M; viszlát Tizenegy tipp az éjszakai műszak elsajátításához
Üres folyosók, a lakók alszanak, a kollégák pedig elérhetetlenek. Az éjszakai műszakban maradás nem csak egy liter kávét iszik. Michael Sudahl testgyógyász és életedző tizenegy tippet ad a fáradtság túllépésén és a jó éjszakai alváshoz napközben.
Az éjszaka nappal lesz
A munkahelyi erős megvilágítás csodákra képes és segít ébren maradni. Tehát ’kapcsoljon be több lámpát ott, ahol van. "A fény színe is döntő fontosságú" - mondja Sudahl, aki cranio-sacral terapeutaként dolgozik. A kékes és ezért hideg, világos színek, mint például a képernyők, jobban ébresztenek, mint a meleg fény.
A kávészünet időzítése
Stimuláló koffeintartalmával a kávé remekül felkészül az éjszakai műszakra. De vigyázzon: Egy-két órával a munka megkezdése előtt meg kell inni a felvételt, hogy a koffein működjön. A műszak utáni békés és pihentető alváshoz azonban két óra után már nem szabad fogyasztania stimulánsokat.
A hüvelykujj forgatása nem elég
Az ébren maradáshoz sokat kell mozognia, hogy elinduljon a keringés. Ugró emelők, nyújtás vagy fekvőtámaszok a készteremben felpezsdíthetik az alvó végtagokat. "Ha lehetséges, nyújtsa ki a lábát rövid ideig a szabadban" - tanácsolja Sudahl. A friss levegő oxigénnel látja el az agyadat. Ez ébren tart.
Az élelmiszer mint energiaforrás
Az éjszakai műszak előtt ne fogyasszon nehéz vagy zsíros ételeket. A hamburgerek, a pizza vagy a bolognai spagetti lassúvá és fáradtá tesz. A könnyű és kicsi ételek, például a túrák keveréke, a saláta vagy a friss gyümölcsök hasznosak abban, hogy morgós gyomor nélkül átvészeljék az éjszakát. És nem híznak meg, mert kevés a kalória.
Aki pihen, elalszik
Minden feladat elvégzett, a kollégák elfoglaltak és a lakók alszanak. "Alapjáraton a test és az elme ellazul - és elfáradunk" - magyarázza Sudahl. Most feladatokat kell keresnie. Végül is mindig van mit tenni. Folyamatosan végezzen olyan munkákat, amelyek a nap folyamán elmaradtak, vagy kérdezze meg a kollégákat, ha segítségre van szükségük. Tehát az idő gyorsabban telik, és egyszerre dolgozol a képeden. Ez egy win-win helyzet.
Legyen bioritmus edző
Annak érdekében, hogy könnyebben megtalálja az éjszakai ügyeletet, az előző napokban később kell aludnia. Ez lehetővé teszi a testének, hogy jobban alkalmazkodjon az éjszakai műszakhoz. Késő reggel felkelni pótolja a késő éjszakai alvást. A csúcspont: ez edzi a tested az új rétegre, és hosszabb ideig tart éjszaka.
A sötét éjszaka
A műszak vége, a nap felkel, a lábad lapos. Végül az ágyban a test és a fej gyakran nem akar elaludni. Mert: természetünknek ellentmond, ha fényben alszunk. Hála a szerotoninnak. Az órahormon főként hajnalban szabadul fel. Sudahl terapeuta tud egy módszert, amely befolyásolja a hírvivő anyagok termelését: "A műszak vége után vegye fel a napszemüveget, hogy még a napfényhez sem szokjon" - tanácsolja. Engedje le otthon a rolót, zárja be a redőnyöket, vagy redőnnyel biztosítsa a sötétséget. Így nyeri el a megérdemelt alvást, még nyáron is.
Zajok, ki
Most sötét van. Az utolsó dolog, amire most szükséged van, az ablakon keresztül zúgó motorok, a szomszédok a fűnyíróval vagy a mobiltelefonok állandó csörgése. Szigetelje el magát a bosszantó zajoktól. Bármilyen színű és alakú füldugó segíthet ebben. Ellenkező esetben az árnyékoló fejhallgató segít megnyugtatni a zajokat egy megnyugtató Beethoven- vagy Mozart-darabdal. "Még a dallamos bálna dalok is segítenek lejönni" - tudja az életedző saját gyakorlati tapasztalataiból. Csak google.
A pohár
Sokan egy műszak után nem tudnak azonnal elaludni, és inkább az ágyban tekerni. A juhok számolása, a matematikai feladatok megoldása vagy a parancsra való elalvás általában nem működik. Ehelyett olvasson el egy másik könyvet, amíg fáradtnak érzi magát. "A nap tudatos áttekintése és befejezése is segít megszelídíteni a mentális mozit" - magyarázza Sudahl. Ne feledje, mi ment jól és mi nem olyan jól - és hagyja, hogy elméje elkalandozzon.
Használja ki a megszokás teremtményeit
Vannak, akik minden reggel hét órakor mennek a mosdóba, mert a test tudja, hogy ideje felkelni. Ugyanez működik az elalvással is. "Használjon rituálékat a támogatáshoz" - mondja az edző. Ez lehet langyos zuhany vagy bizonyos típusú tea, amelyet lefekvés előtt készít el és iszik. Így jelzi a testének: Most van lefekvés. Egy rövid meditáció is segít leszállni. "Érezd magad a testedben, és jelezd neki, hogy a feszültségeknek szabad elmúlniuk, és most itt az ideje a pihenésnek, az elengedésnek" - mondja az élet tanácsadója.
Kezeket le a mobiltelefonról
A mobiltelefonját legalább egy, még jobb két órán át pihenni kell lefekvés előtt. Mivel a sok üzenet kis boldogságkitörésnek tűnik - és akár addiktív is lehet. Mindenesetre hajlamosak minket ébren tartani. Tehát, ha pihenni akar, száműzze okostelefonját a hálószobából. Vannak hűvös ébresztőórák is, amelyek napkeltét szimulálnak. Ideális a következő éjszakai műszak megkezdéséhez.