Magnézium edzés közben - csökkenti a görcsöket
A magnézium népszerű a sportban. A borjúgörcsök előnye nem bizonyított. Túl sok árthat.
A lényeg lényeg röviden:
- Tudományosan nem bizonyított, hogy a magnézium segít a borjúgörcsökben vagy más izomproblémákban.
- Az ásványi anyag teljesítményének javítása nem várható.
- A túl sok magnézium hasmenéshez vezethet, és megakadályozhatja a test más ásványi anyagok felszívódását.
Mi áll a sportolók számára a magnézium reklámozása mögött?
"Az egészséges alvás érdekében, hogy gyorsabban felépülhessen az edzésből", "az izomgörcsök csökkentésére" és "a normális izomműködéshez, beleértve a szívizomot is" - ezek és hasonló reklámszlogenek magnéziumtablettákat árulnak a sportolóknak. Ezekkel a hirdetési nyilatkozatokkal azonban az engedélyezett egészségre vonatkozó állításokat, az úgynevezett egészségre vonatkozó állításokat nagyon szabadon értelmezik.
Van 10 jóváhagyott magnézium-egészségügyi állítás, ebből kettő kapcsolódik a sporthoz: "A magnézium hozzájárul az izom normális működéséhez" és "A magnézium hozzájárul a fáradtság és a fáradtság csökkentéséhez". A "magnézium hozzájárul a normális energia-anyagcseréhez" és "a magnézium hozzájárul a normális fehérjeszintézishez" állításokat tágabb értelemben is érdekesnek lehetne nevezni a sportolók számára. Ezeket az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) tesztelte és az EU jóváhagyta.
Ezek az állítások csak a normál funkciók fenntartásáról szólnak, nem a teljesítmény növeléséről. A test működésének javulása csak akkor érhető el, ha előzőleg hiány volt.
Magnéziumhiány azonban ritkán fordul elő Németországban. És nem minden borjúgörcs jelzi a magnéziumhiányt. Az izomgörcsöknek számos oka lehet, ezeket orvosnak kell ellenőriznie.
Még ha a hatás nem is bizonyított, a magnézium tabletta a sportolók legnépszerűbb étrend-kiegészítője, mind a szabadidős szektorban, mind a versenyző sportolók körében, amint azt a felmérések kimutatták.
Mivel nincs bizonyíték arra, hogy a görcsök elkerülhetők lennének, vagy hogy a teljesítmény növelhető extra magnézium hozzáadásával, az ásványi anyagot nem említik a sportolóknak szánt kiválasztott étrend-kiegészítők pozitív véleményeiben, legfeljebb a több ásványi anyag összetevőjeként.
A sportolók izomgörcsei gyakran nem a magnéziumhiány, hanem a helytelen vagy túlzott megterhelés jelei. A sportorvosok azt tanácsolják, hogy az edzés és a verseny során figyeljen a kellő gyógyulásra és az ésszerű táplálékra. Ez magában foglalja a megfelelő folyadékbevitelt is. Amint a sportoló a teljesítőképességi határához közelít, megnő az izomgörcsök kockázata, különösen nagy melegben.
Az edzés közben fellépő akut görcsök vagy a lábizmok megkeményedése általában a zavart elektrolit eloszlás. A magnézium hiánya mellett a kalcium, a kálium vagy a nátrium-klorid hiánya fokozott görcshajlamhoz vezet.
Mire kell figyelnem, amikor magnéziumot szedek?
Az ételekkel nem kell aggódnia a magnézium túlkínálatától, étrend-kiegészítőknél ez nagyon gyorsan megtörténhet. Még napi 300 mg tabletta bevétel is hasmenéshez és gyomor-bélrendszeri panaszokhoz vezethet.
Ha magnéziumot is tartalmazó, több ásványi anyagot tartalmazó terméket szeretne bevenni, mindenképpen figyeljen egy alacsony dózisra, legfeljebb napi 250 mg-ra, lehetőleg két adagra osztva. Más ásványi anyagokat soha nem szabad meghaladni a napi bevitelre vonatkozó ajánlásoknál.
Az étrend-kiegészítőkben csak bizonyos magnéziumvegyületek megengedettek.
Az étrend-kiegészítőkből származó magnéziumvegyületek esetében nemkívánatos kölcsönhatásokra kell számítani az antibiotikumokkal vagy más gyógyszerekkel. Az ételből származó magnézium esetében ez nem valószínű.
A vas és a cink felszívódását az élelmiszerekből gátolhatja a túl sok magnézium.
Magnéziumban gazdag ételekkel kielégítheti igényeit anélkül, hogy félne a túlkínálattól. Az edzés során gyakori borjúgörcsök okát orvosnak kell tisztáznia.
Mire van szüksége a szervezetnek magnéziumra?
A magnézium számos létfontosságú funkciót tölt be a szervezetben. Az anyag nemcsak a csontváz és a fogak alkotóelemeként, hanem az ideg- és izomaktivitás szempontjából is nélkülözhetetlen. Mind a zsír-, mind a szénhidrát-anyagcsere és az energiaellátás a kellő magnéziumszinttől függ. Emellett aktiválja a fehérjeépítéshez szükséges enzimeket is.
Az ásványi anyagot táplálékkal kell ellátni. Hiányos helyzetben azonban a test korlátozott mennyiséget használhat fel saját üzleteiből, pl. B. a csontokból, engedje el.
Különösen gazdag magnéziumban teljes kiőrlésű termékek, például teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely vagy teljes kiőrlésű tészta, hüvelyesek, például lencse, borsó vagy bab, valamint diófélék. A magnéziumot tartalmazó állati táplálék például hús és tejtermék. A természetes ásványvíz tartalma forrástól függően erősen ingadozhat, literenként 50 mg-tól "magnéziumot tartalmaz".
Sportolóként fedezhetem-e étellel a napi szükségletemet?
A sportolóknak nagyobb a vitamin- és ásványianyag-szükségletük, mint a nem sportolóknak. De ennél nagyobb mennyiségeket esznek, hogy nagyobb energiaigényüket kielégítsék. Ennek eredményeként több vitamint és ásványi anyagot is felszívnak.
Bizonyos sportágak versenyző sportolói, például tornászok esetében előfordulhat, hogy nem sikerül teljes étrendet fogyasztaniuk. Ez mindig megtörténhet, ha hosszú távon nagyon keveset eszel. Ebben az esetben a sportolónak a magnézium mellett szinte minden tápanyaggal van problémája.
Az izzadás, amely legfeljebb 2,5 mg/l magnéziumot tartalmazhat, valószínűleg a magnéziumveszteség fő tényezője a fizikai megterhelés során. Különösen az állóképességű sportolók számára versenykörülmények között (maraton) 5 liter izzadság és még több is lehet. Emellett gyakran vannak emésztőrendszeri problémák, így további magnézium veszít.
Néhány erős sportoló kevésbé biztosítható magnéziummal a magas fehérjebevitel miatt - ezután a magnézium többet ürül a vizelettel.
Mint minden sportolónak, először is meg kell próbálnia, hogy magnéziumban gazdag, de általában kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon.
dagad
Ziegenhagen R et al. (2020): Az étrend-kiegészítők biztonsági szempontjai a sportban. A német táplálkozási társaság sporttáplálkozásával foglalkozó munkacsoport álláspontja [a DGE sporttáplálkozással foglalkozó munkacsoportjának álláspontja e. V.: Az étrend-kiegészítők biztonsági szempontjai a sportban], Ernahrungumschau international (2), M90-98.
Garrison SR és mtsai. (2020): Magnézium vázizomgörcsökhöz. Cochrane szisztematikus áttekintés - Intervenciós változat közzétéve: 2020.09.21
Weißenborn A. és mtsai: A vitaminok és ásványi anyagok maximális szintje az étrend-kiegészítőkben. J Consum Prot Food Saf (2018). Megjelent online, 2018. január 4-én
Kratzenstein S, Carlsohn A, Heydenreich J, Mayer F. (2016) Étrend-kiegészítők használata 11-13 éves fiatal elit atlétákban és iskolás gyermekeknél. Német sportorvosi magazin, 67. évfolyam, 2016. 1. szám.
DOSB étrend-kiegészítők (2014). Német Olimpiai Sportszövetség, 1. kiadás, Frankfurt am Main, 2014. június.
German Journal of Sports Medicine (2017), Magnézium az ambiciózus népszerű sportokban - frissítés, 68. évfolyam, 1. szám.