Megfelelő táplálkozás edzés előtt
Dr. Christine Rosenbloom, táplálkozási szakember, a Clif táplálkozási tanácsadó csapatának tagja
Az alábbi javaslatok és fogalmak általános információként vannak feltüntetve, és nem jelentenek orvosi tanácsot, és nem is tekinthetők orvosi kezelésnek. Mindig kérjen tanácsot orvosától vagy más szakképzett táplálkozási szakembertől, mielőtt bármilyen fitneszhez, egészséghez vagy étrendhez kapcsolódó tevékenységet elkezdene.
Mit kell enni edzés előtt?
- Felix hallgató és versenyző úszó egy úszócsapatban. 6 órakor beugrik a medencébe edzeni. 8.30-kor az első előadása előtt ismét otthon lesz.
- Maria 42 éves szoftverfejlesztő. Este edz az első maratonjára, amellyel kedvenc jótékonysági projektjét támogatja.
- Thomas, 34 éves, vegetáriánus és feltörekvő színész. Minden délután az edzőterembe jár erősítő edzésre.
Noha a három célnak különbözőek a céljai, mindegyikük ugyanazt a kérdést teszi fel: Mit kell ennem az edzés előtt? A Felix, Maria és Thomas táplálkozási igényei eltérnek, és attól függenek, hogy mit ettek már a nap folyamán, és mit terveznek enni edzés után. Ezenkívül nem csak az edzés előtt kell feltenni magának a kérdést, hanem azt is, hogy mit és mennyit iszik. Mert ez ugyanolyan fontos.
Miért kellene enni edzés előtt?
Ha edzés előtt ételt fogyaszt, akkor a legtöbbet hozhatja ki az edzésből, és megelőzheti a fáradtságot. A fáradt sportolók nem teljesítenek olyan jól, és edzés közben elveszíthetik erejüket, erejüket és sebességüket. Az edzés előtti étkezés elfogyasztása szintén hozzájárulhat a mentális éberség növeléséhez. Figyelmesen összpontosítva a tevékenységre, könnyebb és szórakoztatóbb érzés.
Miért érdemes inni edzés előtt?
Az edzés előtt és alatt sokat fogyasztva megelőzhető a fáradtság és a kiszáradás, főleg forró és párás környezetben. Sok sportoló enyhén dehidratáltan kezdi az edzést a teljesítmény optimalizálása érdekében. Annál fontosabb számukra, hogy edzés előtt igyanak egy korty vizet.
Mit szabad enni edzés előtt?
Az, hogy edzés előtt mit eszel és mennyit iszol, több tényezőtől függ. Nincs mindenki számára egyforma stratégia. Először is figyelembe kell venni, mit evett és ivott az előző nap. Thomas erős sportolónak például nem lehet szüksége edzés előtti snackre, miután elfogyasztotta az ebédet. Ha azonban a reggeli volt az egyetlen étele a nap folyamán, akkor egy-két órával azelőtt, hogy edzőterembe járna, harapnivalót kell fogyasztania.
Az edzés intenzitása, időtartama és típusa meghatározó abban, hogy mit kell enned és inni korábban. A laza 2 órás futásnak más táplálkozási stratégiára van szüksége, mint a nagy intenzitású rövid sprinthez.
Ami a táplálkozást illeti a testmozgás előtt, először meg kell fontolnia az időzítést. Általában minél közelebb kerül az edzéshez, annál kisebb és szénhidrátban gazdagabbnak kell lennie az étkezésnek. Három vagy több órával az edzés előtt jó alkalom a magas szénhidráttartalmú fehérje- és zsírtartalmú étkezés elfogyasztására. Mert még van elég idő ezek felszívására és megemésztésére. Mivel a fehérjék és zsírok emésztése hosszabb ideig tart, a szénhidrátban gazdag ételeket kell előnyben részesíteni, minél közelebb kerülsz a testmozgáshoz.
Vissza Felixhez, Mariahoz és Thomashoz. Alaposabban meg akarjuk vizsgálni a megfelelő tápanyag-bevitelt az egyéni edzéshez képest:
Felix 6 órakor korai úszásképzése kevés lehetőséget hagy a megfelelő étkezéshez. Menet közben gyors szénhidrátokra kell támaszkodnia, amelyek támogatják teljesítményét és izommunkáját *. 15 gramm edzés előtt 30 gramm könnyen emészthető szénhidrát fogyasztható. A sporttáplálkozás, például az energiadarabok vagy a gélek különösen népszerűek a sietők körében. Három CLIF® BLOKS ™ Energy Chew körülbelül 25 gramm egyszerű szénhidrátot tartalmaz. Felix kombinálhatta a BLOKS ™ -ot egy sportitalral, hogy folyadékot és még több szénhidrátot adjon az edzés előtti reggeli étrendjéhez. Edzés után kiegyensúlyozott és tápláló reggelit kell fogyasztania szénhidrátokkal, zsírokkal és ideális esetben 20 gramm fehérjével **. Ez elősegíti a reggeli gyakorlat felépülését. A teljes kiőrlésű gabonafélék dióval, tejjel és gyümölcsökkel jó kombinációval szolgálnának a Felix számára.
Maria este, munka és vacsora között edz. Táplálóanyag-tartalmú ebédet kell fogyasztania, például vegetáriánus tésztát. A futás előtt egy-két órával egy délutáni snack ideális lenne. Szénhidrátok, fehérje és zsír keverékével, valamint energizáló B12-vitaminnal a CLIF BAR® Energy Bar tökéletesen alkalmas az edzés támogatására. A B12-vitamin segít az energikus anyagcserét egyensúlyba hozni.
A következő mindháromra vonatkozik: Ügyeljen arra, hogy az edzés alatt elegendő folyadékot fogyasszon. Általában 500-600 ml vizet kell inni két-három órával edzés előtt, majd további 200-300 ml vizet körülbelül 20 perccel a kezdés előtt. Bár a víz mindig jó választás, a sportoló italok akkor is hasznosak, ha több mint egy órája edz. Mivel szénhidrátokkal látják el a testet, és elektrolitjaik segítenek visszanyerni a verejtékezéskor elveszett tápanyagokat. Ezek a szénhidrát-elektrolit vegyületek elősegítik a víz felszívódását edzés közben.
Egy dolgot azonban szem előtt kell tartani, hogy a kiszáradás fájdalmat okozhat a testmozgás során - és így a túlzott kiszáradás is. Ezért mindig a legjobb interjút készíteni egy sporttáplálkozási szakemberrel, és kidolgozni az Ön számára megfelelő étrend- és ivási tervet.
Három gyakori edzés előtti táplálkozási hiba:
Nem eszem eleget
A testedzés előtti étkezés biztosítja a szervezet számára a tápanyagokat, amelyekre szüksége van egy megerőltető edzés során. Az optimális teljesítmény érdekében egész nap meg kell vizsgálnia az ételeket és a harapnivalókat, és megfelelően meg kell terveznie az edzés körül.
Nem eszem helyesen
Támaszkodjon egészséges ételekre: Itt jó választás a jó szénhidrátok, például a zabpehely, a teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék, a tészta és a rizs, a gyümölcsök és zöldségek, a tehéntej vagy a növényi tej. Fontos aminosavak származnak a baromfi, a tojás, a hal, a tengeri állatok és a növényi eredetű forrásokból, mint a szója, a bab és a borsó. Az olívaolajból, az avokádóból, a diófélékből és a magokból származó jó zsír értékes mono- és többszörösen telített zsírsavakat eredményez.
A Clif Bar & Company sporttápláléka fontos tápanyagokkal támogatja a testet, útközben is praktikus és nagyon jó ízű.
Túl sok étel
A megfelelő tápanyagbevitel a sikeres edzéshez - kérdések és válaszok:
A banán jó edzés előtti snack?
A banán jó edzés rövid edzések előtt, más kiváló minőségű szénhidrátokkal, például zabpehellyel kombinálva is. Egy átlagos méretű banán körülbelül 105 kalóriát és 27 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ha az edzés egy óránál tovább tart, akkor a testnek egynél több banánra van szüksége ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújthassa.
Melyik edzés előtti snack a jobb?
Ez attól függ, hogy mennyi idő van még az edzésig, mennyire intenzív lesz és mit szeretnél enni. A szénhidrátokat növényi eredetű fehérjékkel és zsírokkal ötvöző CLIF BAR® Energy Bar-ot edzés előtt egy-két órával a legjobb fogyasztani. Ez jó tápanyagforrás útközben. A CLIF® BLOKS ™ Energy Chews és a CLIF® SHOT® Energy Gels jó alternatívák edzés közben. A használati utasításhoz kérjük, vegye figyelembe a csomagoláson található szöveget.
További tippek:
5 snack a teljesítmény támogatásához edzés előtt
(egy-két órával az edzés előtt)
- Egy csésze kása növényi tejjel és szárított gyümölcsökkel
- Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér mandulavajjal és egy kis almával
- Fél csirkés szendvics és egy kis pohár 100% -os gyümölcslé
- CLIF BAR® Energy Bar egy pohár vízzel
- Egy turmix gyümölcs, gyümölcslé vagy tejjel és joghurttal
4 snack az edzés utáni regeneráció elősegítésére **
- Egy pohár víz és egy CLIF® BUILDERS®
- Egy pohár szója vagy csokoládé tej csökkentett zsírtartalmú tejjel
- Trail keverék szárított gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel és diófélékkel
- Túró és gyümölcs
* Nagyon intenzív és/vagy hosszan tartó fizikai tevékenységek után, amelyek fárasztják az izmokat, és a vázizmok glikogénkészleteinek kimerüléséhez vezetnek, a szénhidrátok hozzájárulnak a normális izomműködés regenerálódásához (összehúzódás).
** A fehérje segít fenntartani az izomtömeget.
Dagad:
- Burke L, Desbrow B, Spriet L. koffein a sportteljesítményhez. 2013. Humán kinetika: Champaign, IL.
- Coleman E. Szénhidrátok és testmozgás. In Karpinski C és Rosenbloom C, szerk. Sporttáplálkozás: Kézikönyv szakembereknek, 6. kiadás Chicago, IL: Táplálkozási és Dietetikai Akadémia; 2017: 21-38.
- Murray B & Rosenbloom C. A glikogén anyagcsere alapjai edzők és sportolók számára. Táplálkozási vélemények. 2018; 76 (4): 243-259.
- Murray B & Osterberg K. Folyadék, elektrolitok és testmozgás. In Karpinski C és Rosenbloom C, szerk. Sporttáplálkozás: Kézikönyv szakembereknek, 6. kiadás Chicago, IL: Táplálkozási és Dietetikai Akadémia; 2017: 107-132.
- Rosenbloom C. Sporttáplálkozási mítoszok, amelyek megérdemlik meghalni, de tovább élnek. Táplálkozás ma. 2017; 52 (2): 57-61.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a kanadai dietetikusok és az Amerikai Sportorvosi Főiskola pozíciója. J Am Diet Assoc. 2016; 116: 501-528.