Lenmag - előnyök, kalória és tápanyag-összetétel
A lenmag (Linum usitatissimum L.) fontos forrása Omega-3 zsírok. Egyiptomban őshonosak, ahol táplálékként és gyógyszerként használták őket az emésztőrendszer egészségének megőrzésére, valamint a gazdag rost- és nyálkahártya-anyag tartalmának köszönhetően hashajtóra.
Egészben és darálva is fogyaszthatók, hozzáadhatók salátákhoz, joghurtokhoz, de sütőipari termékekhez, krémekhez, szószokhoz, süteményekhez is.
A felnőttek körülbelül 1 evőkanál magot fogyaszthatnak naponta kétszer, elegendő mennyiségű vízzel. Gyermekek esetében egy teáskanál mag elegendő.
A lenmagok táplálkozási összetétele
A lenmag tartalmaz rost oldható és oldhatatlan (de nem szénhidrát), fehérje, esszenciális zsírsavak (35-45%) és lignánok (Fitoösztrogének). Alfa-linolsavban és Omega-3 zsírsavakban gazdagok, jótékony hatásuk a szív- és érrendszerben, az emésztőrendszerben stb.
A fehérje, bár 20-30%, korlátozott lizin, de magas emészthetőség és biológiai érték jellemzi. lignánok olyan ösztrogénszerű hatású vegyületek, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. Az emésztőrendszerre is jótékony hatással vannak nyálkák lenmagból. Ezek tartalmazzák arabinoxilán és galaktoxilanul. A lenmag tartalmazza a B-vitaminok, ásványi anyagok, az E-vitamin csoportját (9,2 mg/100g mag). (1)
A lenmagfogyasztás egészségügyi hatásai
A lenmag hatása a szív- és érrendszerre
A tartalom Omega-3 zsírsavak (alfa-linolsav, de eikozapenténsav és dokozapenténsav is) jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, megvédi az ereket a gyulladásos károsodásoktól, csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet. Ezek a savak nemcsak a szív- és érrendszeri egészséget, hanem a lignánok lenmagból. Megakadályozzák a vérlemezkék lerakódását, csökkentve ezzel az érelmeszesedés kockázatát.
Az American Journal of Clinical Nutrition (2009) folyóiratban közzétett metaanalízis kimutatta, hogy a lenmagok étrendbe történő bevezetése csökkentheti a koncentrációt az összes koleszterinszint és LDL-koleszterin, de a változások a beavatkozás típusától, nemétől és a résztvevők kezdeti lipidprofiljától is függtek. (2)
A lenmagok hatása a vérnyomás metanalízissel tanulmányozták, amelyet a Journal of Nutrition (2015) publikált. Kutatások szerint az alfa-linolsav, a lignán és a rost tápanyagtartalma elősegíti a vérnyomás szabályozását. A hatások 12 hétig tartó rendszeres fogyasztása után figyelhetők meg. (3)
A lenmag hashajtó hatása
A lenmagok magas rosttartalma, beleértve a nyálkás rostokat is, elősegíti a bél perisztaltikáját, a tápanyagok felszívódását és csökkenti a székrekedést.
Oldhatatlan rostok a lenmagokból, beleértve a cellulózt és a lignint, hat a bél lumenére, elősegítve a széklet tál kiküszöbölését és megakadályozva ezzel a székrekedést. Az durvára őrölt magvak képesek jobban felszívni a vizet, összehasonlítva az őröletlen vagy túl finomra őrölt magokkal liszt formájában.
Székrekedés, irritábilis bél szindróma vagy divertikuláris betegség esetén napi legalább 25 g rost ajánlott. Az őrölt lenmag 40% rostot tartalmaz, amelynek 2/3-a oldhatatlan (cellulóz, hemicellulóz és lignin). A nyálkában oldódó rostok hatása hasonló a guargumihoz, elősegítve a bél kiürülését. (6)
A lenmag hatása az elhízásra
A vízzel érintkezve tapasztalt magas viszkozitás miatt a lenmag hatékonyan képes elnyomni az éhségérzetet. A lenmagok nyálkájából származó rostok viszkózus oldatokat képeznek, amelyek késleltetik a gyomor kiürülését és az anyagok felszívódását a vastagbélben.
Egy másik előnyös szempont a lenmagból származó leptin - ez csökkenti a szekréciót neuropeptid P, erős étvágygerjesztő.
Rákmegelőzés lenmaggal
A tartalom lignánok antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásuk miatt a lenmag lehetséges jelölt a rák kockázatának csökkentésére. Ezeket a lignánokat bélbaktériumok képesek átalakítani, és a keletkező anyagok csökkentik a hormonális egyensúlyhiányt, amely társult rákot okozhat.
Példa erre a lenmagok hatása prosztata rák. Ezek a magok lignánokban gazdagok, az úgynevezett fitoösztrogének, amely jótékonyan befolyásolja a hormonális rák, ezen belül a prosztatarák kockázatát.
A lenmag antiproliferatív hatásait az emlőrákos sejteken tanulmányozták az In Vitro Cellular and Developmental Animal Biology (2012) folyóiratban megjelent tanulmányban. A készítményben lévő zsírsavak felelősek. A vizsgálatot in vitro végezték, elemezve a lenmag csírák rákos megbetegedésekre gyakorolt hatását. ER-pozitív (ösztrogén receptor pozitív - MCF-7) és ER-negatív (ösztrogén receptor negatív - MDA-MB-231). A csírákban található anyagok csökkentették az emlőrák sejtjeinek fejlődését, gátolták a rák kialakulását. (4)
További vizsgálatokra van azonban szükség a lenmag pontos hatékonyságának meghatározásához a rákos sejtek fejlődésének gátlásában.
A lenmag lehetséges antidiabetikus hatása
Úgy tűnik, hogy a lenmagban lévő emésztőrendszer, a lignán és az Omega-3 zsírsav védő hatású a cukorbetegség ellen. lignánok gátolja a gén működését foszfoenol-piruvát-karboxi-kináz, amely a máj glükózszintéziséért felelős enzimet kódolja.
A Journal of Dietary Supplements (2011) folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a lenmaggal történő étrend-kiegészítésnek hipoglikémiás és hipolipidémiás tulajdonságai lehetnek. A lehetséges jótékony hatás az Omega-3 zsírsavaknak és az antioxidánsoknak köszönhető. A lenmagokat bevontuk a résztvevők egy csoportjának étrendjébe, és a biokémiai elemzések eredményeit elemeztük a kontroll csoportéval (amelyek nem fogyasztottak lenmagot).
Egy hónapon keresztül napi 10 g lenmagpor elfogyasztása után a vércukorszint 19,7% -os csökkenését figyelték meg, de a koleszterint és a triglicerideket is. A lenmag lehetséges antidiabetikus terápiás hatása azonban további vizsgálatokat igényel, hogy bizonyossággal megállapíthassák ezeknek az előnyöknek a meglétét. (7)
A lenmag csökkentheti a menopauza tüneteit
enterolakton lenmag-lignánból előállítva elősegíti az ösztrogéntermelést és csökkentheti a menopauza tüneteit. Is, szekoizolariciresinol diglukozid (SDG) egy antioxidáns fitoösztrogén, amely néhány növényben és magban jelen van, beleértve a lenmagokat is.
A Journal of Medicinal Food (2012) publikált tanulmány 90 nőből álló csoportban tanulmányozta ennek az anyagnak a menopauza tüneteire gyakorolt hatásait. Egy csoport kapott 1 g lenmagkivonat naponta (100 mg szeizoiszolariciresinol-diglukozidot tartalmaz), egy csoport fogyasztott 90 g őrölt lenmag táplálékba beépítve (270 mg szeizoiszolariciresinol-diglukozidot tartalmaz), és a harmadik csoportot kezeltük placebo -1 g kollagén naponta.
A lenmag kivonat és a lenmag egyaránt hatásosnak bizonyult a menopauza tüneteinek kezelésében, de további vizsgálatokra van szükség. (8)
A lenmagok és a gyógyszerek közötti kölcsönhatások
Vérkeringési gyógyszerek
Antidiabetikus gyógyszerek
A lenmag csökkentheti a vércukorszintet. Ha cukorbetegség elleni gyógyszereket szed, beleértve az inzulint is, orvosi felügyelet mellett ehet lenmagot.
Fogamzásgátlók és hormonterápiák
A lenmagfogyasztás mellékhatásai
A lenmagokat a szervezet általában jól tolerálja, és a mellékhatások ritkák. Megfelelő mennyiségű vízzel kell fogyasztani, mert folyadékkal érintkezve növelik a térfogatukat.
Ezek a magok képesek termelni alergikus reakciók, viszketés, hányinger, hányás, hasmenés, tüsszögés, ritka esetekben légzési problémák és anafilaxiás sokk.
Bizonyos esetekben előfordulhatnak állapotok puffadás és puffadás a lenmag fogyasztását követve. Ezek káros hatással lehetnek a szenvedőkre is bélelzáródások vagy irritábilis bél szindróma. A lenmagokban sok rost található, amelyek felerősíthetik a betegség tüneteit.
A hormonális egyensúlyhiány miatt orvosi problémákkal küzdő emberek, mint pl endometriosis, körültekintően kell fogyasztania a lenmagokat, mivel ezek utánozhatják az ösztrogén biológiai hatásait.
ajánlások
A magvak fogyasztása ajánlott talaj és/vagy áztatott, hogy könnyebben emészthető legyen. Egészben fogyasztva sok mag átemésztheti az emésztőrendszert anélkül, hogy megemésztené, ami csökkenti a szokásos előnyöket.
Fontos, hogy röviddel a fogyasztás előtt megőröljük őket, különben a zsírok hosszan tartó levegővel érintkezve oxidálódhatnak.
Javasoljuk, hogy a magokat hűvös helyen és fénytől távol tárolja, lehetőleg hűtőszekrényben.
A lenmagokban gazdag egyfajta zsír, amelyet a test omega-3 zsírsavakká alakít. Trombocitagátló szerepük van és megakadályozzák a szívroham kockázatát.
A fitoösztrogének tartalma csökkentheti a menopauza tüneteit. Vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak.