Megfelelő táplálkozás sok testmozgással
blogolunk neked
Megfelelő táplálkozás sok testmozgással
A sportolóknak nagyon ügyelniük kell a megfelelő étkezésre. Ez az egyetlen módja annak, hogy a test jobban regenerálódhasson, és hogy a teljesítményszint a csúcson maradjon. Az étrend a megfelelő mennyiségű folyadékot, étkezési időket és a jó szénhidrátok kiválasztását is tartalmazza.
De nem árt, ha kívülről gondolkodunk, és a diétát profi edzőre bízzuk. Tudja, mi a fontos, és ismeri az egyes beállítócsavarokat, hogy jobban érezzék magukat és szükség esetén fogyjanak. Az érdekelt felek például éhségcsere-tapasztalati jelentést használhatnak a súlycsökkentő csapdából való kilépéshez.
Különösen fontos: igyon eleget
Az italok az étrend fontos részét képezik, és semmiképpen sem szabad elhanyagolni őket. A megfelelő hidratálás elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez és megfelelő működéséhez.
Különösen olyan sporttevékenységek során, amelyek gyorsan izzadáshoz vezetnek, a test sok vizet veszít. Az egyik alap, hogy naponta legalább 2 liter vizet kell inni, ha nem sportol.
Azoknak a sportolóknak, akik például kocogni akarnak, edzés előtt meg kell tenniük a megfelelő óvintézkedéseket és elegendő italt kell fogyasztaniuk. Ellenkező esetben ez a teljesítmény csökkenéséhez vezethet.
Aki intenzív sportot folytat és 1 óránál tovább tartó egységeket végez, az is igyon valamit a kettő között.
Ez tartozik a palackba:
Előnyösen magas magnézium- és nátriumtartalmú víz. Alternatív megoldásként léporlasztók is használhatók (a lé és a víz aránya 1: 3).
A jó öreg alma spritzer régóta kedvelt sportoló
A gyógynövény- vagy gyümölcsteák is remekül működnek
Tipp: Ahhoz, hogy a mindennapi italokhoz egy kis változatosságot adjunk, ajánlott infúziós víz. Ez lehetőséget ad a sportolóknak arra, hogy saját maguk készítsenek pezsgőt sokféle ízben. Gyógynövényeket, gyümölcsöket vagy zöldségeket tartalmaz.
Mikor van a legjobb idő enni?
Sok sportoló saját tapasztalata alapján tudja: edzés előtt egyél valamit gyorsan, aztán induljon. Aki fut egy kört, hamar észreveszi, hogy az étel elég nehéz a gyomorban. Ez azt is okozhatja, hogy a sportolók kényelmetlenséget érezzenek gyomorégés vagy öltés formájában.
Minden egyéb, nehezen emészthető ételt, például nyers zöldségeket, zsíros ételeket vagy hüvelyeseket is ki kell hagyni.
Ez jobban működik:
A sportolóknak az edzés előtt 2-3 órával kell megenniük az utolsó nagy étkezésüket
Ha továbbra is éhesnek érzi magát, és gyorsan szeretné feltölteni az akkumulátorokat, egyen banánt, joghurtot vagy igyon turmixot
Az energia bárok (más néven sport vagy fitnesz bárok) csak részben ajánlottak. Ezek gyakran sok cukrot tartalmaznak, ezért nem optimálisak. Az összetevők áttekintése itt segít. Alacsony a cukortartalma? Mi a helyzet a tápanyag- és energiatartalommal?
Edzés után a tányérra tartozik
Miután a sportnak mára vége, az összes sportoló többsége a vacsora felé tart. Itt csak az egészséges táplálkozásra kell összpontosítania. A pizzák, hamburgerek és hasonlók formájában elkészített gyorsétterem nem megy jól. Mert akkor az imént elvégzett edzés teljesen ingyenes volt.
A cél a glikogénkészletek feltöltése kell, hogy legyen. És ez a szénhidrátokkal működik a legjobban. Fehérjével kombinálva a könnyen emészthető szénhidrátok ideálisak a test regenerálódásához. Ez működik például egy sült burgonyával, ízletes gyógynövénykvarral együtt.
Ha a zsír csökken, a sportolók lemondanak a szénhidrátokról és kissé átalakítják étkezésüket. Ez fehérjével és kevés zsírral működik. Például sovány hússal, rántottával és zöldségekkel. Mert akkor a test nem jut elegendő zsírhoz az ételtől, és a többit kihúzza a testből.
Az étkezést a testgyakorlás után körülbelül 1–1,5 órával kell elvégezni
Ha edzés után azonnal éhes vagy, készíthetsz magadnak egy finom fehérjeturmixot. Alternatív megoldásként egy marék dió is lehetséges. De itt is rendkívül fontos a cukor. A diórudak és a kész turmixok alapos vizsgálat után gyakran cukorbombákká válnak. El a kezekkel! Irányelvként: legfeljebb 15 gramm cukor/100 gramm.
Minden a jó szénhidrátokról szól
A szénhidrátok elengedhetetlenek az állóképességi sportokhoz, például a futáshoz vagy a kerékpározáshoz. Ezek biztosítják a szükséges energiát a biztonságos kitartáshoz hosszabb sportegységek alatt is.
Ez az oka annak is, hogy az állóképességi sportolók egyre inkább tésztához vagy rizzshez folyamodnak, például egy maraton előtt, hogy feltöltsék és előkészítsék glikogénkészleteiket.
Fontos tudni, hogy a memória kapacitása csak korlátozott. Ez elegendő ahhoz, hogy problémamentesen túlélje a sporttevékenységeket akár 1,5 órán keresztül. Ha hosszabb ideig tart, akkor a memóriát hébe-hóba ki kell tölteni.
A jó szénhidrátok elsősorban teljes kiőrlésű termékek. Ide tartoznak a klasszikus teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű tészta, amelyek sok erőt kínálnak. A teljes kiőrlésű gabonáknak az az előnye, hogy hosszabb ideig energiát szolgáltatnak, mivel lassan emészthetőek és a vércukorszint csak lassan emelkedik.
A fehér lisztből készült kenyér és zsemle viszont nem optimális. Ennek eredményeként az erő gyorsabban fogy, a vércukorszint pedig túl gyorsan emelkedik és csökken. Ez egyébként a fehér rizsre is vonatkozik.
Ezt a cikket már 308 alkalommal tekintették meg.