kalkulátor segíthet ebben.
Azok az étrendek, amelyek nagy fogyást és nagy kalóriahiányt érnek el, és gyorsítani akarják a fogyás sikerét, mindig csábítónak tűnnek, de gyakran egészségtelenek és fenntarthatatlanok.
Mivel gyors fogyás esetén főleg a víz és az izmok bomlanak le, és nem a makacs zsírtartalékok, a fontok a Jojo-effektus gyakran gyorsabban, mint amennyit éhezni lehetne.
Az elégtelen kalóriabevitel következménye az egész anyagcsere lelassulása, ami azt jelenti, hogy még kevesebb kalóriát kell bevenni a kívánt hatás elérése érdekében
Fogyjon hetente, állandó kalóriahiánnyal
Hosszú távú fogyáshoz legfeljebb 300–500 kilokalória kalóriadeficit javasolt. Ez azt jelenti, hogy a teljes energiafogyasztás függvényében fél kilogramm súly csökkenthető egy héten belül. Fél kilogramm megfelel az egészséges mérsékelt fogyásnak tartós hatás.
Példa: Egy 30 éves nő, főleg ülőmunkával (például irodai munkával), aki hetente kétszer sportol, körülbelül 2200 kilokalóriát jelent. Annak érdekében, hogy minden héten lefogyjon egy fél kilogramm egészséges testsúly, 500 kalóriával, azaz 1700 kilokalóriára kell csökkentenie a kalóriabevitelét.
Az izomépítés edzéscéljának optimális makrotápeloszlása
Ha testileg fitt állapotban akar maradni izomépítéssel, akkor különös figyelmet kell fordítania a makrotápanyagok fehérje, szénhidrát és zsír eloszlására.
Fehérjék különösen fontosak az izomépítésben, ezért a sportszakértők a test teljes forgalmában a 20-25 százalékos fehérje maximális arányát javasolják. A fehérjében található aminosavak főleg a sérült izomrostok helyrehozatalához és új izomsejtek kialakulásához vezetnek.
A jó fehérjeforrások kiválasztásakor figyelembe kell venni a növényi és állati összetevőket minél kiegyensúlyozottabb lenni. A fehérjéknek természetes és biológiai minőségűeknek kell lenniük, és kevés zsírt kell tartalmazniuk.
A teljes energia további 20–25 százalékának olyan kiváló minőségű zsírokból kell származnia, mint a kókuszolaj, olívaolaj, kenderolaj, lenmagolaj, vagy halból, avokádóból vagy diófélékből.
Az intenzív edzés során különösen fontos a kellő mennyiségű szénhidrát!
A tápanyagok legjobb kombinációja a fogyás edzéséhez
Ha csak a fogyás a célja, akkor a fogyás során figyeljen a kiegyensúlyozott tápanyag-egyensúlyra. A sporttudósok által ajánlott alábbi irányelveket be kell tartani:
- 1,8–2,3 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm naponta, alacsony zsírtartalmú, fehérjében gazdag ételekből, például csirke, marhahús, hal, tojás vagy tejtermékek.
- Naponta 1-2 gramm szénhidrát kilogrammonként, főleg teljes kiőrlésű termékekből, zabpehelyből vagy rizsből áll
- Testtömeg-kilogrammonként 1 gramm zsírt főleg telítetlen növényi zsírforrások fednek le, például kókuszolaj, olívaolaj, kenderolaj, lenmagolaj vagy halból, avokádóból vagy diófélékből származó zsír.
Az ideális tápanyagbevitel a zsírvesztés edzés céljához
Még akkor is, ha edzés célja a célzott zsírvesztés, a jó fehérjeforrásokat egyre inkább fel kell használni, mert a fehérjék ezt mindenekelőtt javítják A jóllakottság érzése és segítenek megerősíteni izmainkat.
- A célzott zsírvesztéshez szükséges teljes fehérjebevitelnek akár a teljes napi kalóriabevitel 40 százalékát is ki kell töltenie.
- Az egészséges, jó minőségű zsírok bevitele legfeljebb 30 százalék lehet.
- Fogyasszon legalább 80-100 gramm szénhidrátot naponta!
A fitnesz étrend Top 5 és Flop 5 ételei
Csak megfelelő táplálkozás esetén lehet fenntarthatóan javítani fitneszén és teljesítményén a sportban és általában. Megmutatjuk, melyik öt étel valóban segíti a testedet céljaid elérésében, és melyeket érdemes jobban elkerülni. Mert csak a kiegyensúlyozott és egészséges étrend támogathatja edzettségét és elősegítheti a jót regeneráció a sport után
1. Dió - Akár dió, mogyoró, mandula, makadámia vagy brazil dió. A dió növényi fehérjében és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag. Természetes antioxidánsaik, vitaminok és fehérjék támogatják a zsírvesztést és az izomépítést.
2. Banán - nagy energiájú káliumbomba - Különösen a sportolóknak kell sok kálium, és naponta körülbelül egy-két banánt kell tartalmazniuk étrendjükben.
3. Goji bogyók - az ideális szuperélelmiszer az étrend kiegészítésére. Gazdag gyulladáscsökkentő antioxidánsokban, aktiválják és elősegítik a bél egészségét.
4. A Quark - különösen sovány változatában - sok fehérjét és kevés zsírt tartalmaz. A kvark fehérje minőségének még magasabbnak kell lennie, mint a húsé, ami elsősorban a kazein fehérje komponensnek köszönhető, amely különösen támogatja az izomépítést.
5. Teljes kiőrlésű tészta - gazdag ásványi anyagokban és rostokban. Fenntarthatóan feltöltenek, hosszú ideig jóllaknak és rengeteg energiát nyújtanak az igényes edzések után.
Flop 5 - Ez rossz táplálkozás a fitnesz szempontjából
1. Szóda és energiaitalok - magas cukortartalommal és csak üres kalóriákkal rendelkeznek. Fokozott éhségérzetet okoznak és lelassítják a zsírégetést.
2. Gyenge ipari felhasználású zsírok, például kukoricaolaj, repceolaj vagy szójaolaj - ezek többnyire késztermékekben vagy gyorséttermekben találhatók, és alacsony minőségűek. Elősegítik a gyulladásra való nagyobb hajlamot, a test alacsonyabb ellenálló képességét és a fertőzésekre való hajlamát. Az ételek elkészítésekor jobb, ha jó olívaolajat vagy kókuszolajat használunk!
3. Fehér liszt Természetes vitaminok és ásványi anyagok nélküli termékek - a fehér liszt eltömíti és lassúvá teszi a testet. A gazdag teljes kiőrlésű lisztek, amelyek fokozzák az anyagcserét, a jobb alternatíva.
4. Sült ételek - Többnyire rossz zsírokban készülnek, és túlnyomórészt zsírosak, magas kalóriatartalmúak és megterhelik az emésztést. Ezen felül a pörkölési folyamatokból származó magas akrilamid-tartalom van, amelyet a jelenlegi kutatási állapot szerint rákkeltőnek tekintenek.
5. Iparilag előállított olcsó hús - Az általában olcsó diszkontokban kínált csomagolt húst gyári gazdálkodásban állítják elő. Általában hozzáadott vizet tartalmaz, és akár tartós antibiotikum-rezisztenciát is létrehozhat. A húst mindig jobb ökológiai minőségben használni, ez védi az állatokat és az egészségünket.
Étrend-kiegészítők és szuperélelmiszerek az étrend gazdagításaként
Alapvetően nincs szükség étrend-kiegészítőkre, mesterséges vitaminokra, ásványi anyagokra vagy szuperélelmiszerekre a kiegyensúlyozott, egészséges étrendhez. Ha pontosan tudjuk, hogyan kell egészségesen táplálkozni, akkor elég, ha minden nap magunk készítjük ételeinket a lehető legfrissebb és legjobb minőségű alapanyagokból.
Nem mindenkinek van megfelelő ideje a célzott vásárlásokra és az önálló főzésre, vagy pontosan tudja, hogyan lehet optimálisan enni. Tehát ki van alatta Időhiány szenved, vagy az intenzív edzés különösen fizikailag megterheli, étrend-kiegészítőket vagy szuperételeket használhat, amennyiben ezek nagyrészt természetesek és kiváló minőségűek.
Ez magában foglalhatja a fehérjeszeleteket vagy a fehérje turmixokat, ha jelenleg van ilyen Izomépítő program és egyébként nem tudja garantálni a napi minimális fehérjebevitelt. A súlycsökkenéshez szükséges formarázkódok rendben vannak étkezés helyettesítőként is, feltéve, hogy a fehérjék és egyéb összetevők összetétele a lehető legtermészetesebb. És a természetes szuperételek, mint a dió, a chia mag vagy a goji bogyós gyümölcsök, tökéletes társak az ásványi anyagok, vitaminok és antioxidánsok elegendő mennyiségéhez.
A táplálkozási terv és a táplálkozási protokoll mint ideális eszköz és társ
Attól függően, hogy fel akarja-e építeni az izmokat, növeli az állóképességét, lefogy, vagy csak egészségesen él, egyéni ajánlatot kínálunk Önnek összehangolt táplálkozási terv értékes segítség a céljaid elérésében. A jó táplálkozási terv kulcsfontosságú a fizikai erőnlét felé vezető úton.
A táplálkozási terv készítésekor az életkor, a nem, az étrend és az életmód (például étkezési szokások, alkohol- vagy cigarettafogyasztás, alvás vagy stressz), valamint az alapvető fizikai állapot (sportoló/nem sportoló, mozgástartomány, lehetséges korlátozások vagy betegségek) játszik fontos szerepet. Ezért először ki kell számolni a BMI-t (testtömeg-index) és a napi ésszerű kalóriabevitelt. Itt talál egy megfelelő BodyCheck-et a foodpringtől, amely meghatározza az összes fontos részletet az Ön számára.
És saját terv elkészítéséhez használhatja ezt a táplálkozási terv sablont, hogy pontosan rögzítse a nap minden egyes étkezését. Tehát megtartod őket Irányítsd a céljaid felett és könnyen elvégezheti a beállításokat. Személyes értékeléssel azonnal megtudhatja, hogy helyesen tette-e az ételek tavaszi táplálkozási naplóján keresztül.