Legjobb tippek sl; bit - Maximális forma - 1252-es szám - 2017-es év - Archívum - Formula AS
- Az alábbi 19 tipp egy válogatás, amelyet német táplálkozási szakemberek készítettek hosszú távú tanulmányok nyomán. Mi az oka a fogyókúrás étrendnek? Pontosan mitől függ a fogyás? Ezekre a kérdésekre a következő tudományos szempontból megalapozott ajánlásokban találhatunk választ az ideális, de egészséges testsúly eléréséhez. -
1. Kerülje a szénhidrogéneket
A fogyni vágyóknak gyorsan le kell mondaniuk a szénhidrogénekről, amelyek növelik a vércukorszintet. Ez vonatkozik minden cukrot tartalmazó ételre (keksz, sütemény, limonádé vagy ketchup), de alapvető ételekre is, mint például kenyér, tészta és rizs. Néhány zöldség (pl. Burgonya) sok keményítőt tartalmaz, amely glükózzá alakul. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta hatékonysága 1862 óta ismert, amikor a brit William Banting étrendjének megváltoztatásával (kenyér és sütemény lemondása, sovány hús és hal fogyasztása) sikerült látványosan lefogynia. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta révén a vércukorszint stabil marad. Ma a legtöbb kutató egyetért abban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta a fogyás leggyorsabb és legegészségesebb módja.
2. Ne foglalkozzon a kalóriaszámlálással
Ma is sok szakértő úgy véli, hogy a fogyáshoz csak kevesebb kalóriát kell bevennünk és többet kell gyakorolnunk, mintha a testsúlycsökkenés egyetlen döntő tényezője a kalóriák egyensúlya lenne. Ez a tanács figyelmen kívül hagy két alaposan dokumentált tényt. Az egyik: a test alkalmazkodik a csökkent energiafogyasztáshoz, ennek megfelelően csökkenti a fogyasztását. Így a kezdeti hatás hosszú távon elvész. És kettő: nem csak a mennyiség, hanem a kalóriák eredete is fontos. A hormonális egyensúlyra kifejtett hatásuk révén a cukorból és a keményítőből származó kalóriák jobban hozzájárulnak a szervezetben a zsírlerakódások kialakulásához, mint a fehérjékből és a lipidekből. Néhány étrendtípus (pl. Alacsony glikémiás index, Monttignac, Atkins, Paleo) ezt figyelembe veszi.
3. A természetes ételeket részesítse előnyben
Válasszon egy menüt, amely zöldségeket, salátákat, zöldségeket, halakat, tenger gyümölcseit, olívaolajat, vajat, sajtot, tojást, húst tartalmaz, lehetőleg a természetes környezetben nevelt állatokból. Kerülje az összetett feldolgozás alá eső ételeket, valamint az élelmiszeripari tervezők ötletességének hasonló termékeit.
5. Ne egyél, ha nem vagy éhes
Folyamatosan rágva a diót vagy megkóstolva egy darab sajtot, növeli a fogyás erőfeszítéseit, még alacsony szénhidráttartalmú diéta alatt is. A figyelmeztetés igaz az ellenállhatatlan éhség úgynevezett támadásaira is, amelyeknek a valóságban kevés köze van az éhezéshez, inkább az unalomhoz vagy a stresszhez. Találja meg a módját, hogy más irányba terelje a figyelmét: végezze el a házi feladatát, mosjon fogat, beszéljen valakivel telefonon - általában a támadás elég gyorsan elmúlik.
6. Adjon le édesített italokról
Általában az italokban jelen lévő cukor kedvezőtlenebb hatású, mint a szilárd élelmiszereké. A szakértők úgy vélik, hogy az üdítőitalok helyett a vízivás a legfontosabb személyes lehetőség a testfelesleg elkerülése és az egészség megőrzése érdekében. Van egy tanulmány, amely azt mutatja, hogy már a napi elfogyasztott 400 ml édes ital mennyisége a cukorbetegség kockázatának két és félszeres növekedéséhez vezet. Egy liter tízszeresére növeli a kockázati szintet.
7. Kerülje a mesterséges édesítőszereket
Az édesítőszerek nem tartalmaznak kalóriát - ezért logikusnak tűnik számukra a fogyás megkönnyítése. Meglepő módon azonban az epidemiológiai adatok az ellenkezőjét mutatják: a szintetikus édesítőszerek fogyasztása magasabb túlsúly kockázatával jár. A kutatók még nem jutottak konszenzusra ennek a jelenségnek az okaiban. Ugyanakkor ismert, hogy az édes íz serkenti az étvágyat. Egyes tanulmányok szerint a mesterséges édesítőszerek a hasnyálmirigy inzulin felszabadítását is előidézik, ami csökkenti a vércukorszintet és kiváltja az éhségérzetet. Egyes jelzések arra a feltételezésre is ösztönöznek, hogy az édesítőszerek egyensúlyhiányt okoznak a bélflóra területén, ezáltal elősegítve a súlygyarapodást. Mindenesetre egy dolog biztos: az édesítőszerek megakadályozzák, hogy lefogyjunk. Egy tanulmány kimutatta, hogy a túlsúlyos, diétázó embereknek több kilót lehet leadni, ha édesített üdítők helyett vizet isznak.
8. Ne idegeskedj a skála miatt
A testsúly nem megbízható mutató, amely kudarc nélkül megmutatja, ha túlsúlyos vagy túlsúlyos. Végső soron nem a fogyás a fontos, hanem a zsírvesztés. Ha csökkenti a zsír súlyát, és ehelyett felépíti az izomtömegét, a skála által megjelenített szám nem lesz alacsonyabb. Ne csüggedjen ettől. Az egészség és a közérzet szempontjából alapvető fontosságú, hogy mennyire sikerül csökkenteni a hasi zsírlerakódást. A kilégzés után mérje meg a has kerületét kissé a has felett. A 80 cm-nél kisebb kerület nagyon jó a nők számára, 88 cm feletti pedig túl sokat jelent. A férfiaknál a 94 cm alatti érték kiváló, míg a 102 cm feletti érték a hasra rakódott túl sok zsírt jelzi. Egy kilogramm zsír eltűnése egyenértékű a hasi kerület körülbelül egy centiméteres csökkenésével. Egy másik módja annak, hogy figyelemmel kísérhesd az előrehaladást, annak ellenőrzése, hogy mennyire illenek hozzád a régi farmerek, amelyek illenek tegnapig.
9. Legyen következetes
A fontok hónapok vagy akár évek alatt felhalmozódtak - tehát ne veszítse el a türelmét, ha eltart egy ideig, amíg megszabadul tőlük. Szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett (nincs szénhidrát) hetente körülbelül fél kilogrammot veszít (vagy eleinte valamivel többet) - ami egy év alatt összesen 23 font leadásához vezet. Fiatal férfiaknál az evolúció gyorsabb lehet, a menopauzás nőknél pedig lassabb. Néha a súly hetekig állandó marad, csak ismét csökken. Nem számít. Légy következetes. Amikor a test eléri az egészséges súlyt, a zsírcsökkentés önmagában leáll.
A zsír megolvasztásához szükséges az inzulinszint alacsony szinten tartása. Ezt alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrenden keresztül érheti el, de úgy is, hogy egy ideig teljesen tartózkodik az ételtől. A böjt a leghatékonyabb módszer az inzulinrezisztencia leküzdésére és a kilók feleslegének megszüntetésére. A rövid ideig tartó böjt nem tűnik nagyon nehéznek számodra, különösen, ha fokozatosan megszokja. Eleinte csak főétkezéskor egyél, és ne kóstolj közöttük semmit. Éjszakánként tartson tizenkét órás étkezési szünetet, amelyet ezután 20-24 órára meghosszabbíthat, egy napra teljes mértékben feladva az ételt. Így a test megtanul hosszabb ideig élelem nélkül élni. A máj stresszmentes és felgyorsítja a zsírégetést. Ha a böjthöz igazodik, semmi sem akadályozza meg abban, hogy időnként 20 vagy 24 órán át étkezzen, hogy gyorsabban fogyjon. De mindenképpen igyon elegendő vizet, teát vagy levest. Kávé is megengedett.
11. Jó szórakozást sportolni
Valójában nem kell órákig küzdenie a lépcsőn a fogyásért. Általában a sport kalóriafogyasztásra gyakorolt hatását túlértékelik. Ha azonban már megváltoztatta étkezési stílusát, és teste megszokta az intenzív zsírégetést, akkor tele kell energiával éreznie magát, ezért bátran gyakoroljon. Ne gondolkozz! Válasszon egy sportot, amelyiknek tetszik. Ez sok szempontból segít a fogyásban. A testmozgás kimeríti a szervezet cukortartalékait, ami azt jelenti, hogy nagyvonalúbb lesz a szénhidrátokkal anélkül, hogy lefogyna. A fizikai aktivitás ugyanakkor ellensúlyozhatja az inzulinrezisztenciát és stimulálhatja a növekedési hormon szekrécióját.
12. Ügyeljen arra, hogy ellazuljon és aludjon eleget
A krónikus stressz fokozza a kortizol szekrécióját. Ez éhséget okozhat, ami a testtömeg növekedését eredményezheti. Az alváshiány felkelti a cukor utáni sóvárgást, és ezzel együtt gyengíti az akaratot - ami nem kedvező előfeltétele a diéta sikerének. Keresse meg a legjobb módszereket a kitett stressz csökkentésére, szánjon időt a kikapcsolódásra és a nyugalom visszaszerzésére. Próbáljon meg mindig egyszerre feküdni, olyannal, amely lehetővé teszi, hogy reggel felébredjen, mielőtt meghallja az ébresztőórát.
13. Egyél gyümölcsöt, de mértékkel!
A gyümölcsök értékes vitaminokat és rostokat tartalmaznak, de sok fruktózt is tartalmaznak. A magas fruktózfogyasztás zsírlerakódást okoz a májban, és elősegíti a túlsúlyt, az inzulinrezisztenciát és a cukorbetegséget. Ezenkívül a fruktóz nem kelt jóllakottság érzetét. Ezért, ha fogyni akar, akkor ne fogyasszon túl sok gyümölcsöt. Adja le őket egy ideig, vagy rendezze be az alacsonyabb fruktóztartalmúak - például bogyók, mandarin vagy kivi - kis adagjait. A gyümölcsöt ne falatként használja a főétkezések között, hanem inkább desszertként a végén. A gyümölcslevek előnyösebbek maradandó lemondása diéta közben, mert a gyümölcslé nagy koncentrációban tartalmaz fruktózt, de viszonylag kevés hasznos növényi anyagot és rostot tartalmaz.
14. Vigyázzon a dióval és a tejtermékekkel
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend része a dió, a sajt, a magasabb zsírtartalmú joghurt. Ha azonban észreveszi, hogy nehezen tud fogyni, tanácsos csökkenteni az összegeket. A szinte kizárólag zsírból álló vaj kivételével minden tejtermék laktózt és tejfehérjét tartalmaz, amelyek serkentik az inzulin szekrécióját, megakadályozva ezzel a zsírégetést. A dió meglehetősen nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz (20%), természetesen alacsonyabb százalékot a chipshez képest (45%) - azonban ha továbbra is fogyasztja őket, észre sem veszi, amikor 100 szénhidrátot fogyaszt. gramm, ami azt jelenti, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendben már elérte az ajánlott napi szénhidrátadagot.
15. Felejtsd el a sört!
Nem hiába hívják "folyékony kenyérnek": igaz, hogy a sör számos ásványi anyagot ad, de az alkohol mellett jelentős mennyiségű gyorsan emészthető szénhidrát is található, például maltóz. Az alkoholos italok kategóriájából a száraz bor és a pezsgő sokkal jobb választás a diéta során - természetesen, és ezek mértékkel. A nagyobb alkoholfogyasztás megakadályozza a fogyást.
16. És a psziché részt vesz az étkezésben
A súlyfelesleg elleni küzdelemben rengeteg, egyébként tudományos alapokon nyugvó trükkel segíthet. Soha ne menj éhesen vásárolni. Távolítsa el a látóköréből azokat az ételeket, amelyekről tudja, hogy csak nagy nehezen tud ellenállni. Annak érdekében, hogy csökkentse az adagokat, egyél kis tányérokból. Mielőtt leülne enni, igyon egy pohár vizet vagy egy tál levest. Kezdje étkezését úgy, hogy alacsony kalóriatartalmú ételekkel tölti fel a gyomrot, azaz zöldségeket és salátákat. Rágjon lelkiismeretesen (legalább 15-ször), és hosszabbítsa meg az ételt, ameddig csak szükséges, hogy nyugodtan élvezhesse az ételeket.
17. Ellenőrizze hormonális állapotát
Ha még alacsony szénhidráttartalmú (szénhidrátmentes) táplálkozással sem tud fogyni, mint egy könyvben, akkor ellenőriznie kell a hormonjait. A túlsúlyot a pajzsmirigyhormonok hiánya okozhatja. A testsúlyt nemi hormonok is befolyásolhatják, például az elégtelen tesztoszteron-szekréció. Ezt gyakran fizikai aktivitás és a D-vitamin kiegészítő bevitele korrigálja.
18. Ügyeljen az Ön által szedett gyógyszerekre
Sok gyógyszer hozzáadhat néhány fontot a mérlegéhez, vagy megszakíthatja a fáradtságot. Ide tartoznak elsősorban az inzulin, de a cukorbetegek számára szedett egyéb gyógyszerek is (egy kivétellel: a metformin), valamint a kortizon. A súlyproblémák neuroleptikumokat, antidepresszánsokat, fogamzásgátló tablettákat, béta-blokkolókat, epilepszia kezelésére szolgáló gyógyszereket, antihisztaminokat és esetleg antibiotikumokat is okozhatnak, amelyek a bélflóra változásain keresztül kedvező feltételeket teremtenek a súlygyarapodáshoz.
19. Ügyeljen a vitaminokra és az ásványi anyagokra
Azoknak, akik egészségesen és változatosan étkeznek, nincs szükségük táplálék-kiegészítőkre. Éppen ellenkezőleg, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a vitaminok szedése akár árthat is nekik. De ha hiányoznak a létfontosságú anyagok, ez arra ösztönözhet minket, hogy nagyobb mennyiségű ételt fogyasszunk ösztönös próbálkozásként, hogy pótoljuk a vitalitás hiányát.
Számos tudományos tanulmány kimutatta, hogy azok az alanyok, akik vitaminok kombinációját kapták, nagyobb súlyt vesztettek, mint a többi résztvevő, akik kalciumot vagy csak placebót kaptak. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a D-vitamin bevitele a zsírlerakódások erőteljesebb csökkenésével járt a placebóhoz képest. Mérsékelt éghajlatú régiókban a test a D-vitamint nehezen látja el a téli hónapokban. A legjobb források, amelyeket javasoljuk, hogy a menüjébe vegyék, a tojás, a zsíros hal és a gomba.
Elérte a célját. Mi a következő lépés?
Programunk alkalmazásával elvileg mindent megtesz, ami hosszú távon egészséges táplálkozáshoz szükséges: sok rost zöldségből, salátából és gyümölcsből; teljes kiőrlésű gabonák, igen, de mérsékelt mennyiségben; fehérjében és zsírban gazdag növényi források, például diófélék, magvak és hüvelyesek; hal és hús, tojás, tej és tejtermékek - lehetőség szerint ökológiai körülmények között nevelt állatokból. Válasszon friss ételeket a feldolgozottak helyett, és különösen vigyázzon mindenre, ami cukrot és keményítőt tartalmaz. De ne félj a zsíroktól: a táplálkozási szakemberek már rég lemondtak az özvegy zsírok ajánlásáról. Végül az étkezések közötti három-négy órás szünetek idővel is bizonyították hatékonyságukat. Látni fogja, hogy egyáltalán nem nehéz egészségesen étkezni.