Megfelelő táplálkozás edzés után - így maradhat produktív
Edzés után koplalás a fogyás érdekében? Nem!
Gondolod, hogy gyorsabban karcsúsodsz, ha edzés után nem eszel semmit? Ez rossz! Mivel a megfelelő snackek elfoglalhatják az anyagcserét, és egyúttal növelhetik a több kalória elégetését.
Az edzés utáni böjtnek több hátránya van, mint előnye. Edzés után a szénhidráttartaléka elfogyott, de a böjt stimulálni fogja az önét A zsíranyagcsere, de kiterjeszti a tiedet is Regenerációs idő többszörös által. Anyagcseréje a terhelés miatt még mindig megnövekszik, és kalóriákra van szüksége az energiatárolók feltöltéséhez. A szükséges szénhidrátok az energiaraktárak feltöltéséhez a test a legjobban azonnal edzés után tárolhatja. Az abszorpciós ráta az edzés után alig két órával csökken. Ha edzés után most gyorsan böjtöl, az emlékei üresek maradnak és a tiéd is regeneráció késleltetett. Ez azt jelenti, hogy egyszerű nyelven csak később tudsz jól teljesíteni. De ami a legrosszabb, a tested támaszkodik tartalékaira, és nem csak a zsírok. A fehérjéket is felhasználja, így lebontja az izmokat.
Az utánégetés hatása
Biztosan tudni fogja, az úgynevezett utóégető hatás. De ezt gyakran teljesen túlbecsülik. Mivel intenzív testmozgás után az első két órában csak legfeljebb 300 további kalóriát égethet el. Az utánégetés hatása nem a siker szempontjából döntő, hanem egy negatív kalóriaegyensúly.
Az alábbiak érvényesek: Ha fogyni akar, akkor több energiát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.
Tehát ne spekuláljon az utánégetés hatására, és ne böjtöljön. Inkább figyeljen az étrendre edzés előtt, alatt és után.
Az edzés optimális és az optimális étkezés
Nem akarja elrontani az edzés sikerét azzal, hogy rossz étrendet fogyaszt edzés után? Nem tudod, mikor és mit egyél? Ez nem olyan nehéz.
A memória feltöltésének legjobb ideje közvetlenül az edzés után. Ha örökké tart hazaérni, készítsen egy harapnivalót, mielőtt elindulna az edzőterembe. Mérsékelt vagy akár intenzív edzés során a Glikogén raktárak felhasznált. A legjobb, ha ezt az edzés után 15-45 perccel magas szénhidráttartalmú ételekkel pótoljuk. A tested ekkor felhasználhatja a benne lévő energiát a glikogénkészletek feltöltésére. Ez támogatja a regeneráció és ismét gyorsabban termel.
Alapszabály: 1-1,5 gramm szénhidrátot fogyasszunk testtömeg-kilogrammonként!
Egy példa: Egy nő súlya körülbelül 59 kg, közepes vagy intenzív edzés után 59-87 gramm szénhidrátot kell fogyasztania.
A magas szénhidráttartalmú étrend mellett tanácsos az étrendet 10-20 gramm alacsony zsírtartalmú fehérjével kiegészíteni. Ezek támogatják a regeneráció és az izmok helyreállítása.
De vegye észre! Minden gramm szénhidrátban és fehérjében körülbelül 4 kalória van. Tehát, ha fel akarja tölteni a glikogénkészleteit, de ugyanakkor fogyni is szeretne, akkor célszerű csak közvetlenül a szénhidrátok felét fogyasztani.
Testsúlycsökkentő tipp: Fogyasszon egyszerű szénhidrátokat az edzés után.
A tested ezekből különösen gyorsan tud energiát meríteni. A szénhidrátok második felét később fogyaszthatja el. Ezeknek összetett természetűeknek kell lenniük, mivel alacsony glikémiás indexük és magas tápanyagsűrűségük van. Hosszabbá teszik Önt, fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint nyomelemekkel rendelkeznek. Ilyenek lehetnek például olyan termékek, mint a burgonya, a teljes kiőrlésű kenyér vagy a friss gyümölcs és zöldség.
Snack tippek közvetlenül edzés után
- 1 közepes banán - eheti ezt egyenesen, vagy keverés közben keverheti össze 200–250 ml alacsony zsírtartalmú tejjel
- 250ml alacsony zsírtartalmú kakaó
- 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós krémsajttal vagy kvarkkal
- Fehérje rúd és italok
Banán gazdag káliumban. A kálium fontos szerepet játszik egyes enzimek aktiválásában, a fehérjék termelésében és a szénhidrátok anyagcseréjében. Ezenkívül a banán gazdag fontos szénhidrátokban, amelyek energiát adnak a testnek a memória feltöltéséhez és a regeneráció elősegítéséhez.
Túró és joghurt vagy más, alacsony zsírtartalmú tejtermékek fontos fehérjével látják el szervezetét, ha nem csak fogyni, hanem izomépíteni is szeretne. Még 250 gramm alacsony zsírtartalmú kvark is tartalmaz 30 gramm fehérjét. Ez majdnem annyi, mint egy fehérjetartalmú turmix.
Teljes kiőrlésű kenyér hosszabb ideig szénhidrátokkal látja el testét, rostokban gazdag és ásványi anyagokban gazdag. Ha például egy teljes kiőrlésű kenyeret könnyű pulykamellel vagy alacsony zsírtartalmú sajttal kombinál, akkor a kettő között tökéletes szénhidrát-fehérje keverék áll rendelkezésre. És minden sporttáskába belefér.
Fehérje rúd vagy fitnesz italok egyszerű megoldás lehet a memória gyors feltöltésére. Kicsiek és praktikusak, nem kell sok előkészítés. Tökéletesek, ha nincs időd edzés után turmixot vagy teljes kiőrlésű kenyeret készíteni.
Ne felejtsen el inni
De nem csak a diétának van fontos szerepe, ha fogyni vagy izmokat akar felépíteni. A tiéd is Ivási magatartás fontos.
Legalább 2 pohár vizet kell inni minden edzés közben leadott 500 gramm testtömegre. Ha nincs edzőteremben vagy otthoni edzőteremben mérleg, igyon kb. 500-700 ml vizet. Megfelelő mennyiségű ivás elősegíti a regeneráció ráadásul. Arra is ügyelnie kell, hogy ivása során elegendő elektrolitot kapjon.
Tipp: Igyon spritzert 1: 3 arányban, és adjon hozzá egy csipet sót. A legjobb a meggylé, ez megakadályozza a fájó izmokat is.
Még mindig nem vagy biztos abban, hogy mit egyek edzés után? Akkor nézze meg online boltunkat. Itt számos olyan terméket talál, amely segíti a regenerációt vagy az izomépítést.