Louie; s zöld szilva

Nemrég beszéltem Lucy Mailing, Ph.D., bélmikrobiom kutatóval, oktatóval és szenvedélyes integratív, bizonyítékokon alapuló egészségügyi tudóssal, Lucy Mailing Ph.D.-vel az erősen ajánlott podcaston: "Ha egy ketogén diéta rossz a bélednek, egyél rezisztens keményítőket, hogyan változtatják meg az edzésed a bélbaktériumaidat" és még sok minden más Lucy Mailing segítségével ”.

Mélyen belemélyedtünk a bél mikrobiomjának lenyűgöző világába, és mindent átfogunk, kezdve attól, hogy a ketogén étrend hogyan befolyásolja a bélrendszert, a testmozgás hatásait a bél mikrobiomjára, egészen a bélegészségügyi kutatások látóhatárán. Lucy szerette, és még sok más.

Az egyik olyan téma, amellyel még nem foglalkoztunk - és amely a bélmikrobiómák kutatásának kezdeti napjaiban nagy aggodalomra ad okot - a mítoszok és tévhitek folyamatosan növekvő listája, amely körülveszi ezt a gyorsan fejlődő területet, valamint a jövedelmező terápiás ipar, amely szorosan mögötte fekszik.

A mai cikkben, Lucy vendég bejegyzésében öt leggyakoribb mítoszt és tévhitet fedez fel a bélben lévő mikroorganizmusokkal kapcsolatban, amelyeket gyakorlata során tapasztalt, valamint gyakorlati tippeket az egészséges, változatos bélmikrobiómák népszerűsítésére.

Az emberi bél mikrobioma

A bélben több milliárd mikroba él, ezeket együttesen bélmikrobiomnak nevezik.

Ez a hatalmas kolónia

baktériumok,
Vírusok,
Gomba,
Archaea
és eukarióták

súlya akár több font is lehet, és elengedhetetlen az emésztéshez, az anyagcsere működéséhez, a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességhez és még sok máshoz.

Mivel dr. Jeff Gordon (akit gyakran a modern mikrobiológiai kutatások atyjának tartanak) 2001-ben publikálta az első tanulmányt a bélben lévő gazda-mikroba kapcsolatokról, a mikrobiológiai kutatások exponenciálisan nőttek - a Human Microbiome Project csak 2008-ban indult el, és csak 2018-ban 2400 klinikai kísérlet volt., amelyben mikrobiális terápiákat teszteltek.

Ez az izgalmas új kutatás azt tanította nekünk, hogy a mikrobák olyan vitaminokat szintetizálnak, mint a B12 és a folsav, amelyek szabályozzák a génexpressziót, olyan jelzőmolekulákat hoznak létre, mint a rövid szénláncú zsírsavak, amelyek befolyásolhatják az étvágyat, sőt olyan neurotranszmittereket is termelnek, amelyek befolyásolhatják a hangulatát és a viselkedését.

Számos tanulmány azt is sugallja, hogy a megváltozott mikrobioma számos krónikus betegséghez kapcsolódik - beleértve az elhízást, a cukorbetegséget, az autoimmun betegségeket, az irritábilis bél szindrómát, az ekcémát és a szívbetegségeket, hogy csak néhányat említsünk.

Nem meglepő, hogy nagy az érdeklődés, hogy miként használhatjuk fel a mikrobiómra vonatkozó növekvő ismereteinket egészségünk javítására. A probiotikumoktól az étrendi beavatkozásokig a mikrobiómaterápiák területe gyorsan növekedett az elmúlt években, és csak a következő négy évben várhatóan 276,93 millióval bővül. Bármelyik boltba belépve probiotikumok, prebiotikumok és gyógynövény-kiegészítők egész falával kell szembenéznie, amelyek a bél mikrobiotáját veszik célba. Bár ezek közül a szerek közül néhány valóban segíthet, nehéz elemezni a bizonyítékokat annak megállapítására, hogy valójában mi lehet a bél és az általános egészség javára.

Tehát merüljünk el abban, amit a bizonyítékok elmondanak a bélmikrobiom körüli összes hype-ról.

1. mítosz: Tudjuk, hogy néz ki egy „egészséges” bélmikrobióm

Az új technológia és a bél egészsége iránti egyre növekvő érdeklődés az utóbbi években drámai módon kibővítette a bélmikrobák megértését, és a kereskedelmi mikrobiómás tesztek most bepillantást engednek a bélben élő mikrobiális világba.

Sajnos az izgalom megelőzte a kutatást, és az igazság az, hogy még mindig nagyon keveset tudunk arról, hogy mi az "egészséges" bélmikrobiota.

Válasszon két embert, és átlagosan csak a bél mikrobiotájának körülbelül egyharmadát osztják meg. Bélközösségük másik kétharmada jelentősen eltér a genetikától, a földrajzi elhelyezkedéstől, az antibiotikum- és drogfogyasztás történetétől, a születés típusától, az étrendtől és egyéb, még felfedezésre váró tényezőktől függően. Valóban nincs elég információnk ahhoz, hogy azt mondhassuk, hogy egy személy "kétharmada" jobb, mint egy másik személy "kétharmada" - kivéve, ha egyikük súlyosan túlnövekedett vagy ismert kórokozóval fertőzött.

Kíváncsi lehet, hogy nem vizsgálhatnánk a mikrobiális sokféleséget vagy a közösség stabilitását?

Noha általában úgy gondolják, hogy a közösség sokfélesége és stabilitása az egészséges bél ökoszisztéma kulcsfontosságú eleme, még ezek is néha a betegség állapotához köthetők. És néhány olyan "jótékony" mikroba, amelyről sokan úgy vélik, hogy kritikus fontosságúak a mikroorganizmusok egészsége szempontjából, mint például a bifidobaktérium, teljesen hiányoznak a hagyományos kultúrák beléből, mint például a Hadza - ezek a populációk azonban gyakorlatilag mentesek krónikus betegségektől.

A bél dysbiosis (a bél mikrobiomjának megváltozott állapota, amely általában betegséggel társul) meghatározása szintén nehéznek bizonyult. Noha gyakorlatilag végtelen számú állapot van a bél dysbiosisában, a legújabb kutatások kimutatták a dysbiosis néhány mikrobiális aláírását, amelyek minden betegségben azonosnak tűnnek. Amint Ben és én a podcast-ján megvitattuk, a bél dysbiosisának egyik leggyakoribb aláírása az alacsony butirát frekvencia.

Mivel a proteobaktériumok hajlamosak oxigén jelenlétében gyarapodni, a rost, a testmozgás, az éhezés, a ketonok és a butirát kombinációja révén a bélbélés hipoxiája elősegítheti a bél homeosztázisának helyreállítását.

2. mítosz: A magas zsírtartalmú vagy ketogén étrend káros a bél számára

Sok mikrobioma kutató és egészségügyi blogger elkerülte a magas zsírtartalmú, ketogén étrendet, mert potenciálisan negatívan befolyásolhatja a bél mikrobiomját.

Ennek nagy része azonban „magas zsírtartalmú étrenden” végzett állatkísérleteken alapuló extrapoláció, amely pontosabban leírható a magas finomított szójaolajban, zsírban és finomított cukorban, valamint nagyon alacsony rosttartalmú étrendben.

Ezenkívül a legtöbb ilyen vizsgálat genetikailag tenyésztett egér törzset használ, hogy javítsa a súlygyarapodás képességét és magas vércukorszintet alakítson ki erre az ételre reagálva. Humán vizsgálatok azt találták, hogy a mikrobiomban a ketogén étrenddel kapcsolatos változások megvédhetnek a sclerosis multiplex ellen, valószínűleg annak köszönhető, hogy képes csökkenteni a bifidobaktérium előfordulását és csökkenteni a bélproinflammatorikus Th17 sejteket.

Evolúciós szempontból mikrobáink több ezer generáción keresztül fejlődtek velünk - többek között koplalás és ketózis időszakokban, amikor a szénhidrát kevés volt. Miért lenne tehát az emberi testnek metabolikus rugalmassága ahhoz, hogy megbirkózzon a változó élelmiszer-hozzáférhetőséggel, és a bélmikrobiómánkban sem lehet az anyagcsere rugalmassága?

Mechanisztikus szempontból erős bizonyíték van arra, hogy a béta-hidroxi-butirát, az egyik elsődleges keton, amelyet a máj böjt vagy ketogén étrend fogyasztása során termel, helyettesítheti a butirátot, mint üzemanyagforrást a bél hámsejtjeiben. (A működésének teljes magyarázatát lásd a magas zsírtartalmú és ketogén étrendről szóló cikkemben). A Cell folyóiratban közzétett, 2019-es tanulmány megállapította, hogy az egerek etetése ketogén étrenddel növelte a vékonybélben a bél őssejtjeinek számát és működését, valamint felgyorsította a bélsor regenerálódását sérülés után.

Ennek ellenére a ketogén étrend nem mindenkinek való. Különösen azoknak, akiknél felesleges a hidrogén-szulfid, valószínűleg távol kell maradniuk a keto-tól, mivel a nagyobb fehérje- és zsírbevitel potenciálisan hidrogén-szulfidot termelő mikrobákat táplálhat, mint például a Desulfovibrio piger és a Bilophila wadsworthia. Ezeket a mikrobákat irritábilis bél szindrómában, elsősorban hasmenésben, fekélyes vastagbélgyulladásban és vastagbélrákban érintették. Az ilyen túlnövekedéssel rendelkező egyének jobban kijönnek alacsonyabb zsírtartalmú, magasabb szénhidráttartalmú, mediterrán stílusú étrenddel.

A ketogén étrend betartásának helyes és helytelen módja is van, ha a bél egészségéről van szó.

Ha még csak ketogén étrendbe kezd, vagy nem biztos benne, hogy ez a legjobb módja-e, akkor itt megnézzem Ben legújabb kérdéseit és válaszait a ketogén étrendről, de lényegében egy finomított magolajban gazdag ketogén étrendet és a feldolgozott hús nem nyújt ugyanolyan terápiás bélelőnyt, mint az egészséges zsírtartalmú étrend (avokádó, avokádóolaj, olívaolaj, olajos hal, kókuszolaj, ghí, vaj, faggyú stb.). ), Legelőhús és sok nem keményítős zöldség. Hacsak nincs jó oka arra, hogy krónikus étkezési ketózisban szenvedjen, nincs szükség korlátlan ideig tartó ketózisra. Egyes bizonyítékok azt is sugallják, hogy az étrend szezonális ciklusai segíthetnek a bél mikrobiális sokféleségének és az anyagcsere rugalmasságának a csúcs szinten tartásában.

3. mítosz: A legtöbb felfúvódás, duzzanat és gáz a SIBO-ból származik

Az egészséges vastagbélben milliárd mikrobák élnek. A vékonybélben viszont kevesebb és más típusú baktérium található, mint a vastagbélben. Amikor a gazda mechanizmusai korlátozzák a baktériumok terhelését

perisztaltika,
antimikrobiális peptidek, a vékonybél tartalmának megfelelő savtartalma),

összeomlás esetén a vékonybélben rendellenesen sok mikroba fejlődhet, ahol ételt erjesztenek, hidrogént és más gázokat termelnek.

Ez a vékonybél bakteriális elszaporodása (SIBO).

A korai vizsgálatok elsősorban a SIBO-t társították jelentős anatómiai, fejlődési vagy műtéti rendellenességekkel. A legutóbbi tanulmányok gyakorlatilag minden krónikus egészségi állapothoz kapcsolták a SIBO-t, és ez a kifejezés gyakorlatilag háztartási névvé vált.

Mindezek a vizsgálatok azonban az „arany standardot” alkalmazták a SIBO diagnózisához: vékonybél aspiráció felső endoszkópiával és kvantitatív tenyésztés. Ez azt jelenti, hogy egy endoszkópot helyezünk a felső emésztőrendszerbe, kis mennyiségű mintát.

Ezzel az a probléma, hogy sok, a vékonybélben található faj nem termeszthető hatékonyan. A vékonybél baktériumok pontosabb profilozása érdekében újabb szekvenálási technológiákat kell alkalmaznunk.

Egy 2018-as tanulmány megerősítette, hogy a tenyésztésen alapuló módszerek körülbelül százszor alábecsülik a vékonybélben található baktériumok számát! Ez felveti a kérdést:

Miért használjuk még mindig a kultúrát "arany standardként" a SIBO kutatásához, amikor a szekvenálás már elérhető és a mikrobiom kutatói használják a világ minden tájáról?

A SIBO diagnosztizálásához szükséges légzési tesztek nem bizonyultak sokkal jobbnak, jelentős aggodalomra ad okot a tesztek reprodukálhatósága miatt. Ez azt jelenti, hogy egyetlen ember, aki kétszer teszi ugyanazt a tesztet, nem feltétlenül kapja meg ugyanazt a vizsgálati eredményt. Még akkor is, ha a lélegzetvizsgálat pozitív, a lélegzetvizsgálat egyszerűen a megváltozott bélmozgást vagy szénhidrát malabszorpciót jelezheti, nem pedig a baktériumok elszaporodását.

A közelmúltban a Nature Communications által 2019-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy a vékonybél dysbiosis, nem pedig a SIBO, mögött a klasszikus „SIBO” tünetek állnak, mint például gáz, hasi fájdalom és megváltozott bélmozgás. Más szóval, nem a baktériumok számáról van szó, hanem a vékonybélben lévő baktériumok típusainak és funkcióinak elmozdulásáról.

Ez azt jelenti, hogy esetleg át kell gondolnunk jelenlegi kezelési paradigmáinkat, és a túlnövekedés megsemmisítése helyett az egészséges vékonybél mikrobiomjának táplálására és támogatására kell összpontosítanunk. Ez bizonyos szempontból egyéni, és függ az Ön konkrét tüneteitől és kórtörténetétől, de általában magában foglalja a bélgát erősítését tápanyagokkal, például glutaminnal vagy ketonokkal, a megfelelő mikroelemek bevitelének biztosítását, a gyulladás csökkentését és az immunrendszer támogatását. Kolosztrum vagy szarvasmarha szérumból nyert immunglobulinok.

4. mítosz: A testmozgás mindig jót tesz a bélnek

Diplomamunkám részeként megvizsgáltam a mozgás hatásait a bél mikrobiomjának összetételére és működésére.

Számos állatmodell és humán tanulmány azt mutatja, hogy a fizikai aktivitás valóban előnyös a bél mikrobiomjában:

Állatmodellekben a testmozgás növeli a mikrobiális sokféleséget, növeli a butiráttermelő taxonok gyakoriságát, növeli a rövid láncú zsírsavak termelését, és növeli az olyan hasznos nemzetségek számát, mint a Lactobacillus és a Bifidobacterium.
Keresztmetszeti humán vizsgálatokban, amelyek során a sportolókat ülő egyénekkel hasonlítják össze, a sportolók általában megnövekedett mikrobiális sokféleséggel rendelkeznek, megnövekedett a jótékony fajok (Faecalibacterium prausnitzii és Akkermansia muciniphila) mennyisége, megnövekszik a szénhidrátforgalom és a megnövekedett SCFA-termelés.

A bélmikrobiótán végzett edzés első longitudinális emberi vizsgálatában a korábban ülő személyek, akik 6 hetes testedzési programot végeztek, megnövelték a széklet butirát szintjét és a butirát termelők gyakoriságát, különösen, ha soványak voltak a beavatkozás kezdetén.

A testmozgás mennyisége és intenzitása azonban hatalmas hatással lehet a bélgyakorlat eredményére. Állatmodell-vizsgálatok sorozatával laboratóriumunk megállapította, hogy az időszakos, önkéntes fizikai aktivitás javítja a bél egészségét és az akut vastagbélgyulladás elleni védelmet. Az erőltetett, nagy intenzitású futást viszont egyedülálló mikrobiómaprofilhoz, burjánzó bélgyulladáshoz és a vastagbélgyulladás megnövekedett halálozásához kötik.

Emberekben kimutatták, hogy a hosszan tartó és intenzív testmozgás, különösen hőhatásnak kitéve, bélpermeabilitáshoz vezet, és fokozza a gyulladásgátló baktériumtermékek (például lipopoliszacharidok) transzlokációját a véráramba.

Amikor intenzíven edz a melegben, bizonyos tápanyagok kedvelik

Kolosztrum,
cink-,
Glutamin,
Arginin,
Kurkumin

és a megfelelő folyadékbevitel segít enyhíteni a bélgát károsodását, míg a kazein, a szénhidrátgélek, a stressz és az NSAID-k súlyosbíthatják a bélkárosodást.

5. mítosz: Az antibiotikumok után mindig probiotikumokat kell szednie

Az antibiotikumok kétségkívül forradalmasították az orvostudományt, és a 20. század egyik legnagyobb felfedezése volt. Század. Széles spektrumú hatásuk azonban nem tesz különbséget a patogén és a hasznos baktériumok között, és ennek eredményeként jelentősen megváltoztathatják a bél mikrobaközösségeit.

Az antibiotikumok korai használata különösen káros, és az elhízás, a cukorbetegség, az autoimmun betegségek, az asztma, az allergiák és a bőrbetegségek nagyobb kockázatával függ össze, hogy csak néhányat említsünk.

Az antibiotikumok káros hatásainak fokozott tudatában sok ember úgy döntött, hogy probiotikumokat fogyaszt a gyógyulás elősegítése érdekében. Ma még sok orvos probiotikumokat ír fel pácienseinek az antibiotikumok mellett.

A Cell folyóiratban 2018-ban megjelent tanulmány azonban azt sugallja, hogy a probiotikumok szedése az antibiotikumok szedése után késleltetheti a natív mikrobiota visszatérését, nem pedig a bél normalizálódását. A probiotikumok többet vettek fel az ökoszisztémában, és gátolták a fontos butirát-p visszatérését.

Ez a szöveg Ben Greenfield-től származik a bengreenfieldfitness.com webhelyről. Számos hasonló témájú cikket talál a weboldalán.

Kattintson ide a saját szövegének beszúrásához