Lencse - előnyök, kalória és tápanyag-összetétel
lencse (Lens culinaris) egy növény, amelynek része hüvelyes család, eredetileg Ázsiából származik. A gyümölcs egy hüvely, amely a lencsét védi. Képesek könnyen felszívni a fűszerek vagy más ételek ízét, magas a tápértékük és egész évben elérhetőek.
Alacsony kalóriatartalmú és táplálkozási szempontból összetett, ezért ideális salátákhoz, de főzve is. Más hüvelyesekhez képest a lencse rövidebb főzési időt igényel, és nem igényel előzetes áztatást.
A lencse típusai
A lencse táplálkozási összetétele
A lencse gazdag fehérje (25 g/100 g lencse), amely fontos a test növekedéséhez és fejlődéséhez, de az egészség megőrzéséhez is. szénhidrátok a lencse fő összetevője, amely jelentős mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot juttat a szervezetbe. A szénhidrátok 53% -a az oligoszacharidok családjába tartozó galaktozidok és raffinóz. % -A zsírok nagyon alacsony, körülbelül 0,4 g/100 g lencse.
A lencse fontos forrása ásványok, például vas, magnézium vagy cink. Ezenkívül fontos dózisokkal látja el a testet antioxidánsok mint például az A-vitamin vagy a C-vitamin, amelyek segítenek elpusztítani a szabad gyököket, csökkentve a sejtes oxidatív stresszt, de szintén B-vitamin komplex. Ezen makro- és mikrotápanyagok mellett nagy mennyiségű tanninok és fitotápanyagok. (2. 3)
A lencse egy része biztosítja 36% az ajánlott napi vasdózis 20% -a szükséges B6-vitamin, 90% a folsav ajánlott napi adagjától és kb 2. 3% a káliumigénytől.
100 g lencse főtt hozza a bevitele 116 kcal. törzs és a következőket tartalmazza:
- 9 g fehérje
- 20 g szénhidrát
- 0,4 g lipideket
- 7,9 g rost
- 19 mg kalcium
- 3,3 mg vas
- 36 mg magnézium
- 180 mg foszfor
- 369 mg kálium
- 2 mg nátrium
- 1,27 mg cink
- 1,5 mg C-vitamin
- 1 mg niacin
- 181 ug folsav
- 8 NE A-vitamin
- 1,7 µg K-vitamin
A lencsefogyasztás egészségre gyakorolt jótékony hatása
A lencse energiát szolgáltat a test számára
A lencse fogyasztása megelőzheti a szív- és érrendszeri betegségeket
A lencse fontos forrása rost amelyek csökkentik a koleszterint, jótékony hatást mutatva a keringési rendellenességek kezelésében. Ezek a hatások a folsav és a magnézium tartalmának tudhatók be, amelyek hozzájárulnak a szív egészségéhez. Folsav csökkenti a mennyiségét homocisztein a vérből - egy vegyület, amely elősegíti a szív- és érrendszeri betegségek előfordulását. Folsav jelenlétében a homocisztein ciszteinné és metioninná alakul, amelyek nem jelentenek egészségre veszélyt. Ha hiányzik a folsav, a homocisztein mennyisége a vérben megnő és befolyásolja az artériák falát. Másrészről, magnézium ellazítja a szív- és érrendszer izmait, csökkentve a magas vérnyomást és javítva az oxigén és a tápanyagok vérkeringését a testben.
A British Journal of Nutrition (2012) publikált tanulmány a hüvelyesek, köztük a lencse hatását vizsgálta az idősek koleszterinszintjén. Miután két hónapig napi két adag lencsét vagy más hüvelyeset tartalmazó étrendet fogadtak el, a koleszterinszint 8,3% -kal csökkent. A Canadian Medical Association Journal (2014) folyóiratban közzétett metaanalízis azt mutatta, hogy a lencse étrendbe való felvétele a LDL-koleszterin. Az eredményeket heti 3 adag hüvelyesek elfogyasztása után figyeltük meg. (6)
A lencse csökkentheti a metabolikus szindróma kockázatát
A metabolikus szindróma számos metabolikus diszfunkcióval jár, amelyek növelik a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát a következő komponensek közül legalább három: központi elhízás (a derék kerületének növekedése), a vérnyomás emelkedése, az inzulinrezisztencia, a vér trigliceridszintjének emelkedése, a HDL-koleszterinszint csökkenése.
Az European Journal of Nutrition (2011) folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy elhízott személyeknél legalább hét adag 4 lencse fogyasztása csökkent kalóriabevitel mellett 8 hétig csökkentette a szisztolés vérnyomást. 9 Hgmm.
Egy másik, a Torontói Egyetemen (2013) végzett és 40 elhízott vagy túlsúlyos felnőtt csoporton végzett tanulmány kimutatta, hogy a lencse rendszeres fogyasztása 8 héten keresztül csökkent a csökkent kalóriabevitelhez vezetett. a metabolikus szindróma paramétereinek javítása, beleértve az inzulin és a vércukorszint ellenálló képességének csökkenését. (8)
A lencsefogyasztás előnyös lehet a cukorbetegség megelőzésében
A lencse alacsony glikémiás indexe miatt előnyös lehet a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében, jótékony hatással van a vércukorszintre. Az American Society of Clinical Nutrition tanulmánya azt mutatta szálak lencse segít fenntartani a vércukorszintet normális értéken. (4)
A magas rosttartalma mellett ez az étel tartalmaz enzim inhibitorok, és némelyikük az alfa-amiláz és az alfa-glükozidok természetes inhibitoraként működik, amelyek lassítják a szénhidrátok felszívódási folyamatát. Ezenkívül a Belgyógyászati Archívumban (2012) megjelent és 121 II. Típusú cukorbetegségben szenvedő beteg mintáján végzett tanulmány kimutatta, hogy a hüvelyesek egy részét, beleértve a lencsét is, 3 hónapig a napi étrendbe bevitték, oda vezetett a HbA1c értékek szabályozása - hemoglobin A1c - a vércukorszint mutatója. (8)
A lencsefogyasztás hatása az emésztésre
A lencse lehetséges rákellenes hatása
A Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2005) folyóiratban megjelent tanulmány ezt megmutatta lektinek A lencsék rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek, citotoxicitást és a sejtek apoptózisát okozzák, valamint gátolják a tumor növekedését. Hatással van az immunrendszerre is, különösen a termelésére interleukinek. (5)
Egy tanulmány a lencsefogyasztás befolyására gyakorolt hatására összpontosított vastagbél rák kimutatta, hogy a lencsékben található bioaktív vegyületek százalékos aránya az ilyen típusú rák megelőzéséhez vezet. Így a lencse fogyasztása előnyös lehet a karcinogenezis ellen, és javíthatja a kemoterápia hatásait. A tanulmány kimutatta, hogy a lencse étrend kiegészítése akár 42%. (7)
A lencse rengeteg vitamint, ásványi anyagot, rostot és fitotápanyagot tartalmaz. Az International Journal of Cancer (2005) publikációja szerint a lencse csökkentheti a mellrák legfeljebb 24% -kal, heti legalább 2 adag elfogyasztása után. A vizsgálatot 8 év alatt végezték, és több mint 90 000 26 és 46 év közötti nő vett részt benne.
Alapos vizsgálatokra van szükség a lencse hatásmechanizmusának és rákellenes vegyületeinek meghatározásához. (8)
A lencse növeli a jóllakottságot és csökkenti a kalóriabevitelt
Bár a lencse sok mindent tartalmaz tápanyagok mint a rost, fehérje, ásványi anyagok vagy vitaminok, kevés kalóriát és alacsony zsírtartalmat tartalmaz. Még ha nincs is sok tanulmány ezzel kapcsolatban, az eddig végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a hüvelyesek, beleértve a lencsét is, elősegíthetik a jóllakottság érzésének megjelenése, legalább rövid távon, ezáltal csökkentve a testtömeget a kalóriakorlátozással kombinálva. További vizsgálatokra van szükség, különös tekintettel a szükséges lencse adag értékelésére a testtömeg szabályozásának biztosítása érdekében, káros hatások nélkül. (9)
A lencsefogyasztás káros hatásai
Purinok és lencse-oxalátok
A lencse felfúvódást okozhat
Sok tápanyagot tartalmaz.
Jelentős fehérjebevitelt hoz a szervezetbe.
Kevés kalóriát tartalmaz.
Védi a szív- és érrendszert, és megakadályozhatja a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A jóllakottság érzetét kelti.