Mediterrán Di; t mi ez és miért f; r a szív egészséges
A mediterrán országokban sok ember életkoráig egészséges - étrendjének köszönhetően. Az élénkítő mediterrán étrend nem az aszkézisről szól. Mi áll mögötte, és hogyan változtathatja meg egyszerűen étrendjét.
A hagyományos mediterrán konyhára jellemzőek a mediterrán zöldségek, például paradicsom, paprika, cukkini vagy padlizsán, hal és olívaolaj, valamint hüvelyesek és gyümölcsök. Az ételeket teljes kiőrlésű gabona és tejtermékek egészítik ki. Az egészségtelen só helyett friss gyógynövényeket használnak.
A mediterrán ételek egészségesek
Sokszor bebizonyosodott, hogy ezek az összetevők védenek a szívbetegségektől: "A mediterrán konyha pozitív hatásai a szív- és keringési betegségek, például a szívinfarktus, agyvérzés és a szívelégtelenség megelőzésére tudományosan bizonyítottak" - hangsúlyozza Prof. Dr. med. Helmut Gohlke, a Német Szív Alapítvány igazgatósági tagja.
"Azok, akik következetesen követik a mediterrán konyha receptjeit (...), hozzájárulnak az érrendszer jobb működéséhez, és így csökkenthetik a szívroham és agyvérzés, de más krónikus betegségek, például a rák és a cukorbetegség kockázatát is."
A friss gyümölcsökben és zöldségekben található vitaminokat és fitokemikáliákat a szív és az általános egészség védő tényezőinek tekintik. Megakadályozza a cukorbetegséget is.
Az étkezési rost, amely megtalálható a magokban, a diófélékben és a teljes kiőrlésű termékekben, megakadályozza az erek szűkülését (arteriosclerosis). Akadályozhatja a szív véráramlását, ami szívrohamhoz vagy szélütéshez vezethet.
Az olívaolaj és az avokádó telítetlen zsírsavakat tartalmaz
Az olajok és zsírok helyes megválasztása döntő szerepet játszik a táplálkozásban. A Német Szív Alapítvány szerint a telítetlen zsírok hasznosak. Tanulmányok kimutatták, hogy fogyasztásuk csökkenti az érelmeszesedés kockázatát is.
Az olíva- és repceolajok különösen egészségesek. Vásárláskor fontos, hogy az olajokat hidegen sajtolják. Az olívaolajnak "extra szűz olívaolajnak" is kell lennie. A legegészségesebb egyszeresen telítetlen zsírsav az olajsav. Megtalálható az olíva-, repce-, búzacsíra- és mogyoróolajokban, de az avokádóban és a mandulában is.
A halakban található omega-3 zsírsavak szintén telítetlenek. A Német Szív Alapítvány szerint fogyasztásuk pozitív hatással van a várható élettartamra és védi a szívet.
Az omega-3 zsírsavak rugalmasan tartják az artériákat
Pozitív hatás: Az omega-3 zsírsavak csökkentik a vérlemezkék tapadását, és így pozitívan befolyásolják az artériák belső rétegének működését, és rugalmasak. Stabilizálják a szívritmust, és akár a hirtelen szívhalált is megelőzhetik - tájékoztat a Szív Alapítvány.
Az olajos halak, például a makréla, a szardínia, a hering, a lazac és a pisztráng különösen gazdag omega-3 zsírsavakban. Ezért a táplálkozási szakértők heti két halétel ajánlását javasolják. Figyelnie kell azonban a helyes előkészítésre.
A párolás különösen kíméletes, de főzhetünk, pörkölhetünk és grillezhetünk a sütőben is. A repce vagy az olívaolaj azonban nem kezdhet füstölni sütés közben. Akkor túl meleg van. Egyébként a vizsgálatok szerint a patikából származó halolaj kapszulák nincsenek pozitív hatással a szívrohamok és agyvérzések megelőzésére.
Tartson távol a kolbászoktól és a gyorsételektől
A telítetlen zsírokkal ellentétben a telített zsírok károsítják a szervezetet. Megtalálhatók a kókuszzsírban és a pálmaolajban, amelyeket általában gyorsételek és pékáruk mélysütésére használnak. Nagy mennyiségben húsban és kolbászban is megtalálhatók, ezért mindkettőt a lehető legkevesebbet kell enni.
Ha szeretsz húst enni, érdemes inkább baromfit választani. Fehérje-beszállítóként azonban a mediterrán konyha sokkal inkább támaszkodik a hüvelyesekre, például a babra, a lencsére és a borsóra a hal mellett.
Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik sok telített zsírt fogyasztanak, fokozott a szívroham és a stroke kockázata. A háttér: Megnövelik a szervezetben a káros LDL-koleszterint.
Óvakodjon a transzzsíroktól
Ezenkívül a vér alvadási aktivitása fokozódik. Ennek eredményeként az erek eltömődésével fenyegetnek, és szívbetegségeket részesítenek előnyben. Van azonban egy kivétel: a tejtermékekből, például a vajból és a joghurtból származó telített zsírsavakat a szakértők meglehetősen olcsónak ítélik meg.
A transzzsírok a szívre is károsak, mivel növelik az LDL-koleszterint és csökkentik a jó, védő HDL-koleszterin szintjét. Megtalálhatók kényelmi ételekben, sült ételekben, fagyasztott ételekben és sok margarinban.
Az általa kiadott "Mediterrán konyha - élvezet és lehetőség a szívednek" szakácskönyvben (280 oldal, 23 euró) a Német Szív Alapítvány és Gerald Wüchner séf a mediterrán konyha receptjeinek nagy gyűjteményét kínálja.
Felhasznált források:
- Német Szív Alapítvány (Szerk.): Éljen tovább a mediterrán konyhával. Álom vagy valóság? Dr. Prof.-tól med. Helmut Gohlke, a Német Kardiológiai Társaság Prevenciós projektcsoportja
- Sajtóközlemény Deutsche Herzstiftung: Alkalmas a tavaszra, egészséges szívvel, mediterrán konyha (2019.03.04.)