Mediterrán étrend Hogyan kezdhetjük el a világ egyik legegészségesebb étrendjét
Az egészséges fogyásnak megfelelő étrend? Kipipált. A cukorbetegség, a magas koleszterinszint, a szívbetegségek, a szívroham és a rák egyes formáinak kockázatát csökkentő étrend? Kipipált. A csontokat erősítő, a mentális egészséget javító, a depressziót és a demenciát távol tartó diéta? Kipipált.
A tudományos kutatások szerint ezt a lehetetlennek tűnő kívánságlistát csak egy étrend tartja tiszteletben - ez nagyon gyakori azok számára, akik a Földközi-tenger partján fekvő 21 napos országban élnek.
Bár neve mediterrán étrend, az igazság az, hogy nem diéta a szó valódi értelmében, sőt ezt a szakemberek is elismerik, köztük az Amerikai Táplálkozási és Diétás Akadémia szóvivője, Rahaf Al Bochi. . A mediterrán étrend nem diéta, mert nem mondja meg pontosan, mit szabad enni és mit nem. Ez inkább egy olyan életmód, amely ösztönzi az összes élelmiszercsoport fogyasztását, de elsőbbséget élvez azok számára, amelyek a legtöbb egészségügyi ellátást kínálják.
Összpontosítson a növényekre
Ez elsősorban a növényekre fordított különös figyelmet jelenti: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, diófélék és magvak. A szakemberek tanácsa azoknak, akik ezt a diétát követik, egyenek nagy mennyiségű zöldségből, és élvezzék a természet minden színét, a legszélesebb tápanyagot, fitokemikáliát és rostot kapják.
Főzhet, süthet vagy díszíthet gyógynövényekkel és egy kis extra szűz olívaolajjal az extra íz érdekében!
Tartson távol a kókuszolajtól és a pálmaolajtól, amelyek bár növényekből is készülnek, nagyon magas telített zsírtartalommal bírnak, ami csak a rossz koleszterinszintet emeli.
Adjon hozzá teljes kiőrlésű gabonákat és gyümölcsöket minden étkezéshez, de a dióféléket és a magokat köretként vagy apró snackként fogyassza, magas kalóriabevitelük és zsírtartalmuk miatt.
Ban,-ben mediterrán diéta a halakat és a tenger gyümölcseit elvileg hetente legalább kétszer kell enni.
A sajt és a joghurt naponta vagy hetente fogyasztható, mérsékelt adagokban.
A baromfit és a tojást alkalmanként elfogadják, de más húsok és édességek fogyasztása nagyon korlátozott.
Olyan étrend, amelyben a hús ritka, mint az édesség? Aki úgy véli, hogy a jó étel kizárólag egészséges vörös hús, sertés vagy csirke köré épül, a növényi étrend gondolata elsöprőnek tűnhet.
Az étrend szakemberei szerint azonban nem kell jelentős étrend-átalakításokat végrehajtanunk (és főleg nem egyik napról a másikra), vagy hirtelen át kell váltanunk a "mindent vagy semmit" mentalitásra, hogy átgondolhassa az egészségét.
Az egészséges táplálkozás kapcsán fontos elmondani, hogy minden falat számít!
Plusz mozgás és szocializáció
Az Oldways egy nonprofit táplálkozási szervezet, amely folyamatosan elkötelezett amellett, hogy az embereket "a kulturális örökség révén jobb egészségre" irányítsa.
Az Oldways küldetése az egészséges táplálkozás ösztönzése az afrikai, ázsiai, latin-amerikai és természetesen a mediterrán kulturális örökségen alapuló hagyományos étrend használatával.
A változások ösztönzésének vizuális módjaként az Oldways 1993-ban létrehozta a mediterrán diéta piramist, a Harvard Közegészségügyi Iskolával és az Egészségügyi Világszervezettel együttműködve.
Érdekes módon a mediterrán étrend-piramis alapja egyáltalán nem az ételekre összpontosít. Ehelyett a legnagyobb hangsúly a testmozgáson, kellemes étkezéseken van a barátokkal és a családdal, valamint az asztalnál való társasági életen.
"Javasoljuk, hogy minden étkezés legalább 20 perc legyen" - mondja Al Bochi. "Megértem, hogy sok ember számára ezt nehéz lehet megvalósítani, de nem hirtelen változtatni kell, hanem fokozatosan kell végrehajtanunk. Kapcsolja ki a tévét, tegye félre a mobiltelefonokat, koncentráljon az érdekes beszélgetésre, lassan rágjon és szünetet tartson kortyok között. Ez lehet a kiindulópont a gondos és élvezetes étkezési út felé. ”.
Ami a testmozgást illeti, annak nem feltétlenül egy edzőteremben kell történnie. A mediterrán életmód barátaival és családjával való sétákat jelent.
Ahelyett, hogy a mozgásról gondolkodna, mint valamiről, amit meg kell tennie, gondoljon arra, milyen lenne a lehető legvidámabb módon elkezdeni járni, táncolni vagy tornázni.
Teljes gabonára váltás
Az egyik legegyszerűbb lépés, amelyet meg kell tennie a mediterrán étrend megkezdése során, hogy a finomított szemeket teljes kiőrlésűre cserélje. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, és a fehér rizst cserélje barna vagy vad rizzsel.
Annak érdekében, hogy a vásárolt termékek valóban teljes kiőrlésűek legyenek, az Oldways Teljes Gabona Tanácsa kifejlesztett egy "teljes kiőrlésű bélyegzőt" fekete és arany színben, amelyet a gyártók szükség esetén használhatnak, szükség szerint bélyegekkel együtt. és megemlítve a teljes kiőrlésű gabona mennyiségét a termékben.
A bélyegző jelenleg 12 000 terméken áll rendelkezésre 58 országban, és a fogyasztók országonként kereshetnek ilyen termékeket, hogy megtalálják, amit akarnak.
Ha például két kenyérszeletet hasonlítunk össze, akkor egy szeletenként 18 gramm teljes kiőrlésű gabona és 22 lehet. Tehát, ha új vagy a teljes kiőrlésű gabonákban, akkor talán alacsonyabb százalékkal kell kezdeni, és végül fokozatosan magasabb százalékokra.
Azok a gabonafélék, amelyek az évszázadok során viszonylag keveset változtak - ezek a gabonafélék, amelyeket "ókori gabonaként" ismerünk, szintén a mediterrán étrend alapvető jellemzői. Quinoa, amarant, köles, farro, alacul, Kamut (durumbúza) - egy gabona, amelyet állítólag egy egyiptomi sírban fedeztek fel - és a teff - egy etióp gabona, amely körülbelül akkora, mint a vetőmag a mák csak néhány példája az ősi gabonaféléknek, amelyek jelenleg rendelkezésünkre állnak.
Mindegyiknek más az íze és az állaga, ezért a szakemberek azt javasolják, hogy havonta egyet próbáljon ki otthon vagy az étteremben.
A mediterrán konyha egy ideje népszerű trend és továbbra is az. Ezért meglehetősen könnyű megkóstolni a különböző mediterrán gabonaféléket és ételeket, mert ez a fajta összetevő nagyon népszerűvé vált a hagyományos éttermekben.
A mediterrán étrend azt javasolja, hogy naponta legalább 6 adag gabonafélét - talán még többet is - fogyasszanak, és ezek legalább fele teljes kiőrlésű legyen.
Ha aggódsz a szénhidrátok derekára gyakorolt hatása miatt, a mediterrán étrend szakértői azt javasolják, hogy inkább nézzék meg ennek az étrendnek a hosszabb távú előnyeit.
"Gyakran kapunk olyan kérdéseket az alacsony szénhidráttartalmú étrendekkel kapcsolatban, amelyekről mindenhol hallunk ... Az, hogy valami segíthet a fogyásban, még nem jelenti azt, hogy a testnek egészséges ezt tennie. Például fogyhat, ha maláriát kap, de ez nem azt jelenti, hogy meg kell tennie "- mondja Kelly Toups, az Oldways igazgatója.
A fehérjebevitel felülvizsgálata
A mediterrán étrend előnyeinek maximalizálása érdekében a legfontosabb a különböző fehérjeforrások. A mediterrán étrend szakemberei szerint nem kell minden nap húst fogyasztania a szükséges fehérje megszerzéséhez, mert a bab és a lencse is kiváló fehérjeforrás. És rostot, vitaminokat és sok antioxidánst adnak.
A mediterrán étrend első lépéseinek nagyon egyszerű módja az, hogy heti egy ételt főzni csak olyan összetevőkkel, mint a bab, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségek, ízesítő gyógynövényekkel és fűszerekkel. Ha egy héten egy virág virággá válik a füledben, válts át két estére, és építsen innen húsmentes asztalokat.
Annak érdekében, hogy ez a lehető legegyszerűbb legyen, nagyon jó tipp, ha megtölti a kamráját könnyen használható összetevőkkel. A mediterrán diétázók egyik legkedveltebb fehérjeforrása a lencse, a babkonzerv és a csicseriborsó. A lencse csak 25 percet vesz igénybe a főzéshez a tűzhelyen, és nem igényli az éjszakai áztatást; konzerv babot és csicseriborsót csak akkor kell megmosni, mielőtt leveshez vagy salátához adnák, vagy mielőtt quesadillákban vagy hamburgerekben használnák őket.
Húsevés közben tegye meg kis mennyiségben. Főételként ez legfeljebb 85 gramm sovány húst jelent. Még jobb, ha kis darab csirkét vagy sovány hússzeleteket használ, hogy ízesítést adjon egy növényi étkezésnek, például serpenyőben sült zöldségkeveréknek.
Hetente két adag zsíros hal, például lazac, hering, szardínia vagy fehér tonhal kötelező a mediterrán étrendben, mivel magas az egészséges Omega-3 zsírsavtartalma, ami nélkülözhetetlen a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.
Igen, fennáll annak a veszélye, hogy egyes halfajok higanyt és más szennyező anyagokat tartalmazhatnak, de az American Heart Association szerint a halevés előnyei meghaladják a kockázatokat. Az egyesület sokféle tengeri étel fogyasztását javasolja a mellékhatások minimalizálása érdekében. A garnélarák, a lazac, a pollock (vagy az alaszkai tőkehal), a tonhalkonzerv és a harcsa higanytartalma általában a legalacsonyabb, míg a kardhal, a cápa, a makréla és a tilefish hal a legmagasabb higanytartalmú, ezért következésképpen kerülje el, különösen gyermekek és terhes nők által.
A tejtermékek szintén kiváló fehérjeforrások. A mediterrán étrendben a görög joghurt reggelire történő fogyasztása vagy egy sajtkocka snackként való használata javasolt, mindaddig, amíg mérsékelt fogyasztásról beszélünk.
A mediterrán térségben a sajtot kis mennyiségben fogyasztják, például egy kevés reszelt parmezán sajtot leves vagy zöldséges étel mellett, és nem pizza quatro formaggi módban.
Ha nem tudja, mely receptek a legjobbak a mediterrán étrend otthoni kipróbálására, rengeteg érdekes receptet találhat az Oldways weboldalán.
Az Oldways egy olyan útmutatót is készített, amely egy hónapig tartalmaz bevásárlólistákat, hasznos tippeket és menüket, és amelynek célja a mediterrán étrendre való áttérés problémáinak enyhítése.
Kötelező reggeli
Az Oldways mediterrán étrendje ösztönzi a reggelit, mert különben az emberi test megérti, hogy az étel nem elegendő, majd lelassítja az anyagcserét, hozzájárulva ezzel a hizlaláshoz.
Válasszon teljes kiőrlésű pirítós, pita vagy angol muffin közül, megkenve könnyű krémsajttal, hummussal, avokádóval vagy bármilyen mogyoróvajjal. A teljes kiőrlésű gabonákat, például a zabpelyhet vagy a granolát is helyettesítheti egy csésze tejjel, joghurttal és szója- vagy diótejjel.
A gyümölcslé helyett adj hozzá egy kis és közepes gyümölcsöt és egy csésze bogyót, mert a rost segít jóllakni.
Annak érdekében, hogy a jóllakottság érzése délig tartson, a mediterrán étrend-terv szerint tojás, joghurt vagy maroknyi dió hozzáadása javasolt.
Ha reggel nem kényszerül rá az idő - mint sajnos a legtöbben, minden reggel - a reggeli valami sokkal szélesebb lehet: egyfajta shaorma vagy burrito reggelire, zöldséges omlett vagy frittata, vagy egy teljes kiőrlésű palacsinta friss bogyókkal és joghurttal, mind remek választás.
Kicsit másképp is gondolkodhat, mint a szokásos minta. Miért ne próbálna meg egy nagy tál főtt zöldséget reggelire?
Sok mediterrán étrendet folytató vagy a mediterrán életmódhoz szokott ember reggelire kis tányér ételt fogyaszt. Néhány olajbogyó, néhány sajt, néhány méz és gyümölcs
Az újraértelmezett desszert
A mediterrán étrend napi desszertje is különbözik attól, amit általában választana.
A mediterrán térségben a szezonális gyümölcsök fogyasztása a legkedveltebb desszert, nem pedig sütemények, sütemények, palacsinták vagy muffinok.
Ha unod a friss gyümölcs fogyasztását, légy kreatív!
Főzzünk körtét gránátalma lében, kevés mézzel, majd készítsünk mártáscsökkentést, és görög joghurttal tálaljuk.
Grill ananászt vagy más gyümölcsöt a grillen, és díszítsük mézzel.
Készítsen gyümölcsszorbettát, beleértve az avokádót is, amely akkor is, ha nem úgy néz ki, mint egy gyümölcs. Töltse meg a fügeit vagy a datolyát kecskesajttal, és szórjon rá néhány diót. Készítsen ropogós desszertet barna rizzsel és almával, vagy akár gyümölcstortát teljes kiőrlésű liszttel.
Néhány mediterrán kultúra egy pohár bort ad a nap minden fontos étkezéséhez. Ha azonban nem vagy borivó, akkor ne kezdd el ugyanazt csinálni. Bár a kutatások hagyományosan kimutatták, hogy a bornak van egy fontos előnye, amely megvédene a szívbetegségektől és a cukorbetegségtől, a legújabb tanulmányok megkérdőjelezik Ez a feltételezés és sok kutató kezdi kételkedni az alkohol bármilyen előnyeiben.
De ha szereti a bort, akkor rendben van, ha vacsorára egy kis pohár borral kedveskedik a mediterrán étrend részeként. Azt is elfogadják, hogy időről időre édes édességet vagy egyéb bűnös élvezetet adnak hozzá. Végül is nincs olyan étel, amely teljesen kívül esik!
Az emberek általában meg vannak győződve arról, hogy csökkenteni kell a cukrot, és csökkenteniük kell a szénhidrátok mennyiségét ... de a mediterrán étrendet ajánló szakemberek arra ösztönzik Önt, hogy jobban gondolja át, mit adhat hozzá étrendjéhez, és hová adhat további gyümölcsöt és zöldséget. Hol adhatunk még babot, lencsét és teljes kiőrlésű gabonát? Hol adhat hozzá néhány egészséges zsírt?
Ezt a mentalitást ösztönzi a mediterrán étrend, pozitívabb megközelítést az egészséges magatartás kialakításában.