Megteheti, ha abbahagyja a fogyást)
Tudja ezt, hosszabb ideig megőrzi a kalóriahiányt, és már leadott néhány kilót, de egy bizonyos ponton semmi sem történik, több hétig a mérlegen ... természetesen teljesen bosszantó és gátolja a motivációt. Ezért mondok ma neked egy kis trükköt, hogyan kezdheted újra a csökkenést.
Tényleg kalóriadeficitben vagy?
Természetesen ez az alapkövetelmény! Mielőtt panaszkodnánk, hogy semmi sem halad előre, teljesen őszintének kell lennünk önmagunkkal szemben. Végül is senkit sem cseszünk meg magunknál kevesebbet. Tegye fel magának a következő kérdéseket:
- Mindent pontosan nyomon követtem, és mindenekelőtt beírtam?
- Elég nagy a hiányom, hogy egy héten belül történhet valami? (Ha például 150 kalóriás hiány van, akkor természetesen fogysz is, de ez sokáig tart)
- Ha valahol voltak kivételek, túlzásba estem?
Az újratöltési nap (ok) célzott megtervezése
Különösen, ha hosszú ideje diétázol és már lefogytál néhány kilót, akkor lehet értelme egy újratöltési napnak - egy pillanat alatt elmagyarázom, mi ez. A diéta alatt és különösen akkor, ha fogyunk, hormonjaink megváltoznak. Testünk hetek óta hiányos, és idővel úgy gondolja, hogy „aszály” vagy „éhínség” van, ezért az energia megtakarítása érdekében bizonyos folyamatokat leállít. Például a test bizonyos adaptációs mechanizmusokat hajt végre annak érdekében, hogy újra szabályozhassa önmagát, például csökkentheti a hormonegyensúlyt, vagy nincs szüksége mozgásra vagy mozgásra.
Ez egyébként nem azt jelenti, hogy „éhezési anyagcserébe” kerülnénk, és hogy a test ezt követően mindent bunkerez, amit kap - ez egy mítosz.
Különösen akkor, ha elérte a veszteségi fennsíkot, van értelme ezeket a hormonokat és folyamatokat visszaállítani azzal, hogy szünetet ad a testének.
A LEGJOBB ÉNYEM edzésében egy újratöltési nap határozottan meg van tervezve, és biztosítja a szép félidős célt. Already Már várom, hogy a következő résztvevőkkel gondolkodjak az újratöltési nap receptjein. Ha fel akarja venni magát a várólistára egy kedvezménykódért a program indításához, akkor ezt megteheti a form űrlap segítségével
Milyen hatással vannak az újratöltési nap (ok)?
Szünet utánpótlás nap formájában. Az utántöltési nap nem csalónap! Még akkor is, ha ez gyakran elmosódott. A csaló nap stressz a testünk számára, és egyáltalán nincs értelme, inkább árt. Az újratáplálás napja éppúgy része az étrendnek, mint a hiányos napok, és strukturált módon van megtervezve, így utólag nincs bűnös lelkiismeret (mint a Csalás napján). Előbb vagy utóbb a diéta során csökken a szénhidrát, és egy újratöltési napon ezek az üres raktárak feltöltődnek. Elméletileg akár a Refeed Days-nel is dolgozhat a diéta kezdetétől fogva. Amíg a héten hiány áll fenn, addig lefogy.
Annak érdekében, hogy fenntartsa a hormonszintet és kissé átverje a testet a fogyókúra fennakadásakor, behelyezhet egy etetési napot vagy diétaszünetet. Ha még nem tartottál olyan sokáig diétát, akkor csak egy napot ajánlok. Hosszabb étrendfázisok után több újratöltési nap is hasznos lehet.
- A szénhidrátkészletek feltöltődnek - a hormonok egyensúlyba kerülnek (pl. A leptin, amely a zsírvesztéssel hirtelen csökken, és pl. Kontrollálja az éhségérzetünket)
- Az előző étrendtől függően 1-2 újratöltési nap, vagy ha szükséges, 1-2 hét diétaszünet megfelelő
- A Refeed Day pozitív hatással van a pszichére
- A szénhidrátok növelik az energiát edzés közben
Útmutatás az újratöltés napjára
Már hallottuk, hogy a Refeed Day NEM CSALNAP. A Cheat Day-vel ellentétben továbbra is figyelünk a makrókra (fehérje, zsír és szénhidrátok). Kifejezetten a zsír minimálisra csökken, mérsékelt fehérjetartalom és sok szénhidrát:). Úgy hangzik, mint egy diétás álom, igaz? Így folytatja az újratöltés tervezését:
- A karbantartási kalóriák kiszámítása (például a fitladies.de oldalon)
- Makróeloszlás kilogrammonként 0,5 g zsír, kilónként kb. 1,5 g fehérje, a többi szénhidrátból
- Készítsen táplálkozási tervet (a megfelelő ételek ugyanazok)
- Élvezze a napot, és tartson egy kis szünetet (az edzésből is)
- Kérjük, ne mérlegelje a következő napot (a szénhidrátok biztosítják a vízvisszatartást, de ez nem jelenti a zsír növekedését)
Receptek az újratöltés napjára
Tehát elsősorban a lehető legkevesebb zsír- és szénhidráttartalmú recepteket keressük. A fehérjének akkor is alacsony zsírtartalmú forrásokból kell származnia. Íme néhány receptötlet, de természetesen sokkal több lehetőség van.
Sült zabpehely
Quark hernyók
Túrós zabpehely és bogyók
Puding zab
rizs puding
Spenót és hal burgonya
Tészta paradicsommártással és zöldségekkel
Gnocchi serpenyő
Teljes kiőrlésű kenyér pulykamellel, túróval, lazac sonkával
Csirke és saláta töltelékkel
Refeed Day - így folytatódik
Ha úgy dönt, hogy csak egy vagy két újratöltési napot tart, az azt követő napon visszatérhet a diétájához. Itt kicsit normálisabbnak lenni, mint korábban, ne aggódj, elmúlik. Ha diétaszünet mellett dönt, és hosszabb szünetet szeretne tartani, kérjük, győződjön meg róla, hogy újra feltölti a zsírt. Az ilyen alacsony zsírfogyasztás hosszú távon nem egészséges (figyeljen a kb. 1 g/testtömeg-kilogramm zsírbevitelre).
Ha kérdése van, írjon nekem egy megjegyzést 🙂