Megfelelő táplálkozás kerékpározás közben - mit esznek a kerékpárosok
A kerékpáros nem csak bárokat, géleket és tésztákat eszik. Ebben a bejegyzésben szeretném megmutatni, hogyan támogathatja étrendje a kerékpározás során, és mely táplálékkiegészítők mikor hasznosak.
Ez a bejegyzés személyes tapasztalatom és a Sanct Bernhard Sport szakértelmével jött létre.
De egy dolgot előre látni szeretnék: Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott étrendet. De ésszerűen kiegészíthetik őket.
Ezzel a bejegyzéssel szeretnék megszólítani amatőr kerékpárosokat. Ez nem arról szól, hogyan kell enni, ha profi kerékpáros vagy. De ha kerékpárral vagy vonattal szeretne kirándulni a régió egyik vagy másik versenyére, akkor értékes útmutatót talál ebben az útmutatóban. Még akkor is, ha edzőtáborozol, az alábbi tippek némelyike aranyat ér.
A szénhidrátok mint fontos energiaforrások a kerékpárosok számára
A szénhidrátok nem csak erre szolgálnak tápegység fontos a kerékpárosoknak, de az övéknek is regeneráció. Kevés olyan kerékpáros van, aki inkább az alacsony szénhidráttartalmú étrendet választja. A Team Sky például erre a táplálkozási formára támaszkodik, amint ebben a cikkben olvashatja. De csak bizonyos helyzetekben. Természetesen elegendő szénhidrátot használnak versenyekhez és kemény edzésekhez.
De melyik szénhidrát alkalmas és mire kell figyelni, ha szedjük őket?
A kerékpárosok tésztát esznek
Valószínűleg hallottad már, hogy a tészta az ideális üzemanyag nekünk kerékpárosoknak. Ez igaz is. A tésztát azonban nem szabad egyhangúan enni. Búzaliszt helyett más típusú gabonafélék, például tönköly vagy hajdina kipróbálását javasoljuk.
De a tészta nem az egyetlen szénhidrátforrás a kerékpárosok számára. A burgonya, a rizs, a zabpehely, a quinoa, a köles, a búzadara és az amarant szintén nagy szénhidrátforrás lehet.
A fent említett szénhidrátforrások ideálisak a biciklizés előtt és után. A kerékpározás után a regeneráláshoz és a kerékpározás előtt a szénhidrátkészletek feltöltéséhez. Biztosítania kell azonban, hogy az étkezés nem sokkal a kerékpározás előtt könnyen emészthető legyen. Az emésztés elrabolja a testtől a kerékpározáshoz szükséges energiát és kapacitást.
Előző este soha nem téved egy úgynevezett tésztabuli.
Gyors energiaellátás kerékpározás közben
Akár versenyben, edzésen, akár egy szabadidős túrán. Amikor a gőz elfogy, csak annyit kell tennie, hogy megkínozza magát a motoron. Ezért győződjön meg arról, hogy testének mindig elegendő energiája van a kerékpározás során. A teljesítmény csökkenésének elkerülése érdekében energiát kell adnia a testnek, mielőtt elfogyna. Így nem esik lyukba, és következetesen teljesíthet.
Energiaellátás edzésen vagy kerékpáros túrákon
Edzéseken vagy hosszabb kerékpáros túrákon főleg a kulacsból szerzem az üzemanyagomat. A megfelelő ital kerékpározáskor ideális módja annak, hogy a folyadékokon kívül szénhidrátokkal és nátriummal is ellátja a testet.
A Sanct Bernhard Sport izotónját használom, amely rövid és közepes szénláncú szénhidrátokkal is ellátja az állóképesség fenntartását az edzés során. A kálium mellett az izotón más fontos ásványi anyagokat is tartalmaz, például kalciumot és magnéziumot. Inkább meggy ízben fogyasztom. A finom íz miatt sokkal gyakrabban iszom.
Ha az edzés vagy a kerékpártúra hosszabb ideig tart, akkor is van további energiám szilárd étel formájában. Speciális sportbárok ideálisak erre. De szeretek biciklizésre is magammal vinni egy banánt.
Bárok esetében a Sanct Bernhard Sport rizsrudakat szeretek enni. Ezek íze nagyon jó és természetes, de nem túl édes. Ezek a rudak nem nehezek a gyomorban. Ezenkívül a csokoládétányért meleg időben is könnyebb szállítani. Egyébként imádom a málna ízesítőt.
- Könnyen emészthető.
- 72% szénhidrát.
- Az ideális társ, amikor.
- Laktózmentes
Ha hosszabb, legalább 4 órás kerékpáros túrákra indulok, szeretek megállni valahol és enni. Kerülni kell a nehezen emészthető ételeket. Felsoroltam, hogy mely ételeket tudom ajánlani a kerékpározáshoz, és ami meglehetősen kedvezőtlen:
-
Zabkása/zabpehely (legjobb főtt vagy áztatott) levesek tészta banántorta (krémes torta nélkül) burgonya almaszósz búzadara rizspuding halkenyér/tekercs lekvárral vagy mézes rizzsel
-
Hús és kolbász Pite és krémes desszertek Sült krumpli és sült burgonya Teljes kiőrlésű termékek Hüvelyesek Alkohol Csokoládé Rántott és zsíros ételek
Energiaellátás a gélekkel és rudakkal versenyezve
A verseny energiaellátásának alapja a palackom. Izotóniás italt keverek a palackomba, amely szénhidrátokkal és nátriummal lát el. Óránként igyekszem kb literet inni, jól elosztva és nem egyszerre. Hosszabb versenyek esetén még a verseny előtti estén is ajánlott 500 ml izotont inni a jó utánpótlási bázis létrehozása érdekében.
60 perces versenyidő után elegendő szénhidrátot kell biztosítania a testének. Gyakorlatilag ezt elérheti gélekkel, bárokkal vagy italokkal. A tested körülbelül 60-80g szénhidrátot képes felszívni óránként.
Én személy szerint szeretek versenyen inni a géleket. Néha elkészítek egy második palackot is, amelyben feloldok egy gélt. Ebben az esetben a Sanct Bernhard Sport praktikus 500 ml-es palackban kínálja a gélt. Tehát nem kell a csőből gélt önteni az üvegbe.
A mezemben mindig van legalább egy cső Liquid Energie Pur az Aktiv3-tól - a távolságtól függően. Megvan a gél az aromákban cseresznye és barack maraquia. Íze édes, de nem túl mesterséges, mint más gyártóknál gyakran előfordul.
2020 júliusában a Sanct Bernhard Sport igazán nagyszerű ajánlattal rendelkezik: 2 doboz kreatin-magnézium kapszula egy áron. Az ajánlatot itt találja.
- A tartós.
- Erősen koncentrált rövid és.
- Laktóz és gluténmentes
- Íz cseresznye
- Tartalmaz 18 db, egyenként 50 ml-es csövet
Kevesen vesznek igénybe bárokat is a versenyeken. Személy szerint én is úgy gondolom, hogy a folyékony étel jobb a versenyben. A szilárd táplálékhoz képest a gélben lévő szénhidrátok gyorsabban vándorolnak az izmokba.
Fontos, hogy a verseny előtt tesztelje a használni kívánt termékek kompatibilitását. Ezt ideális esetben megtudhatja keményebb edzések vagy versenyszimulációk során.
Mi a teendő, ha az energia teljesen elfogy?
Ez akkor is megtörténhet, ha nem készül fel kellőképpen, és nem látja el rendszeresen elegendő energiával a testet. Ha semmi sem működik, feltétlenül hagyja abba, enni és inni valamit. Tartson egy kis szünetet néhány percig. Vagy jobb lesz, vagy bekapcsolt kézifékkel kell teljesítenie az útvonal többi részét.
Igyon annyit, hogy fenntartsa a kerékpáros teljesítményt
Tudta, hogy a folyadék elengedhetetlen a kerékpáros teljesítményéhez? Még 1-2 liter folyadékveszteség, amelyet nem kompenzálnak, körülbelül 20% -os teljesítménycsökkenést eredményez. A kerékpározás közbeni vízhiány a következőket okozhatja:
- Csökkent oxigénfelvétel a vér megvastagodása miatt
- görcsök
- Izomkeményedés
- Koncentrációs nehézség
Ezért az ivás a táplálkozás valóban fontos szempontja a kerékpározásban, amelyet sajnos nagyon gyakran alábecsülnek. A folyadékveszteség ellensúlyozása mellett az ivás segít a testnek abban, hogy jobban tolerálja az olyan termékeket, mint a rúd és gél, és hatékonyabban használja.
Megnövekedett edzésmennyiséggel (heti 10-15 órától) tanácsos izotóniás italokkal kompenzálni az izzadságveszteséget.
A kerékpározás közbeni ivásról itt talál többet: Helyes italozás kerékpározás közben
Mennyire hasznos kávét inni kerékpározás közben?
A kávé gyakran fontos eleme a kerékpározásnak. Néhányan a kötelező kávészünet miatt csak kimennek kerékpározni.
A koffein egyike azon kevés legális anyagoknak, amelyekről bizonyítottan javul a teljesítmény. De amikor a test megszokta, a koffein pozitív hatása meglehetősen kisebb. Ugyanez van velem is. Informatikusként szoktam kávét inni.
De egyáltalán semmi sem szól a kerékpározás közbeni kávészünet ellen! Egyébként a kávé nem vezet fokozott folyadékkibocsátáshoz, ahogyan azt gyakran állítják. A kerékpárlaboratórium honlapján erről többet is megtudhat.
Sörivás kerékpározás közben - jó vagy rossz?
A végén megválaszolom a számodra legfontosabb kérdést: Ihatsz sört kerékpározás közben?
Először is: Aki alkoholos befolyásoltság mellett kerékpározik, nemcsak önmagát, hanem másokat is veszélyeztethet. A legrosszabb esetben bárki, aki meghaladja az 1,6 ezret, megkockáztatja, hogy elveszíti vezetői engedélyét.
Ezenkívül az alkohol késlelteti a regenerálódási időt, mert a szervezet először az alkohol lebontásával van elfoglalva. Az esti alkalmi sör nem árt az amatőr sportolóknak, hacsak nem állandó állapot. Egyébként az alkoholmentes sör a jobb alternatíva.
Izotóniás italként a sör általában fontos ásványi anyagokat tartalmaz. Emiatt manapság a versenyek után gyakran alkoholmentes sört szolgálnak fel.
Figyelmeztetés: A sör éhessé tesz, és gyakran többet eszik, mint amennyit valójában kellene ennünk.
Én magam is ittam alkoholos sört kerékpározás közben, és saját tapasztalatokat szerezhettem. A reakció lassabbá válik, gyorsabban elfárad a kerékpáron, és az alkohol sokkal gyorsabban jut a vérébe. Ez nem vicces. Ha alkohol, akkor utána.
Ha jó könyvet keres a „Táplálkozás a kerékpárosok számára” témában, akkor a „Nincs gőz Mampf nélkül” témát tudom ajánlani.