Megtanulni a préselést Megfelelő kivitel és technika - FIT FOR FUN
Az erős mellkas és erős karok klasszikusa: a fekvenyomás az erősítő edzés egyik alapvető gyakorlata. Nima Mashagh sporttudós és személyi edző megmutatja, mi a fontos.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
A vállprések, a felhúzások, a guggolás és a holtpontos emelés mellett a fekvenyomás az erősítő edzés alapvető gyakorlata.
Hogyan magyarázza el, melyik izmokkal edz, hogyan működik a gyakorlat és milyen variációk vannak?.
Mely izmokat edzik?
A fekvenyomókkal edzed a mellkas izmait, az elülső vállizmokat, a tricepszet és arányosan a gyomrot és a hát felső részét.
A fekvenyomás utasításai
Meg akarsz tanulni fekvenyomást? Az alapvető gyakorlatot lépésről lépésre elmagyarázzuk:
- Feküdj a hátadon egy lapos padon, hogy a tartóban lévő súlyzó a szemeddel egy szintben legyen.
- Helyezze szilárdan a lábát a padlóra, vagy emelje fel egymás után a lábát, hajlítsa meg és keresztezze az alsó lábát.
- Fogja meg a súlyzót két kézzel. A fogás szélessége attól függ, hogy a mellizmok melyik részét szeretné különösen erősíteni. Alapállásban az alkar és a felkar a könyökben körülbelül 90 fokos szöget képez.
- Feszítse meg a gyomrot és a hátát, ez akár enyhe üreges hátat is létrehozhat. Ezenkívül hátrafelé húzza a lapockákat, hogy stabilizálja a vállízületeket.
- Csökkentse a súlyt a mellkas szintjén vagy a hasizmok tetején. A hátsó nyújtók folyamatosan feszültek. Engedje le a súlyzót a mellkasához.
- Rövid pasue után erővel felfelé nyomja a súlyzót, kinyújtva a karját, de nem teljesen kiegyenesítve őket. Mindig irányítsd a súlyt!
- Miután elérte a mozgás csúcsát, azonnal kezdje lassan vissza a súlyzót.
Milyen variációk vannak?
Változtathatja a gyakorlatot a markolat szélességének, a pad lejtésének és a felszerelésnek a megváltoztatásával
1. Változtassa meg a fogantyú szélességét
Ha messze kívülre ér, ez jobban stimulálja a mellüreg külső részeit.
Ha viszont szorosan összekulcsolt kézzel kapaszkodik, az egy kicsit jobban szól a belső részekhez - ez a változat a tricepszet is jobban célozza.
2. Lapos vagy lejtős pad
A fekvenyomás nemcsak a lapos padon, hanem a lejtős padon is elvégezhető.
Minél egyenesebb a pad, annál nagyobb a terhelés a mellizmok felső területén és az elülső deltoid izmokon.
Ha a padot úgy dönti meg, hogy a fej alacsonyabb legyen, mint a csípő, akkor a terhelés inkább a mellizmok alsó területére kerül. Edzés a klasszikus koncentrikus módszer szerint - vagy néha excentrikusan.
3. A berendezés
Klasszikusan a fekvenyomást súlyzóval fekvő súlyzóval hajtják végre. Alternatív megoldásként a súlyzók is alkalmasak.
Ha nincs kéznél súlyzópad, akkor a gyakorlatot a padlóról is elvégezhetjük. Itt a mozgási tartomány kissé kisebb, így kevesebb izom aktiválódik.
A fekvenyomásnak a TRX-rel is vannak változatai.
Hogyan préselhetem meg magam?
A variáció a siker kulcsa: Annak érdekében, hogy tovább jusson a kispadon, nemcsak folyamatosan növelheti a súlyt.
Hat hétenként változtassa meg a készletek és az ismétlések számát, a fogás szélességét vagy a súlypadon elfoglalt helyzetét - izomépítési útmutatónkban hasznos stratégiákat tárunk fel az erőnléti edzés terén.