Legyen éles az aerob edzéssel! BioTechUSA
Ahogy letettük a téli kabátot, néhányunk csak rájött, hogy a jó idő és a tengerparti szezon egy szempillantás alatt itt lesz, és hogy jó lesz leadni a megszerzett plusz néhány fontot. Húsvét vagy a tavalyi őszi és téli lustaság idején.
A jó hír az, hogy ha biztosan nem akarja elszakítani magát a világtól a következő másfél hónapra, hanem inkább maximum három-négy fontot fogyna, akkor ezt aerob testmozgással teheti meg! És ha meg akarja tartani a kalóriák elégetése során már meglévő izmait, olvassa el cikkünket, amely elemzi azokat. az aerob edzés alapjai. én Elismert tény, hogy bizonyos aerob mozgások felgyorsítják alkotmányunk lipidanyagcseréjét, és arra ösztönzik a testet, hogy a lehető legtöbb nem kívánt zsírt égesse el - az izmok megőrzése mellett.
Aerob edzés ≠ kardió !
Az aerob testmozgás meghatározása érdekében fontos véget vetni bizonyos tévhiteknek, amelyek őt érintik:
- az aerobik gyakorlat eltér az aerobiktól,
- az aerob testmozgás eltér a kardio gyakorlástól,
- az aerob edzés nemcsak futópadon, álló kerékpáron vagy más kardiógépen végezhető, de bármilyen típusú monoton vagy állandó intenzitású mozgás is alkalmazható (néhány példát elolvashat ebben a cikkben is),
- nem kell órákon át szenvednie a zsírvesztésért is,
- nem feltétlenül unalmas,
- Részben téves gondolat azt hinni, hogy a tempó jó, ha még tudsz beszélni: válaszd azt a magasabb szintet, amelyen lehetetlen lihegés vagy széttöredezés nélkül kommunikálni,
- a zsírvesztés nem csak 30-40 perc után kezdődik, hanem szinte azonnal,
- A futópadon való „lötyögés” (miközben megérinti a mobiltelefon gombjait, hátradobja a haját, egy csepp izzadság nélkül) nem aerob mozdulat - más szavakkal, a túl erős és túl alacsony intenzitások egyaránt alkalmatlanok !
Végül térjünk ki az aerob edzés titkára.
A jelentőség az edzés utolsó pontjában említett intenzitásában rejlik: a pulzusszámot egy adott tartományon belül kell tartani, ez segít abban, hogy a test ne csaknem azonnal felhasználjon szénhidrát- vagy fehérje-lerakódásokat az energia feltöltéséhez, hanem hogy a zsírlerakódáshoz is megérkezik. A viszonylag alacsony intenzitás miatt ugyanis testünknek nincs szüksége azonnali további energiára, amelyet az izmainkban tárolt szénhidrátokból nyerne, de az esetleg hosszú távon felhalmozódott zsír elegendő.
Az aerob zóna a maximális pulzusunk 60-70% -a, ez kb. 110-120 ütés/perc értéket jelent egy normális ember számára, de az alábbiakkal számíthatja ki: a maximális pulzus (= 220 - az Ön kora) szorozva 0,6-tal/0.7.
A légzés gyorsulása, a szívverés és a has, a derék és a lapockák felmelegedése, valamint az első izzadságcseppek a halántékon a zsírvesztés kezdetének tipikus jelei.
Miért előnyös aerob gyakorlatokat végezni ?
Mint minden mozgástípusra vonatkozik, a zsír és a testsúly csökkenése természetesen nem az aerob testmozgás egyetlen pozitív hatása:
- javítják az alacsony vérnyomásban szenvedők vérkeringését,
- kedvezően hatnak a lipid anyagcserére és az emésztésre is,
- az aerob mozgás hosszú időn keresztül (60-90 perc) kitartást épít,
- nem pusztítják el a nehezen megszerzett izmokat,
- javítják alkotmányunk oxigénfogyasztásának hatékonyságát,
- javítják az állóképességet, az akaraterőt és az egyhangúság iránti toleranciát (és ezek az érzések többnyire elkerülhetetlenek az élet más területein, például a munkahelyen).
Mondanom sem kell, hogy a sérülés elkerülése érdekében elengedhetetlen a megfelelő előrehaladás (mind az időtartam, mind az intenzitás szempontjából) és a bemelegítés. Ha első alkalomkor túl nehéz és túl hosszú aerob gyakorlatokkal indulunk, a kudarc nemcsak demotiválhat minket, de meg is sérthetjük magunkat (megerőltetés, ficam vagy diszlokáció).
Ha átlépjük az aerob küszöböt és anaerobba megyünk (amikor az izomösszehúzódás maximális intenzitása elérhető), az nem drámai. Akár úgy is megtervezhetjük az edzésünket, hogy az alacsony/közepes és a magas intenzitás felváltva történjen (ezt HIIT-nek (nagy intenzitású intervallum edzés) hívják). Ez a módszertan lehetővé teszi, hogy ne égesse el az izmokat. Nem kell aggódnunk a magas pulzus miatt, pillanatok alatt nem veszítjük el izmainkat. Igaz azonban, hogy ha hosszabb ideig és elég gyakran sprintelünk, akkor azt tapasztaljuk, hogy néhány hét alatt nemcsak a zsír, hanem az izmok is elvesztek.