MEDITERRÁN ÉTLET cukorbetegségben és szívbetegségekben
Mediterrán étrend cukorbetegségben és szívbetegségekben - mediterrán étrend cukorbetegeknél - mediterrán étrend szívbetegségekben - mikroelemek - makrotápanyagok - fitonutriensek
1. lépés - Miért kell gyakorolni a mediterrán étrendet? ?
A mediterrán étrend cukorbetegségben és szívbetegségekben ideális megoldás. Miért? 2003-ban elindították a PREDIMED tanulmányt, hogy értékeljék a mediterrán étrend hatékonyságát a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
55-80 év közötti emberek, akik cukorbetegségben szenvedtek vagy szívbetegségben (hipertónia, magas koleszterinszint, dohányzás, elhízás, szívbetegségben szenvedő családtagok) kedvező feltételekkel rendelkeztek).
Az eredmények látványosak voltak: több mint 50% -kal csökkentették a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azokban az emberekben, akiknek számos kapcsolódó kockázati tényezőjük volt. És nem ez az egyetlen tanulmány, amely megerősíti az étrend jó eredményeit.
A mediterrán étrend a mediterrán medence lakosságának, különösen Görögországnak, Olaszországnak, Spanyolországnak, Törökországnak az étrendjét jelenti.
Az étkezési mód fő jellemzői a következők:
friss gyümölcs rendszeres és fő desszertként; az önmagában fogyasztott gyümölcsök azok a diéta fő cukorforrása
olívaolaj zsírforrásként (salátákhoz és főzéshez egyaránt használják)
mérsékelt bor- és tejtermékfogyasztás
Az elmúlt évtizedekben számos tudományos tanulmány kimutatta a mediterrán étrend pozitív hatását egészségünkre, a tápanyagok kiegyensúlyozott összetétele miatt.
Külön kiemelendő a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség megelőzésében kimutatott hatás.
Megpróbáljuk rendszerezni a 4 lépéses útmutató lehetővé téve, hogy holnap elkezdhesse az egészséges táplálkozást.
A mediterrán étrend alapelvei
1. A DIÉTÁBAN MINDEN ZSÍRT NEM KELL FELTüntetni
Néhány közülük előnyös. A test felhasználja őket új sejtek membránjának (falának) felépítésére, de az egészséges bőr és haj fenntartására, vagy azért, mert lehetővé teszik a vitaminok és tápanyagok felszívódását.
Bölcs dolog azonban egészséges zsírokat választani és mértékkel fogyasztani.
Az egészséges zsírok:
egyszeresen telítetlen olívaolajban, avokádóban, diófélékben/földimogyoróban vagy más magokban található
többszörösen telítetlen növényi olajokból és zsíros halakból
Szükséges zsírtípusok kerülni:
Transzzsírok amelyek megtalálhatók a margarinban, az iparban főzött termékekben, az iparilag előkészített tésztákban. Ezeket a zsírokat másodlagosan kémiai reakciók eredményeként nyerik, és a címkéken "részben hidrogénezett olajokként" jelennek meg.
Telített zsírok amelyek különféle élelmiszerekben találhatók, például a húsban, és amelyek ellenőrizhetetlen hatással vannak egészségünkre.
2. OLÍVAOLAJ - csillag a mediterrán étrendben cukorbetegségben és szívbetegségekben
Évszázadok óta ismerik jótékony tulajdonságait.
A pozitív hatások annak tudhatók be, hogy:
"Bekapcsolódik" a vérnyomásszabályozás, inzulinrezisztencia (ami a vércukorszint növekedését okozza), valamint a súlykontroll
Így fontos szerepet kap a magas vérnyomás, a cukorbetegség és az elhízás megelőzésében.
Bár zsírsavak teszik ki összetételének 98% -át, egyszeresen telítetlen zsírok, így előnyösek.
Egyéb apróbb alkatrészei is vannak (főleg fenolos vegyületek), amelyek különösen fontos szerepet játszanak a szív egészségében. Az extra szűz olívaolaj gazdag ilyen vegyületekben.
Mediterrán étrend cukorbetegségben
3. Dió
A szokásosak, de a pekándió, a földimogyoró, a mogyoró is a mediterrán étrend fő alkotóeleme.
Különböző kombinációkban fogyasztják: saláták kiegészítéseként, zöldségekkel és más zöldségekkel együtt, gyümölcsökkel desszertekben vagy étkezések között snackként.
A közhiedelemmel ellentétben, bár magas a zsírtartalma, tudományos bizonyítékok vannak arra nem okoz súlygyarapodást. Valószínűleg a hatás a kialakult jóllakottságnak köszönhető, és ami miatt enni kezd egy kicsit. De az is magyarázható, hogy a bevitt zsírok rosszul felszívódnak.
Előnyösek a szívbetegségek megelőzésében, de a bármilyen okból bekövetkező halálozás csökkentésében is.
A PREDIMED vizsgálatban résztvevők fogyasztása: 30 gr dió/nap.
Makroelemekben, mikroelemekben és fitotápanyagokban gazdagok.
Mik azok a makro-, mikro- és fitotápanyagok?
makrotápanyagok
Ezek szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Fontosak az energiafogyasztásuk szempontjából (szénhidrátok és fehérjék hozzák 4 kalória/gramm, és zsírok 9 kalória/gramm).
Az energiafogyasztás elengedhetetlen a szövetek helyreállításához, az immunrendszer működéséhez, valamint a gyulladások és fertőzések elleni küzdelemhez, az idegrendszer működéséhez és általában a test összes reakciójának megfelelő fejlődéséhez.
mikrotápanyagok
Ezek olyan vegyületek, amelyek alapvető szerepet játszanak a betegségek megelőzésében. Közülük 30 elengedhetetlen és a test nem képes előállítani. Ezért az élelmiszeren keresztül történő bevitelük kötelező.
Szerepük az anyagcsere megfelelő működésében van. Ide tartoznak: zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K), vízben oldódó vitaminok (B, C), ásványi anyagok: kalcium, foszfor, magnézium, nátrium, kálium, vas, cink, szelén, jód stb.
Fitotápanyagok
Ezek természetes eredetű vegyületek, elsősorban növényekből származnak:
-növényi tápanyagok keresztesvirágú növényekből (brokkoli, karfiol, káposzta és mások)
-paradicsom likopin, amelyről ismert, hogy védőhatással rendelkezik szív- és érrendszeri betegségek, tüdő-, prosztata- vagy gyomorrák esetén
-kurkumból vagy fahéjból származó fitotápanyagok, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal
-lutein és zeaxanthin a tojásban és a zöld leveles zöldségekben, pozitív hatással a szürkehályogban és a makula degenerációban szenvedőknél
Mediterrán étrend cukorbetegségben
Fitotápanyagok az ételek termikus elkészítése révén elvesznek
A fitotápanyagok vizsgálata még nem meggyőző nem utal az ezeket a vegyületeket tartalmazó étrend-kiegészítők fogyasztására
Természetes forrásból származó fogyasztásukra van szükségünk, különösen azért, mert figyelmeztetnek bennünket arra, hogy az étrend-kiegészítők potenciálisan mérgező összetevőket tartalmaznak, amelyek nem szerepelnek a címkéken (Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal 2018. októberi figyelmeztetése)
4. Gyümölcsök, zöldségek és egyéb kedvenc zöldségek Mediterrán étrend cukorbetegségben és szívbetegségekben
Ezek jelentik a mediterrán étrend alapját. Kedvező hatásuk a kardiovaszkuláris kockázat csökkentésében elsősorban antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásuknak, valamint in vérnyomásszabályozás.
Melyek azok a fő tényezők, amelyek növelik a szívbetegség kockázatát?
-szívbeteg családtagok
-az ásványi anyagok rendellenes anyagcseréje és az elektrolitok (kálium, nátrium, magnézium stb.) egyensúlyhiánya
Ezek az egészségünk legfőbb ellenségei, amelyekkel a mediterrán étrend segít küzdeni.
5.. TÖBB HAL, KEVESEBB HÚS - kifejezetten a Mediterrán étrend cukorbetegségben és szívbetegségekben
Tudományosan bebizonyosodott, hogy a halak, főleg az összetevőik révén Omega 3, jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre. csökkenti a triglicerid szintet, szabályozza a pulzusszámot és a vérnyomást, növeli a szívizom (szívizom) hatékonyságát, csökkenti a gyulladást.
Tudományosan is bebizonyosodott, hogy csökkenti a mortalitást az állandó halfogyasztás következtében.
Ezzel szemben az elfogyasztott hús a szívbetegségek fokozott kockázatával jár, különösen az LDL-koleszterint növelő telített zsírtartalom révén.
6. VÖRÖSBOR ajánlott Mediterrán étrend cukorbetegségben és szívbetegségekben
fogyasztás mérsékelt, esetenként vörösbor, étkezés közben, bebizonyította előnyeit a krónikus betegségek, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség megelőzésében és a halálozás kockázatának csökkentésében.
A nagy alkoholfogyasztók átvehetik a mediterrán modellt. A túlzott alkoholfogyasztás nem ajánlott.
Emlékezni
Ha a mediterrán étrendet állandó étrendként alkalmazzuk, a következő előnyöket láthatjuk:
a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése
közvetett hatással növeli a cukorbetegek túlélését: csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát bennük
cukorbetegségben szenvedők általános és kardiovaszkuláris mortalitásának csökkentése (tanulmányok, amelyek 1,5 millió ember evolúcióját elemezték, akik 3-18 év alatt a mediterrán étrendet választották)
akut miokardiális infarktusban szenvedők halálozásának csökkentése
kedvező hatásai szívritmuszavarok
Források: Almudena Sanchez-Villegas - „A szív- és érrendszeri betegségek megelőzése a mediterrán étrend révén” - 2018; Gyermek- és gyermekegészségügy - „Mikroelemek” - 2017; Vaszkuláris farmakológia - „A mediterrán étrend érrendszeri hatásai”, 2014; Diabéteszes kutatás és klinikai gyakorlat- „A 2-es típusú cukorbetegség megelőzése és ellenőrzése mediterrán étrenddel”, 2010