Makrotápanyag szénhidrátok - A legfontosabb tényeket egyszerűen megmagyarázták

Lynn Erdmann (okl. Ökotrofológia)

Az Upfitnél Lynn felelős a dietetikához, a fogyáshoz és az étrendhez való hozzájárulásért.

Lena Paul (táplálkozási menedzsment és dietetika)

Az Upfitnél Lena gondoskodik a táplálkozási kérdésekről, a testsúly kezeléséről és az egészséges táplálkozáshoz kapcsolódó mindenről.

Tartalomjegyzék megtekintése

Mit tehetnek a szénhidrátok valójában?

A szénhidrátok makrotápanyagok és nélkülözhetetlenek két működési mód: A szénhidrátok egyrészt ellátják a testet gyors energia, Mivel azonban közvetlenül égetik őket, a test szénhidrátokat is használhat az izmokban Glikogén és szolgálnak a Energiatartalék. A szénhidrátok a zsírszövetben is tárolhatók energiaforrásként. Ez akkor fordul elő, ha maradék glükóz és fruktóz van a májban trigliceriddé alakul és utólag zsírlerakódásokban tárolni kell. Ezért nagyon fontos: A szénhidrátok mennyisége és típusa, valamint mikor kell bevenni határozza meg, hogy pozitívan tudja-e használni a szénhidrátokat, vagy hízik-e.

Készítsen egyedi táplálkozási tervet

Kezdje el most, és érje el a célját

A háromféle szénhidrát

A szénhidrátok háromféleképpen jöhetnek létre: As Egyszerű cukor, mint például a glükóz és a fruktóz Dupla cukor, mint a szacharóz (asztali cukor), a laktóz és a maltóz és az ún Poliszacharidok, olyan hosszú cukorláncok. Keményítő, pektin és cellulóz több cukor, amelyek főleg a burgonyában és a gabonafélékben találhatók.

Fruktóz mértékkel

A fruktózt az iparban használják gyakran édesítésre használják, mert a fruktóz lényegesen édesebb, mint például a dextróz. Ha azonban gyakran fogyaszt fruktózt, körültekintően kell eljárnia, mert fruktóz felszívódik a májban és glükózzá alakul. A felesleges glükóz ezután trigliceridekké alakul, és ott felhasználható zsírként lerakódott akarat. Ezenkívül a fruktóz nagyon magas fogyasztása elegendő testmozgás nélkül alkoholmentes zsírmájhoz vezethet. A fruktóz gyomor- és bélproblémákhoz is vezethet a fruktózt nem toleráló embereknél. A kész turmixok és gyümölcslevek általában sok fruktózt tartalmaznak, csakúgy, mint az agavé szirup. A gyümölcsök, amelyek gyorsan társulnak a fruktózhoz, több, néha kevesebbet tartalmaznak - az olyan szárított gyümölcsökben, mint a füge, magas a fruktózszint. Tehát ha azt gondolta, hogy a szárított gyümölcs jó helyettesítője a friss gyümölcsnek, akkor téved. A szárított gyümölcsökben még a vízben oldódó vitaminok sem találhatók. Ezért mindig inkább friss gyümölcsöt használjon, és aszalt gyümölcsöt fogyasszon mértékkel. Ezzel szemben az alacsony fruktóztartalmú gyümölcsök banán és sárgabarack. A zöldségek kis mennyiségben tartalmaznak fruktózt is. Ha kedveled édes, de korlátozni akarod a fruktóz- és glükózbevitelt, itt van egy lista az alternatív édesítőszerekről.

A szénhidrátok hatása az inzulinra

Ha szénhidrátokat eszünk, az gondoskodik rólad A vércukorszint emelkedése. Annak érdekében, hogy a test felhasználhassa a szénhidrátokat az energiatermeléshez, és a vércukorszint ismét csökkenjen inzulin kiárad. Az inzulinnak különböző feladatai vannak, például megnyitja a szervezet sejtjeit a glükóz számára. Az izmok és a májsejtek következésképpen felvehetik és tárolhatják a glükózt, vagy közvetlenül felhasználhatják energiává. Az inzulin elősegíti a Triglicerid szintézis és így biztosítja a zsír tárolását. Ráadásul van inzulin a legerősebb zsírveszteségi fék az, hogy van a testben. Ugyanakkor ugyanakkor a létfontosságú hormon testünkben, amely szabályozza a vércukorszintet. A vércukorszint ilyen szabályozása nélkül az erek és a sejtek károsodnának, ezért a cukorbetegeknek más módon kell inzulint kapniuk. Az inzulin hírvivő anyag is, amely táplálja a fehérjeszintézist és ennek megfelelően fontos az izomépítéshez.

Most kalória
számolja ki a célját

Az Upfit kalória kalkulátorhoz

Mikor kell ennem szénhidrátot?

Fogyni vagy izomzásra vágyik? Akkor a sport után jó alkalom a szénhidrátok fogyasztására, mert akkor az izmok kimerülnek, az energiakészletek kiürülnek, és a szénhidrátok glikogénként tárolhatók. Tehát ezt a mechanizmust felhasználhatjuk az izomnövekedés elősegítésére. Nagyon intenzív testmozgás után megengedheted magadnak, hogy egyél „koszos” szénhidrátokat. Ha a vércukorszintje nagyon hirtelen csökken, ami a magas inzulin felszabadulás következtében történik, a szervezet ismét szabályozza az inzulint, és olyan tényezők növekednek, mint az adrenalin és a kortizol (stresszhormon), amelyek ellensúlyozzák az egészet. Biztosítják, hogy a tartalék támadásával vagy éhségkeltéssel a vércukorszint ismét emelkedjen. Ez a folyamat elvégezhető Sóvárgás gondoskodjon arról, hogy vércukorszintünk ismét emelkedjen. Ha túl sok cukrot eszünk, fennáll a veszélye, hogy a vércukorszintünket egyfajta hullámvasútra taszítjuk. A legrosszabb esetben ez elhízáshoz és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. A fogyás és az izomépítés során fokozott figyelmet kell fordítania a szénhidrátbevitelre.

Mely ételekben vannak szénhidrátok?

Ha szénhidrát, válasszon olyanokat, amelyek miatt a vércukorszint nem emelkedik túl sokat. A legjobb szénhidrátforrások Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök, például bogyók és zöldségek. Ez a kettő is szállít fontos nyomelemek, amelyek nem biztosítanak szénhidrátforrásokat, például kenyeret és édességet. Kerülje az édességek, üdítők és a fehér lisztből készült termékek szénhidrátjait, mert ezek rövid szénláncú szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek miatt a vércukorszint gyorsan emelkedik, és alig vagy egyáltalán nem tartalmaz tápanyagot. Válassz jobbat teljes kiőrlésű termékek, mert lényegesen több tápanyagot és rostot tartalmaznak. (Tipp: a BMI kalkulátorunkkal könnyedén meghatározhatja az optimális tápanyagigényt)

Szerezd meg az ingyenes ételnaplót (PDF)

Ingyenes ételnapló letöltése

Hány szénhidrátot egyek?

Az, hogy naponta hány szénhidrátra van szüksége, függ, mint mindig, a testsúlyától, nemétől és életkorától, de a céljaitól és a fogyasztásától is. Általában a szénhidrátoknak kell a napi fogyasztott makrotápanyagok 40-50% -a kikapcsolni. Ha fogyni akar, akkor a szénhidrát-bevitele is csökkenhet engedje le 20% -ra. Ha mégis megteszi Ha sokat mozog, akkor sok szénhidrátra is szüksége van a már leírt glikogénkészletek feltöltésére. A kalória kalkulátor segítségével pontosan meghatározhatja, hogy hány szénhidrátra van szüksége.

Egészségesek a szénhidrátok este?

Alapvetően attól függ, melyik szénhidrátot fogyasztja. Természetesen a chips és a sült krumpli este nem egészséges, de 18 óra előtt is. A teljes kiőrlésű kenyér és a gyümölcs viszont nem hizlaló étel esténként. Ha nyomon követi napi egyensúlyát és egészséges ételeket, akkor azok azok nem egészségtelen és nem kövér. Általában nem szabad túl későn enni. 2-3 óra lefekvés előtt rendben vannak. Mint korábban említettük, sokkal inkább az elfogyasztott ételek mennyiségétől és típusától függ. Ha a makrotápanyagok eloszlása ​​helyes, és Ön nem fogyaszt túl sok kalóriát, semmi sem áll Ön és a kívánt súly között.

Makrotáp-szénhidrátok - a lényeg

A szénhidrátok fontos energiaforrások, amelyeket vagy közvetlenül elégetnek, vagy tárolnak. Minél aktívabb, annál több szénhidrátot tud és kell fogyasztania. Nagyon aktív életmód nélkül korlátozni kell a szénhidrátfogyasztást. Ez mindenekelőtt a rövid szénláncú szénhidrátok, azaz az egyszerű cukrok, például a glükóz és a fruktóz fogyasztására vonatkozik.

További izgalmas cikkek

legfontosabb

A fehérjékről és a fehérjékről - miért olyan fontosak az étrended szempontjából?

Mikroelemek? Miért olyan hihetetlenül fontosak számodra a vitaminok, ásványi anyagok és vegyületek?

Izomépítés - átfogó táplálkozási útmutató az izomtömeg növeléséhez

Felszerelés

  • Miért Upfit Nutrition Program
  • rólunk
  • Kérdések, válaszok és támogatás
  • Tapasztalat és siker
  • fogyasztóvédelem
  • Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
  • Upfit podcast
  • Receptek
  • Videók
  • Kalória kalkulátor
  • BMI kalkulátor
  • Élelmiszer-napló
  • Éttermi útmutató
  • Fitnesz útmutató
  • Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Különleges tervek

  • A hasi lábak fenékének edzésterve
  • Diéta terv
  • Fehérje étrend táplálkozási terv
  • Táplálkozási terv intolerancia esetén
  • Diétaváltás
  • Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
  • Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
  • Paleo diéta táplálkozási terv
  • Képzési terv otthon
  • Súlycsökkentő edzésterv
  • Vegán táplálkozási terv
  • Vegetáriánus táplálkozási terv
  • Ingyenes futási tervek
  • Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.