Makrotápanyagok Miért olyan nélkülözhetetlenek számodra - okos fitt
Ahogy a neve is sugallja, a makrotápanyagok olyan élelmiszer-összetevők, amelyeknek testének jelentős mennyiségben van szüksége a mindennapi működéséhez. A három makrotápanyag szénhidrát, fehérje és zsír. Míg mindegyik típus biztosítja a működéséhez szükséges energia nagy részét, mindegyiknek más-más szerepe van a test egészében. Nézzük meg az egyes kategóriákat külön-külön.
Talán hallottál valakiről, aki „nyomon követi a makrókat” vagy „kalóriákat számít”. Nem egészen ugyanaz. Technikailag a kalória (kcal) az az energia, amely 1 kilogramm víz 1 Celsius fokig történő felmelegítéséhez szükséges. Az ételünkben lévő kalóriák energiát szolgáltatnak a test számára a napi feladatok ellátásához.
Azonban nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben, mivel a három fő makrotápanyagra oszlik. Minden egyes makrotápanyag más típusú energiát, más hasznot nyújt a testnek, és másképp metabolizálódik. Három fő makroelem van: szénhidrát, fehérje és zsír.
A különböző makrotápanyagok
szénhidrátok
- A szervezetbe juttatott energia 4 kcal/g
- Előny: a test gyors energiaellátása
- A legjobb fogyasztandó fajták: összetett, lassan emészthető, alacsony glikémiás indexű, magas rosttartalmú (teljes kiőrlésű gabonák, hámozott gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek)
- Kerülendő típusok: egyszerű, finomított, feldolgozott, gyorsan emészthető (nagyjából bármi fehér)
A szénhidrátok a testet grammonként 4 kcal-mal látják el, ami azt jelenti, hogy minden elfogyasztott szénhidrát minden egyes grammjára 4 egység (kalória) energiát biztosít. A legjobb komplex, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat fogyasztani, amelyek tele vannak rostokkal, lassan emészthetőek és az inzulinszintet normalizálják.
fehérje
- A szervezetbe juttatott energia 4 kcal/g
- Építsd és javítsd az izmokat, takaríts meg energiát
- Legjobb étkezési fajták: sovány, hormon- és antibiotikummentes hús (baromfi, hal, sovány vörös hús, tojás, joghurt, bab/hüvelyesek a növényevők számára)
- Kerülendő típusok: Erősen márványos hús, magas telített zsírtartalommal
A fehérje grammonként 4 kcal-t is tartalmaz. A legjobb a sovány, jó minőségű fehérjék fogyasztása, különösen azok, amelyek hormon- és antibiotikummentesek, és természetesen előforduló, nyílt életmódú étrendből táplálkoznak (húsfehérje esetén). Vegetáriánusok/vegánok számára kiváló minőségű magokat és hüvelyeseket ajánlunk a teljes aminosav-profilhoz párosítva.
- A testbe juttatott energia 9 kcal/g
- Előnyök: Telítetlen: Védelem a szívbetegségek, az agy és a szem egészsége ellen, lassítja az emésztést; Telített: sejtmembrán és hormonális funkció
- A legjobb fogyasztható fajták: válasszon telítetleneket (hal, tojás, olívaolaj, avokádó, dió); Mérsékelten telített (állati zsírforrások - vörös hús, sajt, vaj)
- Kerülendő típusok: Transzzsírok: Növeli a szívbetegségek kockázatát, csökkenti a HDL-t, növeli az LDL-t (sült ételek, pékáruk, péksütemények, bármi, ami sokáig lehet a polcon)
A zsírok több mint kétszer olyan gazdag tápanyagok, mint fehérje és szénhidrátok; sűrűségük 9 kcal/gramm, és ezek a kalóriák nagyon gyorsan összeadódhatnak, ha csak kis mennyiségben is.
Kalória helyett makrotápanyagok számolása?
Tekintettel arra, hogy a kalória a szokásos módszer az ételbevitel számszerűsítésére, miért érdemes fontolóra venni a makrotápanyagokra való áttérést?
Az egyik fő oka annak, hogy a kalória nem ideális annak mérésére, hogy mennyire egészséges az ételválasztása, az az, hogy elhanyagolja az ételt. Például 100 kalória brokkoli egyenértékű 100 kalória süteménnyel, bár a kettő táplálkozási szempontból nem lehetne más.
Ezzel szemben, ha a makrók számlálására tér át, akkor az étel minőségét és a telítettséget figyelembe veszi. Ha nyomon követi a makróval kapcsolatos igényeit, akkor sokkal nagyobb esélye van az egészségének megfelelő étrend követésére.
Így megtudhatja makrotápanyag igényeit
Mindenki táplálkozási igénye eltérő. Ezekkel a lépésekkel megtudhatja az adott makrotápanyag szintet.
Határozza meg a kalóriaigényét:
A napi kalóriaigény számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a testsúlyt, az edzettségi szintet és más tényezőket. Ezeket a szinteket úgy határozhatja meg, hogy nyomon követi, mit eszel egy átlagos hét alatt. (feltéve, hogy nem hízik vagy fogy). Ezeknek a napoknak az átlaga jól mutatja a kalóriaigényt.
A kalóriák számának átalakítása makrotápanyagokká
Miután megismerte a kalóriatartalmát, az Ön által követett arány alapján eloszthatja ezeket a kalóriákat a makrotápanyagokhoz. Legtöbbször a makrotápanyagok elosztási tartománya a napi kalória 40% -a szénhidrátból, kb. 20% zsírból és 40% fehérjéből származik.
Ha bármilyen kérdése van ezzel a témával kapcsolatban, vagy tanácsot szeretne kérni, edzőink egy közeli okos fitneszteremből szívesen segítenek.
Tippek a makrotápanyagok nyomon követéséhez
Kritikus lépés az élelmiszerek azonosítása, amelyek segítenek elérni céljait. A fánk és a szalonna formájában fogyasztott szénhidrátok, fehérjék és zsírok nem sok jót tesznek az egészségének, ezért mindenképpen kövesse ezeket az élelmiszer-ajánlásokat, hogy maximalizálja fitnesz- és egészségügyi eredményeit.
- A lehető leggyakrabban ragaszkodjon a kiváló minőségű teljes ételekhez
Ez biztosítja, hogy megfelelő mennyiségű mikroelemet, például vitamint és ásványi anyagot kapjon. A legjobb ételek közül a következők:
- Zsír: mandula, kókuszolaj, avokádó, olívaolaj és makadámiadió
- Fehérje: olajos hal (lazac), tojás, dió, fűvel táplált marhahús, quinoa bab és hüvelyesek
- Szénhidrátok: leveles zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, gyökérzöldségek és gyümölcsök
- Próbáljon hozzáadni mindhárom makrót minden étkezéshez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem kap energiát vagy étvágyat
- Amikor elkezdi figyelni a makrókat, a legjobb, ha élelmiszer-skálát használ a grammértékek mérésére. Ha kényelmesen meg tudja nézni a mennyiségeket, akkor az ételt közvetlenül a tányérjára teheti.
A test makroelem-szükségleteinek követése intelligens módszer az egészség és a fitnesz ellenőrzésének fenntartására. A grammigény követésének folyamata ijesztőnek tűnhet, de a gyakorlással elsajátítja azokat az ismereteket, amelyek szükségesek ahhoz, hogy minden étkezés kiegyensúlyozott legyen, és optimalizálja az egészségét és a fitneszét
Mi, az okos fitneszstúdió, az Aschheim, reméljük, hogy segítettünk ebben a cikkben. Ha ingyenes próbatanulásnak érzi magát, kattintson ide a regisztrációhoz