Magas rosttartalmú ételek - Töltse le ingyen a listát!
Az egészséges étrendre figyelők nem kerülhetik el a rostban gazdag ételeket. Állítólag számtalan egészségfejlesztő hatásuk van - többek között hosszú távú jóllakottság érzetet biztosítanak, és pozitívan befolyásolják a vércukorszintet és a vérzsírszintet. A táplálkozási szakemberek ezért legalább 30 gramm rost fogyasztását javasolják. Különösen a cukorbetegek profitálnak az egészségügyi hatásokból. Ezért a rostban gazdag ételeket különösen ajánlják számukra. Valójában legalább 40 gramm rostot kell fogyasztania naponta.
Alapvetően rost található a növényi élelmiszerekben. De mi van különösen magas rosttartalmú ételek? Itt letöltheti a listát.
Gyakorlatilag minden dióban, magban és magban nagyon magas a rosttartalom. A magas zsírtartalom miatt azonban körültekintően kell fogyasztani őket. Az értékes rosttartalmú ételek különbözőek Zöldségek - Nemcsak sok rostot, hanem vitamint és ásványi anyagot, ugyanakkor kevés kalóriát is tartalmaznak. Kivétel: keményítőben gazdag fajták, például burgonya, édesburgonya. A rostok mellett viszonylag magas energiatartalommal is rendelkeznek. Az olyan szilárd fajták, mint a gyökérzöldségek (pl. Sárgarépa, fekete salsify) különösen gazdag rostokban. A gabonakorpa vagy a liszt szintén nagyon rosttartalmú étel, de az elfogyasztott mennyiség meglehetősen kicsi. Éppen ezért csak kisebb szerepet játszanak a teljes rostbevitelben - itt fontos a rostokban gazdagabb ételek fogyasztása.
Jó tudni: Az olyan termékeket, mint a fogyasztásra kész müzli vagy kenyér, csak akkor lehet hirdetni, hogy "magas rosttartalmú" vagy "magas rosttartalmú", ha legalább 6 gramm rost/100 gramm vagy folyékony ételek, például turmixok vagy gyümölcslevek esetében legalább 3 gramm rostot tartalmaz 100 kcal-onként.
A vártnál könnyebb megvalósítás - a nap példája
Sok ember küzd azért, hogy elegendő rosttartalmú ételt vegyen be étrendjébe. A német táplálkozási társaság napi példája azt mutatja, hogy nagyon egyszerű lehet megszerezni az ajánlott mennyiségeket:
Ha az alacsony rosttartalmú ételeket magas rosttartalmú alternatívákkal helyettesítjük, az ajánlások végrehajtása könnyebben működik, mint gondolná. Íme még néhány példa:
| 405. típusú búzaliszt | 1050-es vagy annál magasabb típusú búzaliszt, teljes kiőrlésű liszt, rozsliszt |
| Fehér kenyér, pirítós kenyér, búza tekercs | Búzából és/vagy rozsból készült teljes kiőrlésű kenyér, zsemle és pirítós, vegyes rozskenyér, pumpernickel |
| Durumbúza búzadarából készült tészta | Teljes kiőrlésű tészta |
| csiszolt rizs | Vad rizs, zöld tönköly |
| kukoricapehely | Müzli teljes kiőrlésű pelyhekkel, zab vagy búzakorpa, friss gyümölcs vagy szárított gyümölcs |
| hámozott burgonya, burgonyapüré | Hámozott burgonya, csicsóka, édesburgonya |
| Gyümölcslé, ananász, dinnye, szőlő | Puha gyümölcs, alma, körte, szilva |
| Paradicsom, saláta, uborka | Káposztafélék, gyökérzöldségek (pl. Sárgarépa, fekete sós), gomba, borsó, bab |
| Fagylalt, puding, rizspuding, chips | Gyümölcssaláta magas rosttartalmú fajtákból, piros gyümölcszselé, diófélék |
Fontos tippek az étrend megváltoztatásához
A magas rosttartalmú étrendre való váltást lassan kell végrehajtani. Azok, akik korábban kerülik a magas rosttartalmú ételeket, vagy csak ritkán kerültek a bevásárló listájukba, ne növeljék túl gyorsan arányukat. Ellenkező esetben fennáll a nemkívánatos "mellékhatások" kockázata, mint például a puffadás vagy a lapos has. Rövid idő után azonban a belek és a bélflóra megszokják a további kihívást.
Ha sok rostban gazdag ételt fogyaszt, bőven kell inni. A legjobb a víz és a cukrozatlan gyógynövény- vagy gyümölcs tea. A Német Táplálkozási Társaság azt ajánlja, hogy legalább napi 1,5 litert igyon be. A magas rosttartalmú étrenddel lehet egy kicsit több. Csak megfelelő mennyiségű folyadékkal duzzadhat fel a rost a belekben, és kialakulhat pozitív egészségügyi hatása. Az elégtelen folyadékbevitel akár bélproblémákat is okozhat, például székrekedést és szélsőséges esetben bélelzáródást.