Megszabadulni a hasi zsírtól - Stuttgarter Nachrichten
Milyen dolgokat kell figyelembe venned, ha meg akarsz szabadulni a hasi zsírtól?
Ha meg akar szabadulni a hasi zsírtól, különféle csavarokat kell elfordítania. Fizikailag nem lehetséges kifejezetten zsírégetése a gyomorban, amint ezt már ebben a cikkben kifejtettük. De ne aggódj, akkor is megszabadulhat a hasi zsírtól. Ehhez fokoznia kell az általános zsírégetést, módosítania kell az étrendjét és sportolnia kell. Íme 11 tanulmányalapú tipp, amelyek segítenek a cél elérésében.
1. Fogyasszon több, alacsonyabb energiasűrűségű ételt
Az ételek energiasűrűsége egyes esetekben jelentősen eltér. Például 100 g sárgarépa 39 kcal (1), míg 100 g tejcsokoládé 535 kcal lehet. (2)
A gyümölcsök és zöldségek sok vizet tartalmaznak. Vagyis van kevesebb kilokalória ugyanarra a tömegre. A mellékeltekkel együtt Rost képesek hosszabb ideig feltölteni alacsonyabb energiasűrűséggel. Csökken a bevitt kalóriák mennyisége, és nagyobb a valószínűsége annak, hogy lefogy.
A Pennsylvaniai Állami Egyetem tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy az alanyok fogyásuk miatt az ételük energiasűrűségét jelentősen és mérsékelten csökkentették. (3)
Különösen alacsonyabb zsírbevitel mellett Ez a stratégia különösen hatékony volt, amint azt ugyanezen év egy másik tanulmánya megmutatta. (4) Azok az alanyok, akik csökkentették az étel energiasűrűségét és a zsírbevitelt, egy év alatt megtehették átlagosan csaknem 8 kilót veszít.
Megjegyzés: Csökkentse ételeinek energiasűrűségét több gyümölcs és zöldség fogyasztásával.
2. Ne uzsonna (vagy csak egészséges)
Az uzsonna bármi lehet, a szendvicstől a cukorkán át az almáig. Ebben a tekintetben a nassolást önmagában nem lehet démonizálni, ha a hasi zsír elvesztése a helyzet. Ez a Yale Egyetem kutatóinak felülvizsgálatának eredménye. (5)
Használnia kell azonban az ujjait magas cukortartalmú vagy magas zsírtartalmú snackekből mint a csokoládé, édes sütemények vagy krumpli. Tanulmányok (6) (7) kimutatták, hogy a megnövekedett cukorfogyasztás a hasi zsír növekedésével függ össze.
Ezenkívül a Wageningen Egyetem áttekintése azt sugallja, hogy a A snackek és az összességében megnövekedett energiafogyasztás kapcsolata létezhet. 8. Ennek viszont az lehet az oka, hogy a rágcsálnivalók a többlet kalóriák ellenére vannak alig vagy egyáltalán nem befolyásolja a főétkezések során elfogyasztott energia mennyiségét, ahogy a kutatók sejtik.
Megjegyzés: Ha nassol, akkor természetes, egészséges és rostokban gazdag.
3. Tartsa magasan a motivációt
A motiváció fontos tényező a hasi zsír csökkentésében. Függetlenül attól, hogy diétához való ragaszkodásról van szó, edzésen a labdán maradásról vagy az egészségesebb életmód fenntartásáról van szó hosszú távon.
De gyakran a fogyás motivációja nem megfelelő forrásokból származik. A Lisszaboni Műszaki Egyetem kutatóinak áttekintése különféle tanulmányokról, amelyek a motiváció különböző egészségügyi célok elérésére gyakorolt hatásával foglalkoztak, arra a következtetésre jutott, hogy a tesztalanyok gyakran külső segítségtől függenek. (9)
A tesztalanyok nemcsak a hosszú távú siker érdekében jelentek meg Számítson orvos, fitneszedző vagy táplálkozási szakember segítségére, A motiváció állítólag olyan külső és felszíni tényezőkön is alapult, mint a szép megjelenés, a társadalmi nyomás vagy a harmadik felek meggyőzése.
Egy másik áttekintés arra az eredményre jut, hogy a vizsgált vizsgálatokban az alanyok sikere szempontjából döntően meghatározóak voltak az önkontrollos intézkedések és az önhatékonyság magas elvárása. (10)
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy valóban jó okot találjon, miért akarja elveszíteni a hasi zsírját. Nem számít, hogy ez az ok egészségügyi vagy esztétikai jellegű-e, amennyiben megfelel belső céljainak és kívánságainak.
A következő kérdés segíthet: "A hasi fogyás vágya a sajátom, és ha nem, akkor milyen jó okom van arra, hogy lefogyjak?"
Megjegyzés: Ha ismeri a "miért" -et, akkor a "hogyan" könnyebb lesz.
4. Mérje meg a különféle sikereket
Ami a fogyást illeti, a legtöbb ember egy mutatóra támaszkodik: Testtömeg - normál háztartási mérleggel mérve.
A testsúlycsökkenés esetében azonban a súly nem feltétlenül a megfelelő mutató. A rochesteri Mayo Klinika tesztje kimutatta, hogy az alanyok egyharmadában a testösszetétel pozitív változását normál súlymérésekkel nem sikerült észrevenni. (11)
Előfordulhat, hogy súlyzós edzésen keresztül izomtömegre tett szert, és a mérleg súlya stagnálni látszik, annak ellenére, hogy a zsír már elveszett.
Tehát ahelyett, hogy csak a mérlegre hagyatkozna, neked is kellene Mérje meg a derék kerületét és vége a testzsír százalékának részletes mérése gondol. Így válik láthatóvá a siker, és arra ösztönöz, hogy folyamatosan fogyjon a hasa zsírja.
Megjegyzés: A siker mérésekor ne csak a mérlegre, hanem a mérőszalagra vagy az impedancia elemzésre is támaszkodjon.
5. Fogyjon el a hasi zsírból nagy intenzitású intervall edzéssel
A fogyás mozgás nélkül is lehetséges, nem kérdés. Mindazonáltal az állóképességi edzéssel gyorsabban megszabadulhat a bosszantó hasi zsírtól, és célzott erőnléti edzéssel hangsúlyozhatja egyes testrészeit is.
Azonban a zsírégetés gyors elvesztésének egyik hatékony módszere a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Ez egy előre meghatározott idő alatt zajlik rövid, intenzív terhelések, rövid pihenőidővel felváltva. Például 8 másodperc teljes sprint, majd 12 másodperces szünet, amíg a megadott 10–20 perc nem telik el.
Az Új-Dél-Wales-i Egyetem tanulmányában a résztvevők a fenti képzést hetente háromszor, 15 héten keresztül teljesítették. Átlagosan vannak náluk Elvesztette a testzsír 11,2% -át. (12) Egy másik férfi önkéntesekkel végzett tanulmány hasonló pozitív eredményeket hozott. (13)
A HIIT előnye, hogy megteheti gyakorlatilag bárhol befejezhető: ergométeren, futópadon, evezőgépen, szabadban kocogás közben vagy kerékpárral.
Megjegyzés: Váltakozzon nagy intenzitású edzéseket rövid szünetekkel a hasi zsír lehető leghatékonyabb elvesztése érdekében.
6. A szomj csillapítására csak vizet igyon
Ha valóban el akarja veszíteni a hasi zsírt, cseréljen egy ideig minden italt vízzel vagy teával. A vizet testhőmérsékletre melegítve megteheti az energiafogyasztás felvétel után akár 30% -kal is nő, mint a vizsgálatok kimutatták. (14) Ez a hatás legfeljebb 60 percig tarthat. (15) Ezenkívül 500 ml vízzel étkezés előtt segíteni kell az éhségérzet elnyomásában. (16)
Ezzel szemben néhány megfigyelési tanulmány összekapcsolja az egyiket magas alkoholfogyasztás a hasi zsírlerakódások fokozott kockázatával. (17) A Buffaloi Egyetem tanulmánya azt is megállapította, hogy azok az alanyok, akik átlagosan több mint egy pohár alkoholt fogyasztottak naponta, nagyobb valószínűséggel híznak a hasukon, mint azok, akik kevesebb, mint egy pohár naponta. (18) Nem volt különbség, hogy az emberek valóban minden nap ittak-e, vagy egyszerre sokat.
Az édes italok és a feldolgozott gyümölcslevek szintén akadályozzák a fogyást. Egy hosszú távú tanulmányban a Texasi Egyetem kutatói Hozza létre a kapcsolatot a diétás szódafogyasztás és a gyomor zsírlerakódása között. (19) A Harvard Közegészségügyi Iskola áttekintése összefüggést talált a cukorral édesített italok és a gyermekek és felnőttek súlygyarapodása között is. (20)
Az édes italok nagy problémája valószínűleg az a típus, hogy az agyunk hogyan bánik vele. A Purdue Egyetem tanulmányában az alanyok nem kompenzálták az édes italok által étkezés közben fogyasztott kalóriákat és túl sok energiát fogyasztott. (21)
Megjegyzés: Csak folyadékigényét fedezze vízzel. Az alkoholnak és az édes italoknak szigorú kivételnek kell lenniük, ha hasi zsírtól akarsz megszabadulni.
7. Növelje a NEAT számát
A NEAT rövidítés jelentése:A testmozgás nélküli aktivitás termogenezise". Németre fordítva ez valami olyasmit jelent: A termogenezis nem tréninghez kapcsolódó tevékenység révén. Tehát a NEAT minden napi tevékenységre utal, amelyek stimulálják az anyagcserét a sporton vagy az edzésen kívül: Fizikai munka, séta, álló, kertészkedés, lépcsőmászás stb.
A kutatók becslései szerint a NEAT akár 2000 kcal-t is képes elégetni, az aktivitási szinttől függően. (22) Ennél az összegnél viszont kemény fizikai munkát kellene végeznie, és egyébként az átlagosnál többet kellene mozognia. Ennek ellenére a NEAT fontos kar a fogyás támogatására és az eredmények fenntartására, amint azt a jénai egyetem áttekintése sugallja. (23)
Célszerű nem erőltetni nagy változást, hanem a mindennapi élet kis szokásainak megváltoztatására, amelyek összességében több mozgáshoz vezetnek:
- Séta kis vásárlásokhoz
- Előnyben részesítse a lépcsőket a lift felé
- Tartson megbeszéléseket állva
- Válassza ki a legtávolabbi parkolót
Megjegyzés: Bárhol van lehetőség a mindennapi életben való mozgásra, használja ki azt.
8. Kerülje a feldolgozott ételeket
Újra és újra hallja ezt a tanácsot, bár ennek nem feltétlenül van értelme az ételben lévő energia mennyiségéhez viszonyítva. Végül is, ha az alapanyagcseréje 2000 kcal, akkor nem szabad híznia a feldolgozott vagy természetes ételek megfelelő mennyiségű energiájából.
Úgy tűnik azonban, hogy ez nem a tényleges energiamennyiségről szól, hanem inkább arról, hogyan reagál agyunk és testünk az ételre.
Az egyik kísérlet során a tudósok megállapították, hogy az előbbiek befolyásolták azokat az alanyokat, akik feldolgozott vagy természetes ételeket fogyasztottak ad libitum 500 további kalóriát fogyaszt. (24) Ennek oka lehet, hogy a feldolgozott élelmiszerek bizonyos szempontból függőséget okoznak, mint a Michigani Egyetem kutatói gyanítják. (25)
Tehát a feldolgozott élelmiszerek nagyobb valószínűséggel csábítják erre, A jóllakottságon és a szükséges kalóriamennyiségen felüli étkezés.
Megjegyzés: A feldolgozott ételek nagyobb valószínűséggel csábítják a túlevésre, ezért a lehető legnagyobb mértékben kerülje őket.
9. Tanulj meg főzni
Bizonyos értelemben ez a tipp a fenti pont logikai folytatása. Valójában a főzés segíthet a hasi zsír elvesztésében. Amerikai kutatók elemzése talált egyet Kapcsolat az otthon készített ételek és az egészségesebb étrend között valamint alacsonyabb kalóriabevitellel. (26)
Ez a tézis egy több mint 11 000 résztvevővel rendelkező angol kohortos tanulmányt támogat. Itt is a házilag elkészített ételek jobb táplálkozási minőséget és alacsonyabb elhízás társulni kell. (27) Ennek oka lehet az élelmiszerek jobb ismerete, a friss alapanyagok használata és az a képesség, hogy bizonyos termékeket saját maga készíthet.
Megjegyzés: Tanítsa meg magát főzni, és jobban foglalkozzon az elfogyasztott ételekkel.
10. Kerülje a kompenzációs csapdát
Ebben az összefüggésben a kompenzáció a fogyás pozitív aspektusainak negatívakkal való semlegesítését jelenti. Például néhány hónap elteltével, amikor fogyni próbál, sokan eljutnak egy fennsíkra, amely megakadályozza a további fogyást a diéta szigorú betartása ellenére is. Tanulmányok során a kutatók be tudták mutatni, hogy ez a stagnálás részben annak köszönhető az anyagcsere adaptációja (28) (29)
Például, ha csak 1500 kcal-ot fogyaszt el diéta alatt, bár 2000 kcal-ra van szüksége, a teste néhány hónap múlva javulni fog alkalmazkodjon a csökkent energiamennyiséghez. Ez azt jelenti, hogy, a napi alapanyagcsere sebessége csökken 1500 kcal-ig, teljesen természetes védőmechanizmus az éhezés ellen. Hogy ez a hatás meddig tart, még nem vizsgálták megfelelően. A vizsgálatok során azonban akár 6 éves időtartam is kimutatható volt egyes alanyokban. (30)
De ez sem minden Viselkedés kiigazítások megteszik a maguk részét. Az angol kutatók áttekintése szerint a sporttevékenység az emberek étkezési magatartása révén kompenzációhoz is vezethet. (31) Nemcsak több kalóriát kellene fogyasztani, hanem egyet is fokozott vágy a magas kalóriatartalmú ételek iránt a vizsgált tanulmányok egy részében meghatározható volt.
Ezek a megállapítások arra utalnak, hogy a hasi zsír elvesztése súlyos kalóriadeficit miatt nem megfelelő út, hanem hosszú távon változtatni étrendjén és fizikailag aktívnak maradni. Hasznos információkat talál erről „Fogyás éhség nélkül” és „Az egészséges táplálkozás alapjai” című útmutatóinkban.
Megjegyzés: A jo-jo hatás elkerülése érdekében a hosszú távú étrend-változásra kell koncentrálnia, nem pedig a rövid távú étrendre.
11. Egyél több fehérjét
Egy nagyszabású áttekintés (32), amely több mint 40 tanulmányt vizsgált a magas fehérjetartalmú étrend súlycsökkenésre gyakorolt hatásairól, a következőket állapította meg:
- A magas fehérjetartalom növeli a jóllakottság érzetét azáltal, hogy növeli az YY hormonpeptid felszabadulását.
- A termogenezist a magas fehérjebevitel stimulálja.
Tehát a legjobb esetben nem csak a kalóriabevitel csökkent, de szintén több energia égett. Más vizsgálatok kimutatták, hogy az étrendben a fehérje nagyobb aránya nagyobb súlyvesztéshez vezet középtávon, mint a mérsékelt fehérjebevitel. (33) (34) A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint ez a hatás hosszú távon nem tűnik tartósnak. (35)
Hogy a túl magas fehérjetartalom hosszú távon károsíthatja-e az egészséges embereket, azt nem bizonyították megfelelően, amint azt a WHO kimondja „Fehérje- és aminosav-követelmények az emberi táplálkozásban” című jelentésben. Úgy tűnik azonban, hogy van egy felső határ, amely feltehetően meghaladja 40 százalékos fehérjetartalom hazugság. A DGE ezért a felnőttek fehérjebevitelét javasolja 0,8 g testtömeg-kilogrammonként naponta. (36)
Terhes nőknek és károsodott vesefunkciójú személyeknek meg kell beszélniük orvosukkal a fehérjetartalom növekedését, ahogy a DGE javasolja. (37) A fehérjével kapcsolatos további információk itt találhatók.
Megjegyzés: A fehérjebevitel növelése középtávon segíthet a hasi zsírvesztésben.
3 extra tipp a hasi zsír elvesztésére
1. extra tipp: próbálja ki a szakaszos böjtöt
Időszakos böjtben az ételbevitel fázisai váltakoznak a böjt fázisával. Különböző modellek integrálják a böjtöt a mindennapi életbe akár órára, akár napra. Részletesebb információkat az "Egészséges fogyás időszakos koplalással" útmutatónkban talál.
2. extra tipp: aludjon eleget
A Clevelandi Egyetemi Kórházak tanulmányában, amely 16 év alatt több mint 68 000 alanyot követett nyomon, a kutatók megállapították, hogy Öt óránál kevesebb alvás több súlygyarapodást eredményez 7 óránál vagy annál hosszabb ideig vezetett. (38) Ennek oka lehet a túl kevés alvás kevesebb étvágycsökkentő hormon szabadul fel és megnő az étvágy az édes és sós ételek iránt. (39) (40) A jobb alváshoz tippeket találhat "29 tipp a gyors elalváshoz" útmutatónkban.
3. extra tipp: stimulálja az anyagcserét
Anyagcserénk fontos szerepet játszik a fogyásban. A legfontosabb az elfogyasztott kalóriák egyensúlya az elégetett kalóriákhoz viszonyítva. Mit tehet az anyagcsere fokozása érdekében, olvassa el a "6 tipp az anyagcsere stimulálására" című útmutatónkat.