Magnézium - mire kell figyelni

A magnéziumtartalmú étrend-kiegészítőket gyakran túladagolják - nemkívánatos hatások lehetségesek.

A lényeg lényeg röviden:

  • A magnézium a különféle enzimrendszerek egyik alkotóeleme, ezért létfontosságú.
  • A hiány izomgörcsökhöz és fáradtsághoz vezet. Ennek elkerülése érdekében magas zöldség- és teljes kiőrlésű gabonaféléket tartalmazó étrendet javasolunk.
  • A magnézium-kiegészítők gyakran túl magasak, ami nemkívánatos hatásokhoz vezethet.

mire

Mi áll a magnézium reklám mögött?

Valójában a magnézium létfontosságú ásványi anyag, amelyre a test támaszkodik. Mert: A magnézium részt vesz az energia-anyagcserében, az izmok és az idegek működésében.

Az „Élelmiszer-anyagcsere hozzájárul a normális energia-anyagcseréhez”, „A magnézium hozzájárul az izmok normál működéséhez” vagy „A magnézium hozzájárul az idegrendszer normális működéséhez” teszteléseket az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság tesztelte és az EU jóváhagyta. Ezek az állítások csak a normális funkciók fenntartásáról szólnak, nem a teljesítmény növeléséről vagy a betegség okozta változások kezeléséről.

A test működésének javulása csak hiány esetén érhető el. Magnéziumhiány azonban ritkán fordul elő Németországban. És nem minden borjúgörcs jelzi a magnéziumhiányt. Az izomgörcsöknek számos oka lehet. Gyakran túl sok vagy túl kevés az izmokból (testmozgás, helytelen cipő, rossz mozgás), de túl kevés ivásból vagy az elektrolit-egyensúly rendellenességéből (például túlzott izzadásból). Ha a tünetek továbbra is fennállnak, először mindig fel kell kérni az orvost, hogy derítse ki az okát.

Még akkor is, ha a "magnézium hozzájárul a normális pszichológiai működéshez" megfogalmazás megengedett, ez nem egyenlő a gyakran előforduló "Magnézium segít a depresszió ellen" reklámmal. Ez nem törvényszerű. Amúgy sem étrend-kiegészítőkre és gyógyszerekre sem, mert nincs bizonyíték a hatékonyságra.

Tipp:
Idősebb embereknél az éjszakai lábgörcsök javulhatnak, ha kerülik az alkoholos italokat.

  • segít csökkenteni a fáradtságot és fáradtságot
  • hozzájárul az elektrolit egyensúlyhoz
  • hozzájárul a normális energia-anyagcseréhez
  • hozzájárul az idegrendszer normális működéséhez
  • hozzájárul az izom normál működéséhez
  • hozzájárul a normális fehérjeszintézishez
  • hozzájárul a normális pszichológiai működéshez
  • hozzájárul a normális csontok fenntartásához
  • hozzájárul a normális fogak fenntartásához
  • szerepe van a sejtosztódásban

Mire kell figyelnem, ha magnéziumot használok?

A fogyasztói tanácsadó központok 2016. októberi tanulmánya kimutatta, hogy a vizsgált magnéziumtartalmú étrend-kiegészítők 64% -a egy volt magasabb összeg tartalmazta a Szövetségi Kockázatértékelési Intézet által javasolt étrend-kiegészítők maximális napi adagjaként 250 mg.

A Hannoveri Leibniz Egyetem tanulmánya szerint az emberek több mint 22 százaléka meghaladja a magnéziumtartalmú étrend-kiegészítőket. Ajánlás további 250 mg/nap magnézium bevitelre.

A túladagolás nagy lehet kellemetlen következményei birtokolni. További napi 300 mg magnézium bevitel hasmenéshez és gyomor-bélrendszeri panaszokhoz vezethet. A napi 2500 mg-ot meghaladó dózisnak még nagyon veszélyes mellékhatásai is lehetnek, például vérnyomásesés vagy izomgyengeség.

Figyelnie kell tehát a termékben található napi magnéziummennyiségre (fel kell tüntetni a csomagoláson), és ha lehetséges, el kell osztania a bevitelt több adagra a nap folyamán. A kombinált termékeknél tartsa nyitva a szemét! Gyakran tartalmaznak más vitaminokat vagy ásványi anyagokat, amelyekre egyáltalán nincs szükség, amelyek némelyike ​​nagyon nagy dózisú, vagy kölcsönhatáshoz vezethet tápanyagokkal vagy gyógyszerekkel.

Mert 4 év alatti gyermekek A magnézium-tartalmú étrend-kiegészítők alkalmazása nem megfelelő, ezért a termékekre megfelelő megjegyzést kell tenni. A nem jóváhagyott magnéziumvegyületeket néha különösen az Internet termékeiben találják meg. A cikk végén megtudhatja, melyek engedélyezettek Európában.

Az étrend-kiegészítők mellett használják Magnézium-oxid és Magnézium-karbonát (szervetlen) gyakran Magnézium-citrát (szerves) használt. A magnézium felszívódik az összes magnéziumvegyületből.

Széles körben elterjedt az a feltételezés, hogy a magnézium biohasznosíthatóbb a szerves sókból. Még akkor is, ha a szerves magnézium-aszparát vagy-citrát a vizsgálati körülmények között 5-10% -kal jobban felszívódik, mint a magnézium-oxid vagy -karbonát, ez egészséges emberben szinte jelentéktelen. Mivel nagy része általában a székletben ürül (60-80%). Ez az eliminációs ráta a személy aktuális táplálkozási állapotán alapul.

Akár több magnéziumoxid vagy magnéziumcitrát ajánlott, az egyéni helyzettől és a toleranciától függ. A természetben a magnézium főleg szervetlen formában fordul elő. magnéziumoxid jobban elraktározódhat a testben, miközben Citrát gyorsabban felszívódik a testbe.

Mire van szüksége a szervezetnek magnéziumra?

A magnézium létfontosságú funkciókat tölt be a szervezetben. Fontos az izomösszehúzódás, az idegsejtek és az ideg- és izomsejtek közötti kommunikáció, valamint a szív működése szempontjából. Az ásványi anyag részt vesz a csontok és a fogak építésében is. Ezenkívül nagyon fontos a zsír- és szénhidrát-anyagcsere szempontjából.

Ha a szervezetben hiányzik a magnézium, ez különféle tüneteknél észrevehető. Görcsök és az izmok túlstimulációja jelentkezik, ami a bizsergés és zsibbadás által észrevehető. Továbbá a testhőmérséklet csökkenhet és fáradtság jelentkezik. A magnéziumhiány hosszú távú következményei az erek és a vesék meszesedése (a magnézium a kalcium antagonistája). A magnéziumhiány és a szív- és érrendszeri rendellenességek, például az angina pectoris ("mellkasi szorítás") közötti összefüggésről is szó esik.

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) ezt adják A magnéziumigény referenciaértéke nak,-nek 25 éves és annál idősebb nők napi 300 mg és onnan Férfiak napi 350 mg nál nél. Van egy kissé megnövekedett igény Terhes nők (összesen 310 mg naponta) és szoptató nők (összesen 390 mg). Hasonlóképpen szükség van 15-25 éves fiatal férfiak Évek több ásványi anyag (összesen körülbelül 400 mg/nap). Az igény nagyobb lehet akkor is, ha erősen izzad a versenysport vagy a hőmunka, vagy ha stresszes.

A 2 liter izzadságveszteség megközelítőleg 10 mg magnéziumveszteségnek felel meg. 35% -os átlagos biohasznosulást feltételezve, a további magnéziumigény csak 30 mg-nak felel meg. Ha edzés után az elfogyasztott energiát egészséges élelmiszereken keresztül visszanyerjük, akkor ez a további magnéziumszükséglet automatikusan teljesül.


Fedezhetem-e étellel a napi szükségletemet?

Az étkezés során elfogyasztott magnézium mennyisége (= felszívódott mennyiség) a szervezet magnézium-ellátottságától és a felajánlott mennyiségtől függ (a gyakran előforduló kis mennyiségek jobban felszívódnak). Egyéb tényezők a következők: a magnéziumsó oldhatósága, az étel összetétele, például a rost, fitát, szabad zsírsavak mennyisége, de az étel áthaladási ideje is.

Az étrendben lévő magnéziumnak csak körülbelül 30-50% -a szívódik fel a szervezetben. Jó hír: A magnézium sok ételben megtalálható. Az egészséges ember tehát kiegyensúlyozott étrenddel fedezheti napi szükségletét.

A magnézium az túlnyomórészt növényi élelmiszerekben tartalmaz. A zöldségek, például a bab és a borsó sok magnéziumot tartalmaznak. Bőségesen megtalálható a búza, tönköly, árpa, rozs, zab vagy hajdina teljes kiőrlésű termékeiben, valamint a diófélékben is. Ezenkívül a "kemény" csapvíz képes felszívni a magnéziumot. A "magnéziumot tartalmazó" címkével ellátott ásványvíz literenként legalább 50 mg magnéziumot tartalmaz. Az állati élelmiszerek, például a tejtermékek és a hús magnéziumot is tartalmaznak, de csak kis mennyiségben.

Napi 2 adag gyümölcs és 3 adag zöldség, valamint rengeteg teljes kiőrlésű termék biztosítja a magnézium bevitelét. A nap folyamán egy kis marék dió vagy napraforgómag szintén jó magnéziumforrás.

Átlagosan a magnéziumbevitel minden korcsoportban meghaladja az ajánlott magnéziumbevitelt, a 14-18 éves fiatal nők kivételével. Valójában a serdülők és fiatal felnőttek magnéziumellátása jobb lehet, körülbelül 30 százalék nem éri el az ajánlott bevitelt. Ez nem azt jelenti, hogy hiányosak.

Magnézium-kiegészítőkre ritkán van szükség.

Magnéziumhiány ebben az országban fordul elő leginkább az alkoholisták körében. Az emésztési rendellenességek a tápanyagok gyenge felszívódásához és így magnéziumhiányhoz is vezethetnek. Ide tartozik például a krónikus gyulladásos bélbetegség vagy az epesav-hiány. Idősekkel is lehetnek problémák. Szívproblémák vagy magas vérnyomás esetén gyakran írnak fel vizelethajtó gyógyszereket. Ez nagyobb magnéziumveszteséghez vezethet. A hashajtókkal való visszaélés ugyanolyan kritikus. Ezekben az esetekben a magnéziumtartalmú étrend-kiegészítők alkalmazását meg kell beszélni orvosával.

Ezek az ásványi vegyületek összhangban vannak az EU 2002/46/EG irányelvének II. Mellékletével (2017.07.05. Változata) a magnézium esetében Németországban és más EU-országokban az étrend-kiegészítőkben. felhatalmazott:

  • Magnézium-acetát
  • Magnézium-L-aszkorbát
  • Magnézium-biszglicinát
  • Magnézium-karbonát
  • Magnézium-klorid
  • Citromsav magnéziumsói
  • Magnézium-glükonát
  • Magnézium-glicerofoszfát
  • Ortofoszforsav magnéziumsói
  • Magnézium-laktát
  • Magnézium-L-lizinát
  • Magnézium-hidroxid
  • Magnézium-malát
  • Magnézium-oxid
  • Magnézium-L-pidolát
  • Magnézium-kálium-citrát
  • Magnézium-piruvát
  • Magnézium-szukcinát
  • Magnézium szulfát
  • Magnézium-taurát
  • Magnézium-acetil-taurát

Podlogar J, Smollich M. Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek. Konzultációs ismeretek a gyógyszertári gyakorlathoz. Német gyógyszerész kiadó

Biesalski, H., Bischoff, S., Puchstein, C. Táplálkozási orvoslás. Georg Thieme Verlag, Stuttgart/New York (2010)

Schlieper, C. A táplálkozás alapkérdései. Verlag Handwerk und Technik: Hamburg (2010)

Suter, P. M. táplálkozási ellenőrzőlista. Georg Thieme Verlag, Stuttgart/New York (2008)

Magnézium: rejtett éhség ásványi anyag, Dr. rer. nat. Alexander Ströhle, Szövetségi Táplálkozási Központ, Táplálkozás Fókuszban 02-2020

Max Rubner Intézet (2008). Nemzeti Fogyasztási Tanulmány II. Eredményjelentés, 2. rész

Az ásványi anyagok bevitele étrend-kiegészítőkből egy német populációban - országos felmérés Janina Willers, Michaela Heinemann, Norman Bitterlich, Andreas Hahn. Élelmiszertudományi és Emberi Táplálkozástudományi Intézet, Leibniz Egyetem, Hannover, Németország 2015.04.02

Cochrane. Magnézium izomgörcsökhöz, állapot: 2012.09.12., Hozzáférés 2020.06.29

DGE/ÖGE/SGE. BIZONYÍTANI. A tápanyagbevitel referenciaértékei. 2. kiadás, 5. frissített kiadás 2019

EFSA (2010). Tudományos vélemény a magnéziummal és a "hormonális egészséggel" (ID 243) kapcsolatos egészségre vonatkozó állítások megalapozásáról, a fáradtság és fáradtság csökkentéséről, a normális pszichológiai funkciókhoz való hozzájárulásról (ID 245, 246), a normális vércukor-koncentráció fenntartásáról ( ID 342), a normál vérnyomás fenntartása (ID 344, 366, 379), a DNS, a fehérjék és a lipidek védelme az oxidatív károsodásoktól (ID 351), az immunrendszer normál működésének fenntartása (ID 352), a normális állapot fenntartása vérnyomás terhesség alatt (ID 367), ellenállás a mentális stresszel szemben (ID 375, 381), a gyomorsavszint csökkentése (ID 376), a normális zsíranyagcsere fenntartása (ID 378) és a normális izomösszehúzódás fenntartása (ID 380, ID 3083) az 1924/61/EK rendelet 13. cikkének (1) bekezdése alapján, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1807/pdf, elérhető: 2020. június 29.

EFSA (2015) Tudományos vélemény a magnézium táplálkozási információiról, hozzáférés 2020. június 29

Az Európai Bizottság Táplálkozási és egészségre vonatkozó állítások nyilvántartása, hozzáférés 2020. június 29

Schlieper, C. A táplálkozás alapkérdései. Verlag Handwerk und Technik: Hamburg (2010)

Suter, P. M. táplálkozási ellenőrzőlista. Georg Thieme Verlag, Stuttgart/New York (2008)