Mellkas edzés otthon Az 5 legjobb gyakorlat súly nélkül

Az otthoni testmozgáshoz nem feltétlenül kell súlyzókkal vagy más felszereléssel rendelkeznie. Ennek ellenére a férfiak és a nők megerősíthetik felsőtestüket. Öt egyszerű, súly nélküli mellkasi gyakorlatot állítottunk össze (a súlylemezek klasszikus értelmében).

Mellkas edzés otthon: izomépítés csak progresszióval lehetséges

De először egy fontos pontot akarunk tisztázni. A súly nélküli mellkasi edzés viszonylag gyorsan eléri a határait. Ettől kezdve a kreativitásra van szükség ahhoz, hogy fokozatosan növelje a haladást. A haladás nem jelent mást, mint az ellenállás folyamatos növelését. Súlyzók nélkül ezt másképp kell megtenni, hogy a gyakorlatok egyre jobban igényeljék az izmaidat. Csak így tudnak tovább növekedni.

Míg a nők többnyire csak a mellük enyhe összehúzását akarják, addig a férfiak jól körülhatárolható mellizomokat akarnak felépíteni. Ehhez nem feltétlenül szükséges a népszerű fekvenyomás.

Fontos: Legalább ennyire fontos, hogy az étrend elegendő fehérjét tartalmazzon. Az aminosavak az izomsejtek építőkövei. Nélkülük állandó izomnövekedés nem valósulhat meg. Javaslatunk 1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Nézze meg a 75+ fehérjében gazdag ételek listáját.

Mellkas gyakorlatok súlyok nélkül: 5 módszer otthon

Itt az ideje, hogy megismertesse Önt az 5 mellkas gyakorlattal, súly nélkül. Nők és férfiak egyaránt használhatják őket. Az izomépítés elősegítése érdekében minden gyakorlatot lassan és kontrolláltan kell végrehajtania. Válassza ki a sebességet és az ellenállást, hogy sorozatonként 8 és 12 ismétlés között végezhesse el. A kezdők gyakorlatonként három szettel kezdenek, a haladó játékosok öt szettre emelkedhetnek. Ami teljesen elegendő ahhoz, hogy jelezze a szükséges növekedési impulzusokat a mellizmainak.

tipp: Próbálja meg minden egyes ismétléssel "átérezni" a mellizmait. A legnagyobb feszültség pillanatában ismét tudatosan meghúzza ezeket az izmokat. Annak érdekében, hogy ne csak támogassanak, hanem fő szereplőként is működjenek.

Mellkas edzés otthon: normál fekvőtámasz

Kezdheti normál fekvőtámaszokkal В. Minél közelebb vannak a karjaid a testedhez a kivégzés során, annál jobban megterheli a tricepszed. Amit a mi esetünkben nem akarnak. Ezért használjon további és később nagyon tág magyarázatot. Kezdőként kezdje el a szorosan illeszkedő fekvőtámaszokat, hogy érezze a mellkas gyakorlását.

A Goeerki a push-up négy változatát mutatja be videójában:

Személyes adatainak védelme érdekében a YouTube-hoz való csatlakozást blokkoltuk.
kattintson Videó betöltése, hogy feloldja a YouTube-ról.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
A YouTube adatvédelméről itt talál további információt: Google - Adatvédelmi irányelvek és felhasználási feltételek.

A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése

Push-up emelt lábakkal

Ha kicsit nagyobb ellenállásra vágyik, tegye fel a lábát! Az első kis emelkedés lábszék lehet. Talán egy halom könyvet, amelyet úgy helyez el a padlón, hogy a lábad egy szintben legyen a vállával.

Nagyon megterhelő lesz, ha a lábad feljebb megy. Tegye őket egy kanapéra vagy székre. Nem szabad azonban túl meredek szögeket készíteni. Egy bizonyos ponton rájössz, hogy a vállad döntően végzi a mozgást.

tipp: Emelt lábbal gyakorolni igazán megterhelő, ha testgyakorlati labdára teszed őket. Akkor is fontos az egyensúly megőrzése.

A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése

Push-up súlyozott hátizsákkal

Ok, ezen a ponton már nem a súly nélküli mellkasi gyakorlatokról beszélünk. De eltávolodunk a klasszikus súlyzóktól, és ehelyett használunk valamit, ami egyébként elérhető a háztartásban.

Fogj egy hátizsákot, amelyet tele vizes palackokkal vagy könyvekkel mérlegelsz. Csatolja maga körül, és szépen húzza meg a hevedereket. Nem szabad elmozdulnia a helyszínről a fekvőtámaszai alatt. Ennek ellenére semmilyen körülmények között nem akadályozhatja vérkeringését.

A hátizsák különböző súlyai miatt tökéletesen megnövelheti a terhelést. Nem hiába vásárolhat fél, egész és két literes kulacsokat.

Repül/Repül

Ehhez mindkét kézbe töltött üvegekre is szükség van. Ezekkel lefekszel a földre. A feje lapos párnán nyugodhat. A feletted lévő palackokkal kezded. Megérintik egymást, mielőtt lassan mozgatnád őket lefelé. Ezért is hívják őket „Repülésnek”, mert ez a mellkasgyakorlat egy madár szárnyának csapkodására emlékeztet.

Győződjön meg arról, hogy könyöke kissé hajlított A padló határként működik, így nem lépheti túl karjainak természetes mozgástartományát. Ismét idővel egyre nehezebb palackokat vagy könyveket vesz fel.

Ebben a videóban láthatja a repülés végrehajtását:

A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése

Mártás két szék között

Valójában két szék is segíthet az otthoni mellkasi edzésben. Beállítja őket bizonyos távolságra egymástól úgy, hogy a két szék háttámlája egymással szemben legyen. Két erős széknek kell lennie. Mert most lassan haladsz lefelé a karjaidon.

Nagyon igényes mellkasi gyakorlat súlyok nélkül, amit valóban kontrolláltan kell elvégeznie. Nem ajánlott, ha vállfájdalmai vannak. Részletes utasításokat itt talál: A merítés helyes végrehajtása

Ha valamikor elakad ezeknél a gyakorlatoknál, akkor érdemes regisztrálni egy fitneszstúdióba, vagy létrehozni saját otthoni edzőtermet. Ezután nézze meg a legjobb mellkasi súlyzó gyakorlatokat.

Súlyokkal alternatív: mártórudak és push-up fogantyúk súlymellénnyel

Ha a fenti gyakorlatok nem elég nehézek számodra, egyszerű felszerelést is beszerezhetsz, amellyel például igazi mellényeket és fekvőtámaszt tudsz végezni otthon egy súlymellénnyel. A push-up markolatok előnye, hogy még mélyebbre nyújtózkodhat, mintha fekvőtámaszt végezne a padlón. A merülő rudak előnye a nagy teherbírás és a székekhez képest stabil állvány.