Maximális súlyemelés - 1RM kiszámítása
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár. A cikk 2019. augusztus 12-én módosult
A leggyorsabb és legegyszerűbb hozzávetőleges 1RM számítás:
Ez a számítás egyszerűsége miatt érdekes. További részletek és részletesebb magyarázatok a cikk későbbi részében találhatók.
Hogyan lehet meghatározni ezt a maximális terhelést? Empirikus módszer és 3 megbízhatóbb számítási módszer használható.
Empirikus módszer
Vegyük például a fekvenyomást. Fokozatosan haladunk előre: Több sorozatot kell végrehajtanunk, bizonyos számú ismétléssel, mindegyik sorozatot rövid helyreállítási idővel (2–3 perc) közbeiktatva. Minden sorozatnál fokozatosan növeljük a terhelést, a maximális terhelés eléréséig. A halmaz végrehajtásának módja (könnyen vagy nehezen) meghatározza a következő halmaz terhelésének előrehaladását. A munka során fogjuk eldönteni, hogy végrehajtjuk-e a tervezett ismétlések számát.
- 1. sorozat: egyedül a rudat (10 kg) nehézség nélkül körülbelül tízszer emeljük meg, így továbbléphetünk a 2. sorozatba.
- 2. sorozat: adjon hozzá 20 kg-ot (össztömeg = 30 kg), könnyedén hajtson végre 8 ismétlést.
- 3. sorozat: adjunk hozzá 10 kg-ot (össztömeg: 40 kg), 6 ismétlést könnyen
- 4. sorozat: hozzáadunk 10 kg-ot (össztömeg: 50 kg), 4 ismétlést, a teher kissé nehezebben emelhető, csak 6 kg-ot adunk hozzá.
- 5. sorozat: teljes súly: 56 kg, 2 vagy 3 ismétlés, a rudat nehéz megemelni, de a sportoló úgy érzi, képes kissé megemelni a terhelést.
- 6. sorozat: hozzáadunk 2 kg-ot (össztömeg: 58 kg), 1 egyszeri ismétlést: a teher fel van emelve, de a második ismétlés lehetetlen. A maximális terhelés ekkor 58 kg.
Az a sportoló, aki korábban végzett súlyzós edzéseket, és van némi elképzelése a maximális terhelésről, természetesen kihagyhatja az első szetteket, bár bemelegítésként szolgálhatnak. A maximális terhelés fogalma a maximális ismétlés (RM) fogalmához kapcsolódik. Sorozatban a maximális terhelést (100%) csak egyszer lehet elvégezni, maximális ismétlésről (RM) vagy 1RM-ről beszélünk .