Megfelelő bemelegítés az erősítő edzésen - (FE); (FE)
Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület
A Az izmok felmelegedése és a Az általános testhőmérséklet emelkedése különféle okokból óriási jelentőségűek:
- Lehetővé teszi az izmok magas teljesítményét.
- Védje az ínszalagokat, az inakat és az izmokat a sérüléstől (hideg = sérülésre hajlamos).
- Lehetővé teszi a technika fejlesztését és súlyérzetet ad.
- Javítja a vérkeringést (+ tápanyagok és bomlástermékek ellátása/eltávolítása).
Hogyan kell megfelelően felmelegedni:
1.) 5-10 perc kardio/állóképesség
A képzés előtt 5-10 perc kardió ajánlott a Növelje a testhőmérsékletet és felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat.
2.) Specifikus bemelegítés
Minden súlygyakorlás előtt neked kellene kifejezetten bemelegítés. Biztosítani kell, hogy a bemelegítő készletei ne befolyásolják a munkakészleteket. A végső bemelegítő szett soha nem lehet olyan nehéz, hogy lelassítsa a munkakészletek teljesítményét. De mégis meg kell éreznie a munkakészletek súlyát, és gyakorolnia kell a mozgást.
Célszerű az üres súlyzóval kezdeni (
20kg). Most ossza meg a munkasúly távolságát az egyes lépésekre. Például: 40%, 60%, 80%. Nagyobb súlyokkal kevesebb ismétlést végeznek, hogy ne pazarolják az energiát a munkakészletekre.
Példa: guggolás, 3 × 5-ös munkakészletek célzása, 80 kg
2 × 5 (20kg, üres rúd, 20kg)
3 × 5 (80kg, munkakészletek)
Tehát az első 5 szett bemelegítő szett, az utolsó 3 szett pedig munkakészlet. A bemelegítő szettek közötti szünetek választhatók.
Általában csak a súlyok növelése elegendő. A súlyok áthelyezése gyakran elég törésként. Legfeljebb akkor van értelme hosszabb szünetet tartani az 1. munkakészlet előtt.
A legjobb programot keresi arra, hogyan lehet a legjobban felépíteni az izmokat súlyzós edzőként?
- … a készítsen ideális edzéstervet, amely egyénileg alkalmazkodik a fejlődésedhez.
- ... tudják, hogyan optimális táplálék az izomépítéshez kinéz.
- ... különféle tudományosan megalapozott háttérinformációkat és hipertrófia elméletet kap
- ... tudd melyik Kiegészítők az izomépítéshez valóban ajánlottak (és amelyek nem!)
- ... hogyan dolgozik a mozgékonyságán és hogyan aktiválja újra az "elaludt" izomcsoportokat.
- ... mint te alkoholt inni és még mindig izmot épít.
Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.
P.S. Tartalmunk nagy része teljesen ingyenes. Szeretné támogatni a munkánkat? Szerezzen be egy programunkat (10% -ot takaríthat meg a "RENN10" kóddal), vagy ossza meg cikkeinket.
| Nagy sebességű étrend (HSD) A lehető leggyorsabban fogyjon le zsírból. Rúgásként és a gyors eredmények érdekében. Tudományosan megalapozott, anti-jo-jo hatás, nincs izomvesztés. Hetente 2x erősítő edzés. 3 edzéstervet tartalmaz. Nincs kardió. Beleértve az utánpótlást és az ellenőrzött étrend végét. | |
| BURN diéta Fogyjon lassan, de hatékonyan. Hetente 1x, 2x, 3x, 4x vagy 5x edzés lehetséges. A kardió választható. Rendszeres utántöltés. Időzítési sablonok minden helyzethez. | |
| FE újrakomponálás (FER) | Izomépítés és zsírvesztés egyszerre. Heti 3x edzés + 5 táplálkozási lehetőség. |
| FE izomépítés (FEM) | Építsen optimálisan izmokat kezdőként. Heti 3x edzés + megfelelő táplálkozás. |
| FE életmód | Fogyjon le anélkül, hogy kalóriákat számítana, és maradjon vékony. Nincs fix edzés, szokásközpontú. |
Mások ezt elérték
Nem biztos benne, hogy mi a megfelelő az Ön számára? Itt azonnal megtudhatja:
Johannes Steinhart
Hogyan néz ki a speciális bemelegítés (a guggolás példájához hasonlóan) egy teljes testű edzéshez olyan gépekkel, amelyeket hetente kétszer működtetnek, és 3 szett x 8 ismétlés (munkakészlet)?
Azt mondták, hogy kezdőként először valóban izmokat kell építenie, vagyis a kalóriatartalomban kell lennie.
A levél most azt mondja nekem, hogy előbb le kell fogynom. Ha elveszíteném a testzsíromat, még hangosabb lennék, mint amilyen már vagyok. Remélem segítséget
Üdvözlet
Jonas
10-15 perc normál séta elegendő-e a bemelegítéshez? (Természetesen a testmozgáshoz kapcsolódó bemelegítés is hozzáadódik; csak a kardió részt jelentette)
Ha izzadtságot okoz emiatt.
Jó estét. Tehát körülbelül 20-25 percig motorozom sportolni. Ez is bemelegítésnek számít? Lg
Ha nem hűl le az edzés előtt.
Tényleg kardiózni kell, vagy elég egy speciális bemelegítés?
Kevés szükséges az életben. Jobb vele. Mire legyen "elég"?
Tehát izomzatot szeretnék építeni, mert a kardió nagyon rossz: D ne égess semmit, a legjobb, ha pakolni akarsz, különben többet kell enned. Az erőnléti edzés órája alatt már elvesztettem 500 kcal-t.
Kérjük, gondoljon rá először, mielőtt írna. 5-10 perc kardió kevéssé ég, de jelentősen csökkenti annak esélyét, hogy sérülés miatt teljesen szünetet kell tartani vagy teljesen le kell állnia.
Tehát - ami értelmesebb?
Hogyan melegítené a FEM-PLAN-t? Különösen felhúzásokkal, holtpontokkal, hoppal, sorokkal és fekvenyomókkal?
Pontosan ebben a cikkben leírtak szerint.
Mi van a felhúzásokkal?
Vagy használjon latos lehúzást, felhúzható gépet, szalagokat, segítőt, vagy ugorjon fel és le néhányszor.
Szia, érdekelne, hogy néz ki egy lehűlési szakasz az erősítő edzés után. Nyújtás igen/nem?
Tudsz. De miért pont?
Hallottam, hogy pozitív hatása van. Mindenesetre jobban érzem magam, amikor egy kemény edzés után lazítok egy könnyű kardióval és nyújtózkodom, ahelyett, hogy az utolsó szett után egyenesen a zuhanyba ugranék.
Akkor megy előre. Ha mozgásproblémái vannak, ez kötelező. Egyébként nincs különösebb hatása.
Szia,
Hogyan lehet az edzéseket korlátok között tartani egy normál 4-utas hipertrófia-osztással (pl. Hétfő: mellkas, bicepsz és gyomor)?
Az edzés legfeljebb 70-80 percig tarthat, mert a tesztoszteronszint körülbelül 45 perc elteltével a csúcson van, és ha az edzés szakasza túl hosszú, a test több stresszhormont szabadít fel, mint például a kortizol, amelynek katabolikus hatása van. Amikor ennyi bemelegítő szettet veszek fel, problémáim vannak ennek az időnek a betartásával. Tisztában vagyok vele, hogy a 10 perc kardiót nem tartalmazza az idő. A mondatszámoknak valójában rendben kell lenniük (pl. Mellkas 4 gyakorlat 3-4 munkasorral, bicepsz 3 gyakorlat 3 munkasorral. Elnézést a kérdésem valamivel hosszabb végrehajtásáért.
Üdvözlet Patrick
Ez teljes hülyeség. Eddzen, ameddig csak kell. Ezek a fiziológiai ingadozások 0 hatással vannak az eredményekre. Ez csak egy hülye régi mítosz, mint napi 6 étkezés.
Hm
Tehát először hallottam, hogy nem számít, mennyi ideig edz. Újra és újra megbízható forrásokból hallom és olvasom, hogy az edzéseket (különösen az erőnléti edzéseket) különféle okokból, amelyeket már említettem, bizonyos időkereten belül kell tartani. Még profi testépítőktől és fitnesz modellektől is hallottam róla. Tehát nem hiszem, hogy ezeket a tényeket mítosznak lehetne címkézni. Számtalan tanulmány készült a stresszhormonok hatásáról a testmozgástól függetlenül.
Milyen tényezők alapján vonja le azt a következtetést, hogy a négyirányú felosztás alkalmatlan számomra? Alig adtam ki semmilyen információt magamról vagy az edzéssel kapcsolatos tapasztalataimról. Amikor elkezdtem az erőnlétet, teljes testedzéstervvel kezdtem, majd ketté osztva. Most nagyon jól haladok a négyirányú megosztással. Sok más edzéstervet is kipróbáltam, például hangerő-edzést, szuper szetteket, push & pull-t stb.
Mely források? Ami konkrét bizonyítékokhoz vezet?
Milyen konkrét előrelépést ért el számokban? A legtöbb 4-utas osztás az edzés gyakoriságát kevesebb, mint heti 2x/izomcsoportonként végzi, ami szinte minden testedző számára nem optimális. Nagyobb frekvencián többet tenne. Sok minden működik, de egyesek jobban működnek, mint mások.
Egyébként az edzésed nagyon-nagyon nem optimálisan hangzik. A 2-es felosztás valószínűleg értelmesebb lenne. Kérjen tanácsot a fórumban: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/
Sokat hallasz arról is, hogy 90 percig nem szabad túl gyakran edzened, hogy az izmaidnak elegendő idő álljon rendelkezésre a regenerálódásra.
Legyünk őszinték: Amikor órákig ülök az irodában és nem tudok mozogni, észrevehetően több stresszhormont termelek, mint edzés közben. Élvezem ezért a stúdióban töltött időt, amely sajnos az utóbbi időben sokkal rövidebb, mint amire az egészségi állapotomnak valójában lennie kellene.
Teljesen igaza van!
Ezért a sportnak egyensúlynak kell lennie, és nem terhelhet további terhet a testen. A munkahelyi stresszt is el kell kerülni annak érdekében, hogy egészséges maradjon, és ne szenvedjen tipikus stresszel kapcsolatos betegségektől, például kiégés, depresszió, alvászavarok (amelyek utólag rontják a regenerációt) stb. Állítólag segítenek például a meditáció és a jóga, de ez egy másik téma.
Hello fitnesz csapat,
MINDEN testmozgáshoz szükséges a bemelegítés, vagy csak egy izomcsoport első edzéséhez? Például egy hajlított LH sorra melegítek, de aztán a következő KH sorra már nem ...
Üdvözlet Ralf
Nem szükséges, de hasznos. Minél hasznosabb, annál hamarabb követi a következő gyakorlat teljesen különböző mozgásokat/izomcsoportokat.
1 bemelegítő szett 15-20 Wh-vel szintén elegendő.?
* és ... ennek pl. a hát edzésével kapcsolatban a lat legördülő oldalon is elvégezhető ... vagy. bemelegítő szettként "előre tudom-e hozni" az egyik hátsó gyakorlatot is a jógaszőnyegen?
Nem. Ez csak feleslegesen fárasztana. De nem kell hosszú szüneteket tartania a bemelegítő szettek között.
Nem, ne végezz más gyakorlatokat. Lehetne, de nem javasoljuk.
Fitness szakértők
Megbízható és független forrása a fogyásnak, az izomépítésnek és az egészségnek. Többet rólunk.