Mélanie Blanchard Egészséges táplálkozás

A jól étkezni összetett téma, mert a válasz nem egyetemes. Az étkezés egyensúlya - többek között az anyagcsere, az élettan (erősségek, gyengeségek, kórképek), a kultúra és az egyéni ízlés függvényében. Megpróbálhatjuk azonban meghatározni a kiegyensúlyozott étrend közös, de nem rögzített alapját.

A kiegyensúlyozott étrend alapvető szabályainak megismerése érdekében már meg kell értenünk, hogy szervezetünk mire van szüksége az optimális működéshez. Ezután összpontosíthatunk olyan magas szintű egészségügyi hatóságok tanácsára, mint például az ANSES (Nemzeti Élelmezési, Környezetvédelmi és Munkaegészségügyi Ügynökség), az INPES (Országos Egészségügyi Megelőzési és Oktatási Intézet) vagy a PNNS (Nemzeti Egészségügyi Táplálkozási Program). Ezután másfajta megközelítéseket is megvizsgálhatunk, például Dr. Jean Seignalet hipotoxikus étrendjét, amelyet szintén Catherine Kousmine tanulmányozott, és akinek az egészséges táplálkozásról alkotott elképzelései figyelembe veszik a Hervé által kifejlesztett sav-bázis elvet is. A Montignac-módszer, amely büszkeséget kölcsönöz a glikémiás indexnek, szintén nem érdekes. Más, egzotikusabb művek vonzhatják a figyelmünket, például a kínai dietetika, amelyet Dr. You-Wa Chen fejtett ki a "Yin és Yang dietetikája" című könyvében, vagy az ayurvédikus étrend, amelyet Maya Tiwari részletezett a "Teljes útmutató a táplálkozáshoz" című könyvében. .

Zsírok, fehérjék és szénhidrátok.

A lipidek, a fehérjék és a szénhidrátok nélkülözhetetlen energiák a szervezet számára.

Lipidek

A lipidek részt vesznek a test összes sejtjének membránképződésében (beleértve a szívet és az agyat is, amely 50% lipidet tartalmaz!).
Biztosítják a sejtek és különösen az idegsejtek megfelelő működését.
Lehetővé teszik bizonyos fehérjék és hormonok szállítását.
Segítenek megvédeni a támadásokat (szabad gyökök, fertőzések ...).
Részt vesznek a testhőmérséklet szabályozásában.

A megfelelő zsírok fogyasztása 25-50% -kal csökkentené a szív- és érrendszeri balesetek kockázatát.

A zsírsavak szerint kétféle lipid létezik:

Zsírsavak: a szénatomok lineáris asszociációi.

A zsírsavakat a szénatomok száma és az atomok közötti kötés típusa szerint különböztetjük meg.

- A telített zsírsavaknak nincs kettős kötése.
- A telítetlen zsírsavak egy vagy több kettős kötéssel rendelkeznek. Az elsőket egyszeresen telítetlennek, a másodikat többszörösen telítetlennek nevezzük.

A többszörösen telítetlen zsírsavakat az első kettős kötés helyzete különbözteti meg a szénláncon.
Például: amikor az első kettős kötés a harmadik szénatomon van, akkor Omega 3 zsírsavak lesznek.

- Telített zsírsavak: főleg állati zsírokban.

Tej, sajt, joghurt, vaj, tojássárgája, húsok, de kókuszolajban és pálmaolajban is.

- Telítetlen zsírsavak: főleg növényi zsírok, például olajos magvak (dió, mandula, pisztácia stb.) És növényi olajok (olíva-, repce-, napraforgó-, szőlőmag-, dió-, mogyoró-, valamint len-, camelina-, macadamia- vagy avokádó).
Zsíros halakban (lazac, tonhal, makréla) és Omega 3-mal dúsított tojásokban is.

- Transzzsírsavak: főleg margarinokban és ipari ételekben.
Fogyasztásuk elősegíti a szív- és érrendszeri betegségeket (mert lerakódásokat képeznek az artériákban).

Testünk képes egyszeresen telítetlen Omega 9 zsírsavakat szintetizálni (olíva-, repce-, földimogyoró-, mandula-, mogyoró-, makadámi- és avokádóolajban található olajsav).

Nem vagyunk képesek szintetizálni az Omega 3-at (a repce-, lenmag-, camelina- és búzacsíraolajokban található alfa-linolénsavat) és az Omega 6-ot (napraforgóolajokban, kukoricában, szójaban, dióban, szezámban, szőlőmagban és sáfrányban található linolsavat).

Mivel étrendünk természetesen gazdagabb az Omega 6-ban, mint az Omega 3, ezért fontos az Omega 3 népszerűsítése, amelynek gyulladáscsökkentő hatása van.

Megjegyzés: Az Omega 6/Omega 3 aránynak 2–4 Omega 6/1 Omega 3-nak kell lennie. Ma, étkezési szokásainkban bekövetkezett változásokat követően, Európában ez az arány 10–20 Omega 6/1 Omega 3.
A túl sok Omega 6 gyulladásgátló reakciókat vált ki a szervezetben. Krónikus betegségeket, szív- és érrendszeri betegségeket, cukorbetegséget, elhízást, reumás ízületi gyulladást, asztmát generál.
A nyugati populációban hiányzik az Omega 3 (ami agyunk lipidjeinek 60% -át képviseli, amely maga is a lipidek 50% -ából áll).

Rejtett Omega 6: zsíros ipari ételek (chips), sertés- vagy baromfihús, kukoricával vagy szójával.

A jó ötlet: Olívaolaj vagy kókuszolaj főzéshez és repce- vagy lenmagolaj fűszerezéshez.

Mennyit naponta ?

Egy felnőtt étrendjének 75–100 g zsírt kell tartalmaznia.

2 evőkanál olaj,
35 g olajos mag,
180g zsíros hal (lazac, tonhal, makréla, tőkehal),
75 g sajt (a sajttól függően többé-kevésbé),
30g étcsokoládé 70% kakaóval.

Az Omega 3 esszenciális zsírsavak hiánya

- idegesség,
- Gyulladás,
- emésztési rendellenességek,
- Koncentrációs problémák,
- Álmatlanság,
- Hangulati rendellenességek.

- Az étrendben lévő lipidek fontosak, ezért nem szabad őket kizárni, hanem a jókat részesíteni előnyben.
- Válassza prioritásként az Omega 3 forrásait: repce-, lenmag-, camelina- vagy búzacsíraolajokat.
- Korlátozza az Omega 6 forrásait (napraforgó-, kukorica- és szőlőmagolajok).
- Távolítsa el a transz-zsírokat (hidrogénezett vagy részben hidrogénezett).
- Kanállal öntsön olajat az ételre.
- csak az olívaolaj, a kókuszolaj és esetleg a mogyoróolaj melegíthető. .
- Ha lehetséges, sokkal jobb, ha főzés után egy csöpögő olajat öntünk az ételre.
- Vásároljon első hidegen sajtolt és organikus szűz olajat.
- Napi lipidigény: 70 g és 100 g között, súlyuktól függően.

A fehérjék

A fehérjét össze lehet hasonlítani a ház építéséhez használt téglákkal.

Szükségesek az izmok, szervek, bőr, haj és körmök kialakulásához és megőrzéséhez.