Medencefenék gyakorlatok (medencefenék gyakorlatok) otthon

Gyakorlási lehetőségek otthon

A medencefenék edzett, mint más izomcsoportok, például az alább felsorolt gyakorlatokkal.

céljait
Ülő testtartás
végrehajtás
Jobb/bal stop
Pásztor csaló
Cselekszik
Pihenjen
Talajerő
Golden Gate híd
Képzés a mindennapi életben

céljait
Ülő testtartás
végrehajtás
Jobb/bal stop
Pásztor csaló
Cselekszik
Pihenjen
Talajerő
Golden Gate híd
Képzés a mindennapi életben

céljait

A medencefenék edzés céljai:

Tapasztalja meg/érezze/tanulja meg a gerinc kiegyenesítését
Medencefenék, hasi és hátsó izmok erősítése
A vérkeringés és a keringésszabályozás javítása

Ülő testtartás

Rossz ülés

Stressz a medencefenéken
A kismedencei izmok leengedése a belső szervek súlya miatt
A hasüreg szűkülete és a lógó mellkas zavarja a medencefenék mozgékonyságát

Helyes ülés

Alacsony stressz a medencefenéken
Kivitelezés: csípő szélességű ülés, üljön az ischialis tuberosities
Tartsa a gerincét függőlegesen, hosszú, egyenes háttal

végrehajtás

A medencefenék gyakorlatok megfelelő végrehajtása

Hosszú

Mindig ügyeljen arra, hogy hosszú legyen a háta; a lekerekített hátú lágyítja a medencefenéket, és nem szívja fel a fizikai megerőltetést.

Kerülje az üreges hátat

Kerülje az üreges hátat, mert ez kitolja a medencefenéket a megfelelő helyzetéből, és már nem tudja megfelelően csillapítani a hasi nyomást.

Hajlítsa a térdét

Ne hajlítsa meg a térdét, hanem lazán álljon, és térdeit nagyon kissé hajlítsa meg.

Kerülje a hasi görcsöket

Kerülje a túl nagy nyomást a medencefenéken azáltal, hogy visszatartja a lélegzetét és megnyomja a hasizmait súlyos hordozás vagy más erőfeszítés során.

Legyél türelmes

Ne csüggedjen, ha kezdetben úgy érzi, hogy nem érzi a medencefenékét.

A lábad helyzete

Mindig emlékezzen arra, hogy a helyes lábpozíció is fontos a medencefenék aktiválásához. Töltse egyformán a nagy lábujjat, a kis lábujjat és a sarokot.

Jobb/bal stop

Jobb/bal stop kismedencei gyakorlat

Golyóra/székre ülve: a lábak vállszélességben, tenyérrel együtt az áll magasságában, és erőteljesen nyomja össze, miközben súlyt vált
Függőleges helyzetből a súly váltakozva balra és jobbra tolódik.
Beszél: jobb-bal, bal-stop mozgás közben (a "pp" kiemelés)
Gyakoriság: 8-10-szer

Pásztor csaló

Nyomja függőlegesen a seprűt a padlóra
Nyomja be az ischialis tuberozitást a gömbbe, és kilégzéskor mozgassa a labdát a bot felé, és a belégzéskor mozdítsa vissza
Gyakoriság: 3-5 alkalommal

Cselekszik

Ideje cselekedni

A tenyerek a gyomorban, az ujjbegyek érintik a szeméremcsont elülső szélét
A kilégzéssel húzza a szeméremcsontot a köldök felé, és az ujjbegyei ellenállnak a rövid mozgásnak
Belégzéssel engedje el, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe
Gyakoriság: 3-5 alkalommal

Pihenjen

Pihenjen mellékhatással

Emelje fel a lábait és karjait a mennyezet felé
A térde és a karja laza marad
Hagyja nyugodtan folyni a lélegzetét, és maradjon, ameddig csak akar
Gyakoriság: 8-10-szer

Talajerő

A talaj erőt ad vissza

A kilégzéssel nyomja a szeméremcsont alsó szélét a padlóhoz
Belégzésével engedje el a padló nyomását
Gyakoriság: 3-5 alkalommal

Golden Gate híd

Nyomás az alkaron és a láb hátsó részén
Emelje fel térdeit kissé a padlóról, és tartsa 5-10 másodpercig. tart
Növelésképpen ringassa többször fel és le a térdeit anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz
Gyakoriság: 3-5 alkalommal

Képzés a mindennapi életben

Vas

A lábak szabad láb/álló láb helyzetben, erősen nyomja az álló lábat a padlóra, tegyék aktívvá a medencefeneket, csatlakozzanak a kar mozgásához az egész felsőtesttel. Ezután váltson a másik lábra.

Tárgyak hordozása

Vigye a súlyt a lehető legközelebb a testéhez, és terhelje mindkét oldalt egyformán.

Hajoljon és emelje fel

A leszállás könnyű, nem jön fel újra. Ha sok apróságot veszel elő, akkor a legjobb, ha lent maradsz. Támogatás hajlításkor vagy görnyedéskor, mert ez megadja a szükséges dinamizmust a felkeléshez.

Mosogatás, ablakok tisztítása, babakocsik tolása, porszívózáskor használja a lábát és a lábát erőforrásként, és aktiválja a test magját.