Makrotápanyagok kiszámítása; ⠀ ⠀ Menj a Flow-val!
ma a harmadik résszel folytatódik:
1. A makrotápanyagok kiszámítása
1.1 Makrotápanyagok eloszlása: étrend
1.2 Makrotáp-eloszlás: felépítés
Ez a rész az előző cikkeken alapul:
1. rész: IIFYM
2. rész: A teljes energiaigény kiszámítása
ELŐSZÓ!
Kezdjük azonban egy kis előszóval, és vegyük ki a szelet egyik vagy másik vitorlájából! 😛
Ez az étrend az emberek 100% -ánál nem fog működni, mert minden test más és más!
Az egyikünk nem tolerál sok szénhidrátot, a másik pedig Van, akinek több zsírra van szüksége, a másik jobban reagál a kevesebbre ❗, de nem számít, mire reagál jól vagy rosszul, a fehérje megmarad mindig étrendünk legfontosabb makrotápanyaga ❗
Olyan mondatokat hallok, mint: "Kalóriahiány esetén a fogyás 100% -át elveszíti, függetlenül a diéta típusától!" Vagy "Amíg többet eszik, mint amennyit elfogyaszt, addig hízik!"
Talán a legtöbbünkre igaz!
Most jön a nagy DE
Mi van azokkal az emberek közöttünk, akiknek hormonális problémái vannak, például: B. Pajzsmirigy túlműködés vagy hipotireózis, túlzottan magas kortizolszint, túl alacsony tesztoszteronszint, inzulinérzékenység/inzulinrezisztencia stb. ❓
Azok, akiknek nincs szabályozva a hormonháztartásuk, vagy problémák vannak velük, nagyon nehezen fogják elérni a sikert, ha egyáltalán.
Ha bármelyikőtök tudja vagy úgy gondolja, hogy problémái vannak a hormonegyensúlyával, mindenképpen tanácsot kell kérnie egy endokrinológustól. Csak az alapokat ismerem és abszolút vagyok nem szakértő ebben a körzetben.
1. Hogyan határozhatom meg a makrotápanyagok eloszlását?
Tehát először is kérem, szerezzen írnivalót, és vegye figyelembe saját értékeit! Sokkal jobban fogsz tanulni így! 🙂
Ennek alapja az a cikk, amelyben ki kellett számolnia a teljes energiamérlegét: https://gowiththeflow.blog/berechnung-der-makronaehrstoffe/
Phew! 😀 hogyan lehet a legjobban elindítani ezt a témát 🤔
Tehát 3 makrotáp van: Fehérje, zsírok és szénhidrátok
1g fehérje, megfelel 4,1 kcal
1g szénhidrát 4,1 kcal
1g zsír 9,3 kcal
1.1 Makrotápanyag-elosztási étrend
Kezdjük a fogyni vágyókkal:
Ha el akar fogyni egy kilogramm testzsírt, akár pontos számokat is megadhat: Egy gramm tiszta zsír energiaértéke: 9,3 kilokalória (kcal).
Egy kilogrammra extrapolálva ez büszke lesz 9300 kilokalória. Ez megfelel majdnem 52 (!) Szeretett ❤️ Snickers fagylaltomnak (fűtőérték kb. 179 kcal).
De ez a szám csak elméletben érvényes. Mivel a szervezet nem képes teljes mértékben hasznosítani a bevitt ételt, kb. 2000 kcal emésztési veszteséget le kell vonni.
A lényeg az, hogy ez még mindig azt jelenti, hogy lehet 7000 kcal (hetente) megtakarítás további energiában kell egy kilogramm tiszta testzsír szétszerelni.
Ez kalóriahiányt jelent 1000 kcal napközben (7 x (-) 1000 kcal = - 7000 kcal 🤓). Számológép nélkül is elkészítettem. 😀
Nem ajánlanám ezt a magas kalóriadeficitet, főleg kezdőknek!
Engedj be minket Kalóriahiány nak,-nek 3500 kcal cél a hétre, vagyis - 500 kcal/Nap. Így kellene tennünk Elméletileg 0,5 kg Heti testzsír fogyás.
Az előző cikkben remélhetőleg megtanulta, hogyan kell Teljes energiaigény kiszámítja. Most ezt az értéket veszi fel. Az én példámban felfelé kerekítették 3400 kcal.
3400 kcal - 500 kcal = 2900 kcal
2900 kcal a napi átlagunk, amellyel kb. 0,5 kg-ot kell leadnunk hetente. Mivel ezeket az értékeket csak elméletileg számoljuk, természetesen mindig követnünk kell a reflexiónkat és a súlyunkat (reggel, felkelés után):
- Ha túl gyorsan fogyunk, akkor 200 kcal-kal növeljük a bevitelt! -> (3100 kcal)
- Ha egyáltalán nem fogyunk, csökkentjük a kalóriákat további 200 kcal-kal! -> (2700 kcal)
Ne feledje, hogy ezek az értékek az előző cikkben szereplő számítási példámból származnak!
De nem csak a kalóriákról van szó, sokkal fontosabb a makrotápanyagok eloszlása, hogy izmainkat és hormonháztartásunkat megfelelő módon és stabilan tudjuk tartani.
80 kg-os ember 2900kcal-val
1g Tojásfehérje, megfelel 4,1 kcal
Körülbelül 2 g fehérjére számíthatunk 1 testtömeg-kilogrammonként:
80 (kg) x 2 (g) = 160g fehérje naponta!
160 (g) x 4,1 (kcal) = 656 kcal fehérje naponta!
1g zsír, megfelel 9,3 kcal
Körülbelül 0,7 g/1 kg testtömeggel kell számolnunk:
80 (kg) x 0,7 (g) = 56g zsír naponta!
56 (g) x 9,3 (kcal) = 520,8 kcal zsír naponta!
1g szénhidrát, megfelel 4,1 kcal
Ahhoz, hogy elérjük a szénhidrátértékeket, egy kicsit több matekot kell elvégeznünk.
Fehérje (kcal) + zsír (kcal)
656 (kcal) + 520,8 (kcal) = 1176,8 (kcal)
De megengedett, hogy 2900 kcal-ot fogyasszunk!
2900 (kcal) - 1176,8 (kcal) = 1723,3 kcal szénhidrát naponta!
Számítás a gramm számára:
Vesszük az 1723,3 kcal-ot és elosztjuk 4,1 (kcal) -val (1 g szénhidrát)
1723,3 (kcal): 4,1 (kcal) = 420g szénhidrát naponta!
Összefoglalva:
Fehérje: 160g = 656,0 kcal
Zsírok: 56g = 520,8 kcal
Szénhidrátok: 420g = 1723,2 kcal
Összesen: 2900 kcal
Ez lenne most az a megoszlás, amellyel elkezdhetnénk a diétát. Nem számít, ha néhány grammal több fehérjét fogyasztunk, és például felhasználjuk. B. csökkentse a szénhidrátokat.
Fontos, hogy mindig igyekezzünk a számokhoz orientálni és a lehető legpontosabban eltalálni őket. Végül mindig az egész hét mérlege dönt.
Például, ha napi 3500 kcal-t fogyasztottam, akkor az egyensúly kiegyenlítése érdekében 3 egymást követő napon csak 2700 kcal-t eszem. A héten mindig figyelnünk kell a 3500 kcal mínuszra. De ez nem azt jelenti, hogy enned kellene még 6 napot, aztán egy napig semmit. 😀 ☝
Csináld értelmesen, fejeddel és maradj a labdán! Megtérül, hidd el!
1.2 Makrotápanyagok eloszlásának szerkezete
Azokkal az emberek között folytatódik, akik szeretnének felépülni/növekedni.
Újra a példámat vesszük a kiszámítottakkal 3400 kcal
3400 kcal + 300 kcal = 3700 kcal
Tehát az építkezést elvégeznénk 3700 kcal Rajt!
Mivel ezeket az értékeket csak elméletileg számoljuk, természetesen mindig követnünk kell a reflexiónkat és a súlyunkat (reggel, felkelés után):
- Ha túl gyorsan hízunk, akkor kb. 200 kcal-kal csökkentjük a bevitelt!
- Ha egyáltalán nem hízunk, akkor még 200 kcal-kal növeljük a bevitelt!
Ne feledje, hogy ezek az értékek az előző cikkben szereplő számítási példámból származnak!
Most folytatódik a makrotápanyagok kiszámítása:
80kg-os ember 3700kcal-val
1g Tojásfehérje, megfelel 4,1 kcal
Körülbelül 2 g fehérjére számíthatunk 1 testtömeg-kilogrammonként:
80 (kg) x 2 (g) = 160g fehérje naponta!
160 (g) x 4,1 (kcal) = 656 kcal fehérje naponta!
1g zsír, megfelel 9,3 kcal
Kb. 0,8/1 kg testtömeggel kell kiszámítani:
80 (kg) x 0,8 (g) = 64g zsír naponta!
64 (g) x 9,3 (kcal) = 595,2 kcal zsír naponta!
1g szénhidrát, megfelel 4,1 kcal
Ahhoz, hogy elérjük a szénhidrátértékeket, egy kicsit több matekot kell elvégeznünk.
Fehérje (kcal) + zsír (kcal)
656 (kcal) + 595 (kcal) = 1251 (kcal)
De megengedett, hogy 3700 kcal-ot fogyasszunk!
3700 (kcal) - 1251 (kcal) = 2449 kcal szénhidrát naponta!
Számítás a gramm számára:
Mi ezt vesszük 2449 kcal és ossza el 4,1 (kcal) (1 g szénhidrát)
2449 (kcal): 4,1 (kcal) = 597g szénhidrát naponta!
Összefoglalva:
Fehérje: 160g = 656 kcal
Zsírok: 64g = 595 kcal
Szénhidrátok: 597 g = 2449 kcal
Összesen: 3700 kcal
Remélem, megértette és megkapta a számlát 😊 Egyébként az alábbi megjegyzés mezőben, vagy írjon nekem e-mailt 😊🙏🏽
Örömmel fogadhat visszajelzéseket, javaslatokat vagy konstruktív kritikát