Maga végezze el az expozíciós terápiát - hogyan működik
Pszichoterapeutaként több mint 35 éve kísérhetem az embereket a személyes válságokból való kilépéshez, hogy visszanyerjem az életörömöt, a lelkesedést és a fizikai jólétet.
Konkrét, lépésről-lépésre vonatkozó információ arról, hogyan végezheti el saját maga az expozíciós edzést, és ezáltal megszabadíthatja magát a félelmektől.
Ön maga is végezhet ingerkonfrontációt. Ehhez nem feltétlenül van szükség terapeutára. Agorafóbia, szociális vagy specifikus fóbia esetén az expozíciós terápia nagyon jól és tartósan segíthet.
Ha azonban nagyon erős a félelme, vagy depressziós vagy drogfüggő, akkor mindenképpen terápiás támogatást kell kérnie. Választhat masszírozott vagy többszintű konfrontáció között.
Ha pánikrohamok nélkül agorafóbiában szenved, akkor a masszírozott konfrontációval gyorsabban ér el sikert. Ha Ön is pánikrohamoktól szenved, akkor nehéz lehet egyedül szembenéznie.
Hogyan lehet a legjobban folytatni a fokozatos ingerkonfrontációt
Válasszon fokozatos ingerkonfrontációt, ha nem meri azonnal szembenézni a legnehezebb helyzettel.
1. Először állítson össze egy listát azokról a helyzetekről, amelyektől fél, és amelyeket elkerül.
Rendezze el a helyzeteket hierarchiában. Kezdje a legegyszerűbb helyzettel, és fejezze be a legnehezebb helyzettel. A hierarchia létrehozásakor vegye figyelembe, hogy a helyzeteket általában tovább oszthatja, például aszerint, hogy mennyi ideig tartózkodik ott, hány ember van jelen, vagy milyen messze van a helyzet az otthontól. Határozza meg, hogy mennyi ideig szeretne tartózkodni a helyzetben, vagy hány embernek kellene ott lennie.
Az agorafóbia gyakorlati listájának kezdete így nézhet ki:
1. autóval vigyem fel a gyermekemet az óvodából
2. menjen egyedül vásárolni az utca túloldalán lévő kis boltban reggel 9 órakor, amikor az üres
3. megy egyedül bevásárolni a szupermarketben reggel, és fizet a pénztárnál
4. hajtson egyedül a következő városba az autóval meglátogatni a barátnőmet
5. vasárnap templomba menni
6. A szemüveget választom az optikától, és hozzám illesztem
7. Vezetjen egy órát az autópályán a csúcsidőn kívül
8. menj el egy órát egyedül sétálni
2. Most készüljön fel mentálisan az első, a legkönnyebb helyzetre.
Képezd el élénken, hogy milyen vagy ebben a helyzetben, jönnek a félelem érzései és a testreakciók, és kezelni tudod őket. Bentről például azt mondod: "Biztos vagyok. Csak a félelmem. Ez elmúlik. Addig maradok a helyzetben, amíg nem csillapodik. Meg tudom csinálni." Nézze meg, hogyan marad a helyzetben, és a félelem alábbhagy.
3. Ezután kezdje azzal, hogy szembesül a valóság legkönnyebb helyzetével.
Tegye biztonsági intézkedések nélkül. Óvintézkedésként tartózkodjon attól, hogy a saját védelme érdekében bármit is visz magával, például ennivalót, alkoholt, nyugtatókat, az orvos számát vagy a mobiltelefont. Az életed nincs veszélyben. Minden képességed megvan a helyzet kezeléséhez. Bízzon az ereiben.
Menj bele egyedül a helyzetbe. Eleinte erősen aktivált és feszült leszel ott. Ez az Ön riasztási reakciója, amelyet az adrenalin hormon felszabadulása vált ki. Ne harcolj a félelmeddel. Nem veszélyes. Ennek azért kell bekövetkeznie, mert elkerülte a helyzetet, és olyan sokáig veszélyesnek tartotta. 3-5 perc elteltével a félelem csökken, ahogy megszokja a helyzetet. Akkor könnyebb lesz neked.
Fogadjon el minden szenzációt erre a pillanatra. Csak figyelje meg gondolatait, érzéseit és fizikai reakcióit. Írja le első személyben: "Most úgy érzem, hogy vagyok. Most gondolkodom. Úgy érzem, hogy a szívem gyorsabban dobog, hogy kiszárad a szám." Ha egyedül vagy, akkor hangosan is leírhatod őket.
Tartózkodjon a helyzet elől. Maradj ott és várj. Várjon, amíg a szorongása alábbhagy, vagy teljesen elmúlik. Ehhez használhatja a szorongásmérőt. Képzelje el, ha a szorongásmérő skálája 0 és 10 között lenne. A 0 egyáltalán nem, a 10 pedig szinte elviselhetetlen félelmet jelentene. Akkor jó lenne, ha addig maradnál a helyzetben, amíg a szorongás el nem éri a 2. vagy a 3. szintet.
Az expozíciós terápia akkor a leghatékonyabb, ha csak akkor kerül ki a helyzetből, amikor a félelme jelentősen csökkent. Különben feleslegesen megnehezíti a helyzetbe való visszatérést, mert emlékezni fog a nagy félelemre.
Ha előre kiszabadul a helyzetből, akkor ugyanazon a napon tegyen egy keveset később ugyanabban a helyzetben újra menj - ha a helyzet megengedi. A leghatékonyabb, ha naponta gyakorol - minden nap 2 és 5 óra között. Ha folytatja a gyakorlást, és nem tart hosszú szüneteket a gyakorlástól, könnyebben meg fogja tenni magát és gyorsabban halad.
Amikor visszafoglalta ezt a területet, és ez a legkönnyebb helyzet már nem jelent problémát az Ön számára, lépj a listád következő nehezebb helyzetére. Ezután fokozatosan festse ki a listán szereplő összes helyzetet, és azt, hogy miként tud megbirkózni a képzeletében. Ezután szembesülsz a valóság helyzetével, a legnehezebb helyzettel a végén.
Ha nagyon fél a legnehezebb szituációtól, akkor először vigyen magával valakit, akiben megbízik. Ha támogató csoportban vesz részt, gyakorolhat egy csoporttaggal. Ha továbbra is egy gyakorlattal küzd, akkor túl nehéz nehéz lépést tehetett meg az utolsótól e gyakorlati helyzetig. Ezután építsen csak egy köztes lépésben.
Ismételje meg a már elsajátított könnyebb helyzeteket. Így láthatja, milyen messzire jutottál. Tervezd meg, hogy ne legyen minden nap jó hangulatod. Még a szorongásos rendellenességed előtt is voltak jó és rossz napjaid. Ezután csak gyakoroljon kevesebbet, vagy legalább menjen bele azokba a helyzetekbe, amelyeket félelem nélkül újra átélhet.
Regresszióra vagy álló helyzetre számíthat. Nagyon természetes. Ahelyett, hogy megítélnéd magad vagy eldobnád az egészet, keress magyarázatokat. Túl nagy volt a lépés? Rossz napja volt? Egészségügyi problémáktól szenved? Nagyon bosszantottál valakit, és máris nagyon feszültnek érezted magad?
Sok tényező egyszerűen szerepet játszik abban, hogy érez-e elegendő erőt egy adott napon. Ha egy ideje szed nyugtatókat, akkor beszéljen orvosával, hogyan lehet ezt lassan megállítani. A listán szereplő helyzetek átéléséhez nincs szüksége nyugtatókra. Ha jelenleg antidepresszánsokkal kezelik, kérjük, tájékoztassa kezelőorvosát a tervezett expozíciós képzésről.
Amint hozzászokik a gondolataid, érzéseid és fizikai tüneteid leírásához, és egyre jobban kezeled a szorongásodat, kezdd el, Újra kifelé fordítani a figyelmét.
Pl. Szokott vásárolni, és azon gondolkodott, mit vegyen, főzzen este, vagy kit hívjon meg. Még nem gondoltál arra, hogy versenyző szíved lesz-e vagy elbuksz. Most térjen vissza a régi gondolkodásmódjához és cselekedetéhez a szorongásos rendellenesség előtt.
Motiválja magát kitartásra azzal, hogy önmagát teszi szín újra és újra, hogyan lehet megszervezni a mindennapokat, mint korábban, újra meglátogatni a barátokat, utazni, részt venni az eseményeken, vásárolni új ruhákat stb.
Sikeres napló vezetése, amelyben beírja gyakorlatait és sikereit. Ehhez használja a szorongásmérőt. Minden nap írja le azokat a helyzeteket, amelyekbe bekerült, és szorongásának szintjét. Egyszerűen jó, ha folyamatosan emlékezteted magadra, hogy mekkora haladást értél már el. Miután legyőzte a félelmét és visszafordította a könyvét, már nem tudja elhinni, hogy melyik ponton kezdte.
Hogyan lehet a legjobban folytatni a masszírozott ingerkonfrontációt
Ha gyorsan le akarja győzni a félelmét, és készen áll arra, hogy szembenézzen az Ön által legrosszabbnak tartott félelmi helyzettel, akkor a masszírozott ingerkonfrontáció a megfelelő út az Ön számára.
Előzetesen orvosi vizsgálatot kell végeznie, hogy megnézze, vannak-e fizikai okai a szorongásának. Olyan időpontot is érdemes választania, amikor még nincs különösebben stressz vagy fizikailag kimerült.
Akkor csak annyit kell tudnia, hogy mi az a helyzet, amelytől leginkább fél. És készen állsz az indulásra. Naponta 4-6 órán keresztül ki kell tenned magad ennek a helyzetnek. Addig maradsz a helyzetben, amíg a félelem érezhetően alábbhagy, vagy teljesen eltűnik.
Eleinte olyasvalakit is bevihetsz a helyzetbe, akiben megbízol, de aztán egyedül kell merned megtenni. Rövid időn belül kialakul az a hozzáállás és érzés, hogy a legrosszabb helyzetben sem történhet veled semmi, és kezelni tudod az érzéseidet és a testi reakcióidat. Visszanyerte az önbizalmát önmagában és a testében!
Ha elakad az expozíciós terápia mellett, mi lehet az oka?
Talán egy ideje lelkiismeretesen végzi az expozíciós terápiát, és úgy érzi, hogy szorongása egyáltalán nem csökken. Akkor ennek sokféle oka lehet.
Arra számíthat, hogy teljesen mentes a félelemtől. Vagy sikerül, hogy már nem érzel félelmet, vagy kudarcot vallottál. Ebben az esetben mostantól figyeljen az apró változásokra. Ehhez használja a szorongásmérőt. Talán még mindig a nagy sikerre vársz, hogy úgy mondjam. Azt gondolják: "Eddig minden rendben ment, de legközelebb bekövetkezhet a nagy katasztrófa, és tehetetlen leszek."
Ebben az esetben fontos megjegyezni: kezelheti a pánikot vagy az erős félelemérzetet. Kényelmetlenek, de nem életveszélyesek. Fogyni fog, ha nem tiltja meg, vagy egy katasztrófa előhírnökének tekinti.
Talán a változástól való félelem is a rejtekhelyed mögött rejlik. Például előfordulhat, hogy félelem nélkül kevesebb támogatást kap másoktól, vagy kellemetlenebb feladatokat kell vállalnia, vagy pedig akkor meg kell válnia a partnerétől. A félelem nagyon kényelmetlen lehet számodra, de mi jöhet a félelem után, még kényelmetlenebb.
Ebben az esetben, ha azt tanulmányozza, hogyan lehet megoldani azokat a problémákat, amelyek a félelem legyőzése után jelentkezhetnek, akkor előrelép. Ez azt jelenti például, hogy ha fél attól, hogy újra több feladatot kell vállalnia, megtanuljon nemet mondani. Ha aggódik amiatt, hogy többé nem kap támogatást másoktól, dolgozhat azon, hogy megtanuljon kívánságokat tenni, vagy függetlenebbé váljon.
Az expozíciós terápia önmagában is hatékony módszer. Ha elakadt, ne féljen pszichoterápiás segítséget kérni. A pszichoterapeuta ott van, hogy megkeresje veletek a botlásokat és segítsen. Nem tudja elvégezni a munkát helyetted, de segíthet a botlásokon és azonosíthatja a lehetséges elzáródásokat.