Magas rosttartalmú ételek ezek segítenek a székrekedésben - lista
A magas rosttartalmú ételek fontos részét képezik a kiegyensúlyozott és egészséges étrendnek. Töltenek és támogatják a belet természetes munkájában. Emellett enyhíthetik az emésztési problémákat és elősegítik a fogyást. De ez csak néhány a pozitív tulajdonságok közül, amelyekre rosttartalmú étrendet használhat.
Az étrendi rostok rostok vagy úgynevezett strukturális és támasztó anyagok, amelyek főleg a növényi eredetű élelmiszerekben találhatók meg. A test nem tudja megemészteni ezeket az anyagokat, ezért nem tudja felhasználni őket energiatermelésre. A rostok tipikus példái a gabona- vagy gyümölcstálak.
A tudósok azt gondolták, hogy ezek a szálak haszontalan "ballaszt" -nak számítanak, ezért "rostnak" nevezik őket. Ezt a mai napig megőrizték, még akkor is, ha a kutatók most egyetértenek abban, hogy ezek az anyagok nagy előnyökkel járnak az emberi test számára.
Mire használják a rostot?
Az élelmi rostoknak számos jótékony hatása van a testen és a testen. Ő:
- tartósan telítsen
- támogatja az egészséges bélflóra
- megköti az ételből származó toxinokat
- hogy a vércukorszint csak lassan emelkedjen
- alacsonyabb koleszterinszint
- kerülje vagy segítse a székrekedést
- pozitív hatással vannak a fogak egészségére
- megelőző hatást fejtenek ki a prosztata- és vastagbélrák ellen
Alapvetően kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan rost. Különböző ételekből származnak, és mindegyiknek más a hatása.
Az oldható rost különösen a hüvelyesekben és a gabonafélékben található meg. Fogyasztás után megduzzadnak a testben, és nagyobb mennyiségük miatt végül hosszan tartó jóllakottság érzetéhez vezetnek. Ez a hatás előnyös például fogyókúra esetén, mivel elkerüli a sóvárgást, és így összességében kevesebb kalóriát fogyasztanak. Ezenkívül a szál lágyabb és terjedelmesebb székletet biztosít, amely biztosítja a rendszeres és gyors bélmozgást.
Az oldhatatlan rost főleg zöldségekben és gyümölcsökben fordul elő, és hasonló pozitív hatást gyakorol a bélműködésre. A bélmozgás serkentésével segítik az emésztést. Ez megakadályozza a székrekedést, vagy enyhítheti, ha már létezik.
Mely rosttartalmú ételek segítenek a székrekedésben?
Szinte minden növényi étel tartalmaz rostot. Az egészségre oly pozitív anyagok tartalma változik, azonban a gabona-, gyümölcs- és zöldségféleség típusától függően 2 és 10 százalék között van. Székrekedés esetén a rostban gazdag ételek különösen hasznosnak bizonyultak, például:
- Teljes kiőrlésű termékek: Teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs, zabpehely, cukrozatlan müzli
- Diófélék és magvak: mogyoró, napraforgómag, mandula, lenmag
- Hüvelyesek: különféle bab, szárított borsó, lencse, csicseriborsó
- Zöldségek: káposzta minden fajtában, hagyma, sárgarépa, édeskömény, burgonya, tök
- Gyümölcs: alma, körte, bogyós gyümölcsök (különösen bodza, málna, eper és áfonya), szárított gyümölcs (például szilva, füge vagy datolya)
Ha nem tudja, mikor és hogyan illesztheti be ezeket az ételeket az étrendbe, egyszerűen cserélje ki azokat az ételekre, amelyeket eredetileg tervezett. Tehát például egyél teljes kiőrlésű kenyeret vajas pirítós helyett, főzz magadnak egy finom borsólevest gulyásleves helyett, és csokoládé vagy vajas keksz helyett pattogatott kukoricát vagy teljes zsírtartalmú kekszet fogyassz.
Veszély: A nagy mennyiségben elfogyasztott magas rosttartalmú ételek folyadékmegkötő képességük miatt vízhiányhoz vezethetnek a belekben. Az eredmény: A félig megemésztett étel megkeményedik, és megnő a székrekedés veszélye. Ezért elengedhetetlen, hogy sok folyadékot fogyasszon rosttartalmú étrendben. Különösen igaz ez akkor, ha az étkezési rostokat, például a búzakorpát vagy a lenmagot nagy mennyiségben fogyasztják.
Magas rosttartalmú ételek
| étel | Élelmi rost g/100 g-ban | Fogyasztás mennyisége grammban, napi 30 g hozzáadásához |
| Gabonafélék és liszt | ||
| Bársonyvirág | 9. | 333.3 |
| Bulgur, búza | 10. | 300 |
| Árpa, teljes kiőrlésű liszt | 9.8 | 306.1 |
| Zöld tönköly/tönköly, hámozott | 10. | 300 |
| Zab, hámozott zabpehely | 9.7 10. | 309.3 300 |
| Kukorica, teljes kiőrlésű Liszt | 9.7 9.4 | 309.3 319.1 |
| Rozs, teljes kiőrlésű Lövés, gépelés> 1700 Pehely | 13.2 14-én 13.3 | 227.3 214,23 225.5 |
| Búza, teljes kiőrlésű Pehely Csíra korpa | 13.3 13. 17.7 45 | 225.5 230.7 169,5 66.6 |
| Ropogós kenyér, rozsból magas rosttartalmú | 14.8 15-én | 202.7 200 |
| pumpernickel | 9.3 | 322,6 |
| Hat szemes kenyér | 9. | 333.3 |
| Reggeli müzlik/pehely | ||
| Kukoricapehely, korpával, vitaminokkal dúsítva | 16. | 187.5 |
| Gabonapehely | 9.6 | 312.5 |
| Korpapehely, vitaminozva | 15-én | 200 |
| Zöldségek és növényi termékek | ||
| articsóka | 10.8 | 277.7 |
| Bab, sóval és zsírral | 12.5 | 240 |
| Kelkáposzta | 4.2 | 714,3 |
| sárgarépa | 3.6 | 833.3 |
| kelbimbó | 4.4 | 681.8 |
| Fekete sós | 18.3 | 163.9 |
| Hagyma, szárítva | 36 | 83.3 |
| Hüvelyesek, szárítva (hacsak másképp nem szerepel) | ||
| Bab, fehér | 23. | 130.4 |
| Borsó | 16.6 | 180.7 |
| Csicseriborsó | 15.5 | 193,5 |
| Vörös bab | 21. | 142.8 |
| Lima bab | 16. | 187.5 |
| lencsék | 17-én | 176.4 |
| Mungóbab | 17-én | 176.4 |
| Szójabab | 22-én | 136.3 |
| Gomba | ||
| Kucsmagomba | 7. | 428,6 |
| Rókagomba, szárítva | 46 | 65.2 |
| Vargánya, szárítva | 55.3 | 54.2 |
| szarvasgomba | 16. | 187.5 |
| Gyümölcs és gyümölcstermékek | ||
| Alma, szárítva | 11. | 272.7 |
| Sárgabarack, szárítva | 17.7 | 169,5 |
| Körte, szárítva | 13. | 230.7 |
| dátum | 8.7 | 344.8 |
| Ábra, szárítva | 12.9 | 232.5 |
| Ribizli, fekete | 6.8 | 441.2 |
| Olíva, fekete, pácolt | 7. | 428,6 |
| Szilva, szárítva | 17.8 | 168,5 |
| Diófélék és magvak héj nélkül (hacsak másként nem jelezzük) | ||
| Chia mag | 34 | 88.2 |
| földimogyoró | 11.7 | 256.4 |
| kókuszdió | 9. | 333.3 |
| lenmag | 38.6 | 77.7 |
| Mandula, édes | 13.5 | 222.2 |
| Mák | 20.5 | 146.3 |
| Pisztácia mag, héj nélkül | 10.6 | 283 |
| szezámmag | 11.2 | 267.8 |
| cukrászda | ||
| Cukorral bevont földimogyoró | 9.4 | 319.1 |
| Mandula, cukorral bevont | 9. | 333.3 |
| Popcorn sóval/cukorral | 9.5 | 315.8 |
| Puffasztott búza | 8.8 | 340,9 |
Forrás: A német táplálkozási társaság "The Nutritional Table" című könyve.
A rostokban gazdag étrend csak káros?
A szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek legalább 30 gramm rostot fogyasszanak naponta. Ez az összeg például:
- három szelet teljes kiőrlésű kenyér,
- 3 közepes méretű burgonya,
- 200 g sárgarépa,
- 100 g bab és
- 150 g bogyó
Németországban a legtöbb ember azonban nem éri el ezt az értéket: a nők átlagosan 25 gramm rostot fogyasztanak, míg a férfiak átlagosan 23 grammot. Ha több rostban gazdag ételt szeretne enni, ne felejtse el lassan növelni a mennyiséget. A túl sok rost egyszerre viszont kellemetlen teltségérzethez vagy gázhoz vezethet.
Gyulladásos bélbetegségek, például Crohn-kór és fekélyes vastagbélgyulladás vagy hasmenés esetén az étrendi rostok egészséges emberekre gyakorolt jótékony hatása nem kívánatos. Ezekben az esetekben inkább alacsony rosttartalmú ételeket használjon, hogy ne súlyosbítsa az egészségügyi problémákat.
Alapvetően mindenkinek különböző szintű a rostok emésztése. A toleranciát azonban nem lehet megjósolni, ezért a szakértők azt javasolják, hogy egyszerűen próbálják ki a magas rosttartalmú ételek típusát és mennyiségét, és lassan közelítsék meg az optimális mennyiséget. Hallgassa meg testét, és állítsa be étrendjét ezeknek a jeleknek, valamint a táplálkozási és egészségügyi szakemberek ajánlásainak megfelelően. Ha nem biztos abban, hogy a magas rosttartalmú étrend megfelelő-e Önnek, vagy tartós székrekedése van-e, beszéljen kezelőorvosával.