Majdnem böjtölt gyakorlat a fogyásról itt válaszol
Mivel augusztusban egy 100 mérföldes körútra készültem, gondoltam egy olyan edzéstervet követni, amelyet a Cycling Plus magazin által ebben a hónapban közzétett "Sportive Guide" tartalmaz.
A tervben szereplő napok egy része megemlíti a reggeli előtt egy órás edzést zsírégetés céljából.
A fogyásról van szó? (Ha igen, akkor biztos vagyok benne, hogy nem kell, mivel 6 láb magas vagyok és kb. 67 kg súlyú.) Vagy van valami oka annak, hogy a reggeli előtti testmozgás valamivel jobb?
válasz
A Matt Fitzgerald Racing Weight című könyvében szereplő tanácsok így szólnak:
Igen, a szénhidrátmentes edzés edzi a testedet, hogy jobban kihasználja a tárolt zsírokat. De az edzőképességed csökken (nincs elég üzemanyag!) És a nettó eredmény kevésbé lesz jobb.
Erre a tanulmányra vonatkozik, amely két olyan sportolócsoportot hasonlított össze, akik magas szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek egy kemény edzésblokk alatt.
A könyv egyik általános témája, hogy a teljesítményét és a testösszetételét szeretné javítani, nem pedig a súlyát.
A testmozgást a szénhidrátok és a zsír kombinációja hajtja. Elméletileg, ha testmozgás közben testének szénhidráthiánya van, az jobban felhasználhatja a zsírt energiához.
Tudom, hogy néhány futóedző támogatja ezt a megközelítést a maratoni edzésben:
Az összes elfogyasztott szénhidrátot üzemanyagként használja a szervezet, és ezt nem akarjuk. Ezekben a futásokban el akarjuk utasítani a test szénhidrátjait, hogy az izmok jobban meg tudják őrizni a szénhidrátkészleteket, hatékonyabban égessenek zsírt, és hozzászokjanak az alacsonyabb vércukorszinttel történő futáshoz. Nos, sokan őrültnek tartják, ha ezt mondom, de ez működik.
Személy szerint nem tenném. Nagy fájdalmat okoz, ami valószínűleg nagyon kicsi nyereség. Azonban, ha az utolsó teljesítményt próbálja kihozni a testéből, érdemes kipróbálni.
A rövid válasz: "nem". Az időszakos böjt nem csupán a fogyásról szól, bár segíthet rajta, nyilván anélkül, hogy a teljesítmény rontaná .
Kutatások mutatják, hogy ez a megközelítés növelheti a testmozgás, különösen a VO2 Max hatásait, ami gyakran érdekli a kerékpárosokat.
A FAST csoport szignifikánsan nagyobb testmozgással indukált VO (2max) és nyugalmi glikogén koncentráció növekedést mutatott, mint a FED (P = 0,014 és P = 0,047), de nem volt nemspecifikus interakció.
Ez a blogbejegyzés pár éves, de megvitatta egy edzés közbeni éhomi vagy diétás rendszereket összehasonlító tanulmány részleteit.
Azt is állítják, hogy hosszú távon javul az egészség. Úgy gondolom, hogy ezeket kevésbé kutatják, de van néhány releváns kutatás .
Segít a fogyásban vagy a súly/súly arány javításában is, bár ez nem biztos, hogy érdekes az OP számára.
Ha valóban belegondolsz, az egyik legfontosabb pont az, Ezt követően kiképzés jó gyógyulási ételt .
Reggel gyorsan böjtölök, és úgy gondolom, hogy ez segített, nemcsak súlya, hanem állóképessége szempontjából is. Ez a fajta gyakorlat nemcsak mérsékelten nagy intenzitású lehet. Van egy tudományos tanulmány, amely megvizsgálta és hivatkozott erre a NY Times blog cikkében: http://well.blogs.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits- reggeli előtti gyakorlása/
Nem csak a zsíranyagcsere, hanem a glikogén, egy vegyi anyaghoz hasonló keményítő, amely a májban és közvetlenül az izmokban is tárolódik. Nem tudom az ideális feltételeket ehhez, de az izmok "kiképezhetők" több glikogén tárolására. (Ez részben az izmok "felhalmozódását" okozza.)
Feltehetően az alacsony vércukorszintű testmozgás elősegítené az izmok "kiképzését" a glikogén raktározásában, bár ez hosszú távú dolog lenne hónapokig, amelyet néhány nappal egy nagy út előtt nem dolgoznának meg tudott. A glikogén nemcsak azért fontos, mert órákon át segítheti az izmok erősödését, miután elfogy a vércukorszintje, hanem azért is, mert segíthet a "csúcsenergia" biztosításában akkor is, ha jól táplálkozik.
(Ne feledje, hogy a zsír közvetlen izomban történő elégetése meglehetősen nem hatékony, és "ketózishoz" vezethet, ami fáradtságérzetet és mentális élességvesztést okozhat. A zsír hatékonyabban "éget" a májban, de a A máj általi zsírfeldolgozás nem elegendő a tartós, nagy energiájú erőfeszítések támogatásához.)
Emlékeztetni kell arra, hogy rengeteg nagyon gagyi tanács van odakint, gyakran diétával foglalkozó "szakértőktől". Valószínűleg 80% téved. Különösen sok "szakértő", aki a "zsírégetésről" beszél, valószínűleg még soha nem hallott a glikogénről. "Szakértői véleményem" egy genetikai rendellenességen (myoadenylate deaminase hiányon) alapszik, amely befolyásolja az izmok energiafogyasztását. Ezért érdekeltek ezek a témák évtizedek óta.
Úgy gondolom, hogy tovább kell fontolni a képzés intenzitását. Rendben van, ha reggel éhgyomorra jár, de egy intervallum edzés valószínűleg kontraproduktív lenne.