Megfelelő táplálék az izomépítéshez - álomfigura 50-től
Megfelelő táplálék az izomépítéshez
A megfelelő táplálkozás az izomépítés 70% -át teszi ki, forrás: Elena_Danileiko
Megfelelő táplálék az izomépítéshez:
Még idős korban is szükség van izmokra, hogy mozgékony maradhasson.
Megfelelő edzéssel ellensúlyozhatja az izmok kimerülését és újra erősebbé válhat.
De a sport és a testmozgás önmagában nem elég.
Optimális eredményt csak megfelelő étrenddel érhet el.
Itt megtudhatja, hogyan néz ki.
Megfelelő étrend az izomépítéshez: miért számít?
Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen a működő test számára.
Azok, akik figyelnek arra, hogy mit esznek, jobban érzik magukat és produktívabbak.
A szél ellen mérföldeken keresztül láthatja, hogyan esznek az emberek.
A megfelelő ételek elengedhetetlenek az izomépítéshez.
Körülbelül 70% -kal járulnak hozzá a sikeres izomépítéshez.
Az izomépítés elsősorban nem csak vastag izomtömegek növekedését jelenti.
De a testet formáló, a csontokat és az ízületeket támogató feszes izmok kialakulása is.
Az izomépítéshez megfelelő étrend elegendő folyadékot, valamint tápanyagokat és létfontosságú anyagokat biztosít a testének.
- Mikroelemek, például vitaminok, ásványi anyagok és fitokemikáliák
- Makrotápanyagok, például szénhidrátok, zsírok és fehérjék (fehérje)
Ezeknek az anyagoknak megfelelő arányban kell lenniük egymással, és illeszkedniük kell a testtípushoz.
A táplálkozási tervek itt segítenek.
Ezeket tanácsadókkal lehet kidolgozni és az egyéni igényekhez igazítani.
Általában az étrendben az alábbiakat kell figyelembe vennie az izomépítéshez:
1. Megfelelő táplálék az izomépítéshez: Igyon elegendő mennyiségű vizet
De a víz az izomépítés egyik legfontosabb tényezője.
Ugyanis 80% -a vízből áll, ezért a testet folyamatosan kell ellátni.
Ezért naponta 1-2 liter szénsavmentes ásványvizet ajánlunk.
A cukortartalmú italok, például a kóla vagy a gyümölcslé nem tartoznak ide.
De a teák jók, különösen a zöld tea élénkítő hatású és egészségesebb, mint a kávé.
Ha vize kissé túl unalmas az Ön számára, fűszerezze citrusokkal vagy mentával.
Jó íze és méregteleníti a testet egyszerre.
A megfelelő mennyiségű napi fogyasztás többnyire csak szokás kérdése.
Ha ez nehéz az Ön számára, létrehozhat kis ellenőrzőlistákat, amelyek segítenek elegendő folyadékot fogyasztani.
2. Megfelelő táplálék az izomépítéshez: fehérjék, fehérjék, fehérjék
Az izmok 80% vízből és 20% fehérjéből állnak.
Maga az izom olyan szálakból áll, amelyek szálkötegeket alkotnak.
Az izomrost több miofibrillust tartalmaz, amelyek fehérjékből állnak.
Ezért az izmoknak magas fehérjetartalmú étrendre van szükségük.
A fehérjék felgyorsítják az izomépítést.
Védenek a sérülések ellen és elősegítik az izomregenerációt.
Vitatott azonban, hogy a testnek valóban mennyire van szüksége.
Bizonyított, hogy a túl sok fehérje nem használható.
De mennyi a megfelelő most?
A test fehérjét használ az izmokhoz, de a bőrhöz, a szervekhez és az immunrendszerhez is.
Az erősítő edzés intenzitásától függően 1,5-1,8 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként.
A kiegyensúlyozott étkezés tehát körülbelül 30 gramm fehérjét, azaz kis adagot tartalmaz.
Természetesen fehérje turmixokat, például az ESN Designer Whey Proteint, Csokoládét, 1 kg-ot fel lehet használni edzés után.
Általánosságban az igény kielégíthető ezekkel a természetes ételekkel:
- A halak, mint a makréla, a hering és a lazac
- Hús, mint pulyka, csirke és marhahús
- Diófélék, mint dió és mandula
- A hüvelyesek, mint a bab, a csillagfürt és a lencse
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például túró, sajt és joghurt
- Cseresznyeborsó, borsó, vesebab, quinoa
- Bio tojás
3. Megfelelő táplálék az izomépítéshez: szénhidrátok
A szénhidrátok adják az üzemanyagot az izomépítéshez.
Ha túl kevés kalóriát eszünk, akkor testünknek túl kevés ereje van az izomépítéshez.
Ezért vezet a legtöbb diéta izomvesztéshez.
Az, hogy mennyi szénhidrátra van szüksége, az alap- és teljes anyagcserétől függ.
Itt számíthatja ki.
Képzésével növeli a teljes forgalmat.
Minél többet edz, annál több szénhidrátra lesz szüksége.
Kiegészítse a fehérjét szénhidrátokkal az étrendben.
A testnek különösen reggelre van szüksége az első szénhidrátokra.
Általában fontos a hosszú szénláncú szénhidrátok, például a rizs vagy a teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása a nap folyamán.
Kiváló minőségű szénhidrátokat találhat
- Teljes kiőrlésű rizs, tészta
- Zab és tönkölypelyhek
- Quinoa és amarant
- Rizstorták
4. Megfelelő táplálék az izomépítéshez: egészséges zsírok
Hírnevével ellentétben az egészséges zsírok is fontosak.
Azt a mítoszt, miszerint a zsír általában hízlal, régóta cáfolták.
A többszörösen telítetlen zsírsavak elegendő mennyisége nagyon fontos a szervezet teljesítményéhez.
Számos anyagcsere-folyamatot támogatnak a testeden belül.
Pl. A tesztoszteron felszabadulása, amely jelentősen hozzájárul az izomépítéshez.
Testünknek többek között a zsírokban oldódó vitaminok szállításához és a sejtmembrán felépítéséhez van szüksége a zsírokra.
Zsírsavak, mint pl
5. Megfelelő táplálék az izomépítéshez: szuperételek
Chia mag, chlorella és matcha - ezek a kifejezések sok ember számára furcsán hangzanak.
Valójában természetes csodaszerek vannak mögötte, amelyek támogatják az egészséges étrendet és ezáltal az izomépítést is.
A kis chia magok különösen alkalmasak mindennapi használatra, és gazdag omega-3 zsírsavakban, antioxidánsokban és fehérjékben.
A felhasználás nagyon változatos.
Vízben oldva az eredmény egy töltőital.
Használható puding vagy chia lekvár elkészítéséhez cukormennyiség nélkül is.
A Matcha zöld tea por az egészséges testet is támogatja.
Tiszta teaként vagy tejjel ennek a csodaszernek méregtelenítő hatása van.
Serkenti a keringést és fontos vitaminokat, cinket és magnéziumot is szállít.
További szuperételek a shitake gomba, a mandula, a gyömbér és a kurkuma.