Megfelelő táplálék edzés után
szerkesztőség által | 2015. augusztus 5
Ma az izomépítés egyik legfontosabb témájának szenteljük magunkat: Étel. Ez a cikk kifejezetten a táplálkozásról szól után menj edzésre. Mindenekelőtt megmagyarázzuk annak hátterét, hogy miért ún Edzés utáni étkezés olyan rendkívül fontos.
Szeretnénk azonban hangsúlyozni, hogy ez optimális étrend a Izomépítés megy. Természetesen más célokhoz is speciális étrendekre van szükség, amelyek nem feltétlenül esnek egybe ezzel.
Mi történik valójában az izomban?
Ahhoz, hogy meg tudjuk magyarázni az edzés utáni étkezés fontosságát, először meg kell értenünk, hogy mi történik testünkben és izmainkban az edzés során.
Vegyük a példát pectoralis major (a mellizom). Tegyük fel, hogy edzed a mellkasodat a három gyakorlattal, fekvenyomással, pillangóval és mártással, mindegyik 3 szettel. Ebben a stressz szakaszban először legyengíti a testét. Mert amikor igazán megdolgoztatod magad, akkor az izom eljut a határig, ahol az már nem képes ismétlésekre. Ebben az állapotban szakadás legkisebb izomrostok az izomban. Tehát az izom mikro szinten sérült.
Tehát a test észreveszi, hogy az izom egyszerűen nem volt elég erős a terheléshez, és megfelelő táplálkozással biztosítja, hogy az izom helyrehozza az izomrostokat, és többet ad hozzá, vagy megvastagítja a meglévő izomrostokat. Ez a folyamat fog hipertrófia hívott.
Jó regeneráció esetén az izom fokozatosan erősebbé és terjedelmesebbé válik. A regeneráció itt a kulcsszó. Ezek az izomot javító és erősítő folyamatok kizárólag a nyugalmi szakaszban mennek végbe. Ez azt jelenti, hogy edzés közben csak az izomnövekedés tényleges impulzusát állítjuk be. A fejlesztés a képzés után történik.
A regenerálás számít
Sokan évek óta edzenek, és még mindig alig érnek el sikert. A túl kevés regeneráció és a helytelen táplálkozás gyakran ennek oka.
De ami döntő fontosságú a megfelelő regeneráció?
Ennek megértéséhez újra alaposan meg kell vizsgálnunk, mi történik az edzés során.
A test számtalan Glikogén raktárak amelyben minden elfogyasztott szénhidrátot (pl. kenyérből, tésztából, süteményből stb.) tárolnak. A glikogénkészletek 2/3-a az izmokban található. Ezek az üzletek energiaszolgáltatóként szolgálják az izmokat, ha energiára van szükség. Az erőnléti edzés általában nagyon nagy terhelést jelent, ezért a glikogénkészletek nagyon nagy része kiürül.
Az optimális regenerációhoz azonban teljes glikogénkészletekre van szükség, ezért kulcsfontosságú, hogy Ön elegendő szénhidrát befogadja az edzés utáni étkezést. A szénhidrátoknak természetesen a lehető leggyorsabban be kell érkezniük az izomba, ezért fontos, hogy rövid szénláncú szénhidrátokat fogyasszanak, amelyek gyorsan elérhetőek az izmok számára. A dextróz, sütemények vagy a nagyon érett banán gyors szénhidrátot biztosít.
A megfelelő mennyiség természetesen szintén fontos. Mivel ezt nem tudja általánosítani, ezt ajánlom neked Szénhidrát kalkulátor használni: http://www.trainsane.ch/tnt/tnt-pwo-carbcalc/
Ott csak meg kell adnia bizonyos értékeket, például a testsúlyát és az edzett izmait, és azonnal kiköpik, hogy hány szénhidrátot kell fogyasztania edzés után. Az információk természetesen csak Irányértékek megérteni.
Ne felejtsd el a fehérjét!
A szénhidrátok azonban csak az érem egyik oldala. Izomépítésre szolgálnak A fehérjék nélkülözhetetlenek. Azok, akik edzés után nem fogyasztanak fehérjét, nagyon nehezen tudják felépíteni az izmokat. Mivel a fehérjék az izmok úgynevezett építőanyaga. Bármilyen felépülési folyamat, például az izomrostok szaporodása, a megfelelő fehérjék révén történik.
Itt is természetesen az összeg a meghatározó. Szétterítve a nap folyamán 1,5-2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként fogyaszt. A 100 kilogrammos férfinak ezért napi 150-200 gramm fehérjét kell fogyasztania. Ez sok, és a vesék felesleges stresszének elkerülése érdekében elegendő folyadékot is kell inni.
Különösen edzés után kellene 0,5 gramm fehérjeFogyasszon ß testtömeg-kilogrammonként. Ez a mennyiség elegendő az izomépítő folyamatok optimális támogatásához.
Fehérjeszükségletét természetes ételek révén szerezheti be, mint pl Hal, bab, alacsony zsírtartalmú kvark vagy hús borító. Ezt azonban sokan nehéznek találják, ezért a fehérjepor nagyon népszerű alternatíva.
Következtetés
Tehát megtudtuk, hogy mind a szénhidrátok, mind a fehérjék rendkívül fontos izomépítésre szolgálnak. Ha edzés után megfelelő mennyiségben viszi magához ezt a két komponenst, akkor rajta van helyes utat.
Szeretnénk azonban még egyszer felhívni a figyelmet arra, hogy ez a cikk csak a téma rövid összefoglalása, mivel az izomban zajló folyamatok részletes leírása egyszerűen túllépne a hatókörön.
Ez az összefoglaló azonban elegendő ahhoz, hogy megértsük a szervezet durva folyamatait, és miért olyan fontosak a fehérjék és a szénhidrátok.
Reméljük, hogy tudunk segíteni Önnek!
Kép: @ depositphotos.com/bondarchik
(311 Átlagos értékelés: 4.76 5-ből)