Mászik; Bouldering regeneráció
Mászáskor nagyon egyszerű: ki gyorsabban regenerálódik gyorsabban tud újra megmászni. Melyik mászó nem örül, ha többet tud felmászni? Itt vannak azok legjobb tippeket a gyorsabb regenerálódás érdekében.
Miért olyan fontos a gyorsabb és jobb regenerálódás:
- Kevesebb fáradtság
- Készen áll a gyorsabb edzésre
- További képzés lehetséges
- Gyorsabb beállítás
- Szórakoztatóbb a hegymászó nyaralás során - nagyobb hegymászó munkaterhelés
- Nem annyira hajlamos a sérülésekre
- Mássz fel többet
- Mássz jobban
1. Kompressziós harisnya hegymászóknak
A futóknak a borjakon van és a Hegymászók az alkaron. Az elv ugyanaz. A karok kompressziós harisnyája nemcsak kevesebb szivattyút biztosít a mászás során (alacsonyabb a laktátkoncentráció a vérben), hanem egy gyorsabb regeneráció a hegymászás vagy a szikladarab után.
A harisnya is segít Könyök kellemetlenség mint a teniszkönyök és a golfozó könyöke (epicondylitis). Feltételezem, hogy a jövőben még több ilyen mászó kompressziós ujjat fogunk látni.
2. Fascia edzés - Blackroll and Co
Miért fascia edzés?
A Fascia egy vékonyat jelöl kötőszöveti amely megvédi és beborítja az izmokat, szerveket és izomrostkötegeket. ő áthatja az egész testet és kemény edzés vagy egyoldalú stressz révén elveszíti a rugalmasságot, és kényelmetlen és Edzés vagy rövidítés.
A Fascia edzés erről szól Az indurációk lazítására és fascia is Az izmok rugalmasak, mozgatható és vérrel ellátva hogy a legkisebb sejtekig megfelelő tápanyagellátás álljon rendelkezésre.
Ragasztott fascia
Ha a fascia összeáll, fájdalomhoz vezet és a csökkent tápanyagcsere, ami negatívan befolyásolja a mászás utáni regenerációt.
- Vaz edzések meglazulnak
- Nagyobb mobilitás
- Fokozott véráramlás
- Gyorsabb és jobb regeneráció
A 4 legjobb hegymászó helyreállítási gyakorlat
A Blackroll és a Blackroll Mini csak két eszköz, amelyet a mindennapi hegymászáshoz használok. Tudjon meg többet a kis képzéseimről és terápiás eszközeimről az ajánlás oldalunkon.
3. Rázza meg rendesen (G-Tox)
Állítólag az amerikai mászóguru, Eric Hörst találta ki, és hangzatos neve „G-Tox”. Kivételként a gravitáció a hegymászó szövetségese. Ebben az esetben segít Méregtelenítse az alkarokat (Tox/Detox) körül a Szivattyúzás mászás közben hogy gyorsabban megszabaduljon.
Rövid távú regeneráció hegymászók számára
Arról van szó rövid távú regeneráció mégpedig a regeneráció még mindig mászás közben. Mindannyian tudjuk, milyen frusztráló lehet, ha az alkar csak "nem nyílik ki", és a szivattyú még hosszú rázás után sem megy el.
Akik rendesen „megráznak”, tovább másznak. És valójában működik.
Tanulmány igazolja a hatást
Vannak 15% -kal több regeneráció ami egy 2003-as tanulmányban bizonyítható volt. A hagyományos rázást összehasonlítottuk a G-Tox módszerrel (váltakozó rázással). A teljes tanulmány megtalálható itt: A „Dangling Arm” és a „G-Tox” helyreállítási technikák hatékonysága
Felváltva rázza fel és le
Ha nem csinálod automatikusan, akkor mindenképpen ki kell próbálnod. Ennek során kb. 5 másodpercig egyszer felett (rezsi) és egyszer teljesen "normális" lent kirázta.
4. Regeneratív táplálkozás edzés után
Az edzés utáni első 30 percen belül (ideális esetben közvetlenül edzés után) a sejtek a Az izmok különösen fogékonyak és a tápanyagok nagyon gyorsan felszívódnak. Ez "Open Window Effect" mindenképpen ki kell használnia.
2 óra múlva az ablak bezárul és az abszorpciós kapacitás a felére csökken!
Tegyen tápanyagokat közvetlenül edzés után
És a helyeseket. Két komponens fontos az edzés utáni optimális regenerációhoz:
a.) Szénhidrátok hogy feltöltsék az üres szénhidrátkészleteket
b.) fehérje hogy az izmok mikrotraumáit a lehető leggyorsabban helyrehozza
Ha szénhidrátokat és fehérjéket adunk hozzá, akkor a fokozott inzulinválasz miatt a felszívódás 40% -kal gyorsabb!
A szénhidrátok és a fehérje aránya
A szénhidrátok és a fehérje pontos arányáról sokáig lehet vitatkozni, és valószínűleg még mindig alkalmazandó ez az egyes egyénekre. Alapvetően egyet csinálnék edzés után hozzávetőleges aránya 2-től 1-ig hajlamosnak lenni vmire.
2 rész szénhidrát és 1 rész fehérje.
Hegymászó regeneráció - mit kell enni?
Gondolhat arra, amit akar, de velem van Fehérjeturmix az edzés után azonnal hozta a legjobb eredményt. A szolgáltatótól függően ez általában szénhidrátokat és fehérjét is tartalmaz. Alternatív megoldásként ezek is alkalmasak növényi fehérjeforrások mint a kenderfehérje por vagy a hámozott kendermag.
Szénhidrátforrásként tapasztalataim szerint Aszalt gyümölcsök mint a mazsola vagy a datolya nagyon jól.
Van neked az első 2 órán belül töltse fel a tartályokat szénhidrátokkal és a javító fehérjével, akkor ez megvan Alap a jó és gyors regenerációhoz helyezett. Most újra a normális, egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek szentelheti magát.
5. Alvás - a gyors gyógyulás alapja
Elég aludni az Az állapot Mert gyors regeneráció. Ha itt hibázik, sok más tipp nem segít. A kemény edzés után minden sportoló számára több alvás szükséges a gyors regenerálódáshoz.
Van, aki 5-6 órás alvással is boldogul. De nekik is több alvásra van szükségük az intenzív hegymászó edzés után. Mennyi alvás változik személyenként? DE mindannyiunknak szüksége van több alvásra egy kemény edzés után.
Intenzív edzés vagy mászási nap után tervezzen 2 órával több alvást. Ha ez nem lehetséges, akkor tartson legalább egy zavartalan, kb. 20 perces „szunyókálást”.
9-11 óra nem ritka
Tehát nem ritka, hogy a sikeres hegymászás után 9-11 óra alatt alszunk. Győződjön meg róla, hogy jól hidratált és a alvás a tied lesz Jelentősen lerövidíti a regenerációs időt.
Elalvás intenzív edzés után
Figyeljen a legintenzívebb edzések ne kezdd túl későn. Végül is nem ritka, hogy fáradtnak találod magad egy kemény edzés után, nem tud azonnal elaludni. Tervezzen legalább 3-4 órát az edzés befejezése és az lefekvés között. (Ez csak a nagyon intenzív képzési egységekre vonatkozik)
12 mászó sisakot teszteltünk!
A hegymászósisak teszten mutatom be a legjobban.
- Női és férfi modellek.
- Általános és könnyű csarnokok.
- Kemény héj, kemény hab és hibrid sisak
6. Hidegregenerációs emlékeztető
A hideg gyulladáscsökkentő és elősegíti a regenerációt. Legyen szó hideg fürdőről, zuhanyról vagy megmártózásról a tóban. Ez sok sportághoz tartozik Hideg fürdő (közvetlenül edzés után) a szokásos eljárásnak megfelelően, és a szakemberek rendszeresen használják.
Mászáskor nem feltétlenül az egész testnek kell lennie, de ki van velük? Boulder és hegymászó versenyek alaposan nézze meg, ki néz ki úgy, mintha néhány szakember betette volna az alkarját Jeges víz menő.
Miért működik?
Azok szenvedtek a kiképzéstől Mikrotraumák (Gyulladás) az izmokban a hideg miatt gyorsabban alábbhagy. Ezért a hideg alkalmazása vagy az edzés után azonnal a tóba ugrás a leghatékonyabb.
Jobb vérkeringés
Emellett a megnövekedett véráramlás a a salakanyagok gyors eltávolítása az izmokban (laktát, tejsav). Ami viszont felgyorsítja a regenerációt.
A hideg hatékony eszköz a regenerációs folyamat felgyorsítására.
Aki gyors regenerálódást szeretne (Hegymászó nyaralás) nem nélkülözheti. Ha el tudja fogadni a rövid távú kellemetlenségeket, akkor garantált „turbó regenerációval” jutalmazza.
A jégfürdő tökéletesen működik a Mini regeneráció két edző vagy mászó egység között.
Reggel mászás - jégfürdő (+ erőszakos szundikálás) - délutáni mászás
A hideg használatának további előnyei
A jégfürdők vagy a hideg zuhanyok nemcsak a gyorsabb regenerálódáshoz hasznosak, hanem néhány más örvendetes mellékhatással is rendelkeznek:
- Erősítse az immunrendszert
- Fokozza az anyagcserét és átalakítja a zsírsejteket ... segít a fogyásban
- Keményedés
- Húzza meg a bőrt
- Erősítse vagy edezze a szívet (Óvakodjon a magas vérnyomástól vagy a szívbetegségtől)
Ha többet szeretne megtudni a hideg erejéről, javasoljuk, hogy vegye fel a kapcsolatot a „Jégember” Wim Hoff tájékoztatni. Itt van egy videó a többszörös világcsúcstartó és a Wim Hof-jelenség.