Málna - miért jó az egészségére - Coach Reef
Megőrültél a gyümölcsökért? Szereted a málnát, és nagy rajongója vagy nekik, mint én? De tudta-e már, hogy nemcsak rohadtul ízletesek és csodálatosan néznek ki, hanem számos egészségügyi hasznot is garantálnak Önnek és nekem?
Utánajárok a málnának, és megmutatom, miben különlegesek. Ha még nem szerette, legkésőbb most magáévá teszi, és nagyon hamar élvezni akarja.
A málna
A málna összetett csonthéjas gyümölcs, és nem - mint a név látszik jelezni - bogyó. A bokrok, amelyeken a gyümölcs megnő, körülbelül 60–2 m magasak. Finom ágai, más néven rudak, tüskékkel vannak kirakva, ezért óvatosnak kell lennie, ha szedni szeretné őket.
A málna elterjedt a mérsékelt éghajlatú Európában, egészen Nyugat-Szibériáig. A gyümölcs Észak-Amerikában, Új-Zélandon vagy Grönlandon is megtalálható. A tridge.com szerint a legnagyobb málnatermelők Oroszország, az USA, Lengyelország, Mexikó és Szerbia.
A málna fajtától függően nyáron vagy ősszel érett. Különféle fajták sokasága létezik, amelyek megjelenésükben és ízükben különböznek egymástól, és megtalálják a különböző szerelmeseiket.
A málna gazdag antioxidánsokban
Már a 4. században tudtak az emberek a málna egészségügyi céljairól. A málna leveleket ma is teaként használják, és állítólag segítenek a betegség különféle tünetei ellen. Szirupváltozatként a málnát a gyógyszeriparban gyógyszerek színezőanyagaként használják. Vízzel hígítva a szirup a láz ellen is ismert gyógyszer.
A tudományban a málnát POWERHAUS antioxidánsnak tekintik. Az antioxidánsok és a gyulladáscsökkentő fitokemikáliák mennyisége ebben a csonthéjas gyümölcsben lenyűgöző. Alig bármely más gyümölcs képes ennyi antioxidánst felszívni az evésből.
A málnában található antioxidánsok, csakúgy, mint más gyümölcsök, úgynevezett gyökfogók. Megakadályozzák a szabad gyökök által kiváltott negatív hatásokat, és biztosítják, hogy kevesebb/semmilyen sejtsérülés ne következzen be. A test sejtjeit így védik az antioxidánsok. Az antioxidánsokkal megelőzhetők a szabad gyökökkel összefüggő olyan betegségek, mint az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és az érelmeszesedés, amelyek gyakran oxidatív stressz hatására alakulnak ki.
A málna antocianinokat tartalmaz, amelyek antioxidáns hatásúak. Az antocianinok vízben oldódó növényi pigmentek, amelyek felelősek a gyümölcs gyönyörű vörös színéért. A festék antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segítenek megakadályozni a baktériumok és gombák túlnövekedését a testben. A növényi pigment segít a különböző fertőzések és például az irritábilis bél szindróma megelőzésében is.
Az antocianinok mellett a málna tartalmazza a másodlagos növényi pigmentet, az ellagsavat. Az ellagsav egy polifenol. Fontos gyulladáscsökkentő hatást tulajdonítanak neki. Az elagsav megakadályozhatja bizonyos gyulladáscsökkentő enzimek túlzott aktivitását és termelését, és állítólag képes megelőzni a rákot is.
A málna ORAC-értéke
Az ORAC jelentése "oxigén radikális abszorpciós kapacitás". Az ORAC-érték egy élelmiszer antioxidáns hatását jelzi. Minél magasabb az érték, annál nagyobb az antioxidáns hatékonyság.
A Superfoodly weboldal szerint a málna ORAC értéke 5,065 μmol TE/100g. Ez nagyon hatásos alak. Összehasonlításképpen, például a zabpehely ORAC-értéke csak 2169 μmol TE/100.
Fogyás és málna
A málna alacsony kalóriatartalmú, és alig tartalmaz zsírt. Ezenkívül kevés a cukor bennük. Ha valami édesre vágyik, az éppen megfelelő snack az étkezések között, és a cukros ételek egészségesebb, édes alternatívája.
A málna magas rosttartalommal rendelkezik, és viszonylag sokáig jóllakik. Rosttartalmuk körülbelül 6,5 g/100 g. Ezenkívül a gyümölcsök alacsony cukortartalma csak kb. 4,4 g/100 g. A vércukorszint tehát csak kis mértékben emelkedik a málna növekedésével, ami azt jelenti, hogy nem kell aggódnia az inzulin hormon túlzott felszabadulása miatt. Kimutatták, hogy az inzulin hormon felelős többek között a testzsír termeléséért. Szóval lehetetlen hízni a málnával, ha gondosan élvezi.
Málna és a női egészség
A málna sokoldalú tehetség. Nagyon hasznosak a női egészség szempontjából is. Például a terhes és szoptató nőknek ajánlott málna levél teát inni. A tea segíthet a terhesség alatti hányinger ellen, és például támogatja a szülés folyamatát. Szoptató nők számára a tea vagy a gyümölcs stimulálhatja az anyatej termelését. A málnalevél tea enyhíti a súlyos menstruációs vérzést is.
Egyéb egészségügyi előnyök
A málna és a málnabokrok levelei által az emberi egészségre és jólétre gyakorolt pozitív hatások mellett az összetett csonthéjasok más egészségügyi előnyökkel is járnak. A málna fogyasztása például pozitív hatással van a látásra, és csökkenti az életkorral összefüggő makula degeneráció kockázatát.
Táplálkozási értékek - málna
A málnának fontos mikroelemei vannak. Más ízletes ételekhez, például a zabpehelyhez és a mandulához képest azonban ezek sokkal kevesebb tápanyagot tartalmaznak. Különösen figyelemre méltóak a gyümölcsben található fontos antioxidánsok, ezért rendszeresen friss ételként kell fogyasztani őket.
- A málna gyümölcs jó szállítója C vitamin. Kb. 26 mg/100 g tartalmaz.
- A málna is jellemző réz kb. 0,1 mg/100 g.
- A kollektív csonthéjas gyümölcs mindenekelőtt tartalmaz Vas kb. 0,7 mg/100 g.
- A málna kb. 0,7 mg/100 g mennyiséget is tartalmaz mangán.
100 g málna tápértéke
- 52 Kcal
- 11,9 g szénhidrát
- 1,2 g fehérje
- 0,7 g zsír
- 6,5 g rost
Vitaminok 100 g-onként
- A-vitamin 33 NE
- B3 (niacin) 0,6 mg
- B5 (pantoténsav) 0,3 mg
- 0,1 mg B6 (piridoxin)
- Folsav 21 ug
- C-vitamin 26 mg
- E-vitamin 0,9 mg
- K-vitamin 7,8 μg
Ásványok és nyomelemek 100 g-onként
- 25 mg kalcium
- 0,1 mg réz
- Vas 0,7 mg
- Magnézium 22 mg
- Mangán 0,7 mg
- Foszfor 29 mg
- 151 mg kálium
- Szelén 0,2 µg
- Cink 0,4 mg
Málna vásárlása és fogyasztása
A málnát ősszel és nyáron szüretelik. Ebben az évszakban általában friss gyümölcs ízük a legjobb.
Frissen vásárolva különösen táplálóak és sok létfontosságú anyagot és tápanyagot tartalmaznak. Mindenekelőtt nagy antioxidáns-tartalommal hatnak. Ha hűtőszekrényben tárolja őket, általában valamivel tovább tartanak, mint a megadott, gyakran előre jelzett eltarthatósági idő 1-2 nap.
Ha (sokk) fagyasztott gyümölcsöt vásárol, vigyázzon, hogy ne kapjon hozzáadott cukrot. A málna elég édes, ezért egyáltalán nincs szüksége cukorra.
Fogyasztási tippek
A málna fogyasztásának nincs nagy titka. Mindig finomak és élvezetesek. A fogyasztási változatok a következők:
- csak úgy uzsonnaként
- friss joghurttal
- reggel müzlivel
- salátában
- turmixban
- tortán és tortán
- mint lé
- vaku fagyott nyáron
Sokkal többet kell olvasni és látni a táplálkozási tippjeinkről. További információért kövessen minket közösségi média csatornáinkon, és iratkozzon fel hírlevelünkre.