Mellkas gyakorlatok Silviu Munteanu segítségével
A mellkasi gyakorlatok típusai
Ha hétfő van, akkor dolgozunk a mellen! Nagyon népszerű szlogen azok körében, akik rendszeresen követnek egy edzésprogramot, de azon kívül, hogy egy izomcsoport teljesen megváltoztatja a testtartást, nem tudom, hogy a mellizmok legfőbb felelőssége a karok előre mozgatása, ill. a test mentén.
A mellüregeket felosztjuk a pectoralis major, pectoralis minor, subclavicularis és elülső fogazati izmokra. Három alapszögben lehet dolgozni, hogy mindhárom alkatrészt megcélozzák - felső/alsó/középső.
Az alábbiakban néhány típusú mellkasi gyakorlatot talál.
Mellkas gyakorlatok: Vízszintesen nyomja a rudat
A vízszintes padon fekvő helyzetből, a kezek a vállak szélességénél nagyobb távolságra, a talpak pedig a földön nyugszanak, a rudat függőlegesen, a mellkasától tolják. Lassú és irányított mozdulattal folytatjuk a rúd leengedését, amíg az enyhén hozzáér a mellkashoz. A negatív oldalon a mozgás amplitúdójának nagynak kell lennie ahhoz, hogy érezzük a mellizmaink nyújtását. Lélegezz be a negatív oldalon (a léc leengedésekor) és a pozitív oldalon lélegezz be (a léc felemelésénél).
Ez a gyakorlat alapvető az erő fejlesztéséhez és a mellizmok alakításához.
Alapvető gyakorlatként más izomcsoportokat is érint, például az elülső deltoid izomot, az elülső fogazatot, a coracobrachialis és a brachialis tricepszet.
A maximális biztonság érdekében tartsa a rudat csukott öklével úgy, hogy a hüvelykujjak ellentétes helyzetbe kerüljenek a többi ujjal, és a lehető legjobban rögzítse a rudat.
Mellkas gyakorlatok: Súlyzókkal hajoljon ferde síkban
Üljön le egy ferde padra, 30-45 fokos szögben, vegyen mindkét kezébe egy súlyzót, és tenyérrel előre nyújtva nyújtja karjait. Támassza alá a lábát a földön, lélegezze be és engedje le a súlyzókat a mellkas szintjére. A lehető legnagyobb amplitúdóval hajtsa végre a mozgást, hogy érezze a mellkasi nyújtást. Amikor elérte ezt a pontot, kezdje el egyszerre nyújtani a karját, és fokozatosan lélegezzen ki.
Elengedhetetlen, hogy a gyakorlat során a megfelelő súlyok megválasztásával ellenőrizhessük a mozgást. Így elkerüljük az esetleges sérüléseket.
Ez a gyakorlat inkább a felső mellrészre összpontosít, különösen a clavicularis kötegre, és növeli a rugalmasságot.
Egyéb érintett izomcsoportok: elülső deltoid és brachialis tricepsz. A biztonság érdekében a súlyzókat "lakat" foglalattal rögzítik, ami azt jelenti, hogy az ököl zárva van.
Mellkas gyakorlatok: Pillangók súlyzókkal a vízszintes síkban
Feküdjön egy keskeny, vízszintes padra, hogy ne zavarja a váll mozgását, és tartsa mindkét kezében egy súlyzót kissé kinyújtott karokkal, hogy kissé meghajlítsa az ízületi stressz csökkentését. Lélegezzen be és nyissa ki a karjait vízszintesen. Kilégzéskor függőlegesen emelje fel karjait.
A mozgás végén izometrikus összehúzódást végez a mellkas szegycsontjának intenzívebbé tétele érdekében.
A mozdulatnak körívet kell leírnia, mintha egy fát próbálna megölelni. Ezt a gyakorlatot soha nem szabad nagy súlyokkal végrehajtani.
Mellkas gyakorlatok: lebegő lábakkal felfüggesztve az XT-n
Álljon a föld felé fordítva, és kinyújtott karokkal támaszkodjon kissé nagyobb távolságra, mint a vállak szélessége, szoros vagy kissé szétálló lábakkal. Lélegezzen be és hajlítsa meg könyökét, hogy a borda ketrecet a lehető legközelebb hozza a talajhoz (vagy amíg derékszög alakul ki a kar és az alkar között). Lélegezz ki fokozatosan, miközben felkelsz és kinyújtod a karod. A gyakorlat során tartsa feszülten a hasát, a fenekét és a hátát.
Ehhez a gyakorlathoz a mell mediánja, a mell alsó része és kisebb részben a mell felső része és a brachialis tricepsz szükséges. Tekintettel arra, hogy nyáron vagyunk, 4-6 szett X 12-15 ismétlés ajánlott
Egy rendkívül fontos dolgot meg kell határozni, nevezetesen: lányoknak és fiúknak nincsenek gyakorlatok! A gyakorlatok különbséget jelentenek mindkét nemnél, ami nagy súlyt, szettek számát, ismétlések számát, szüneteket stb. Ezeket a gyakorlatokat férfiaknak és nőknek egyaránt ajánlják.
Ne felejtsd el elolvasni a múlt heti cikkeket:
- Gratiela készített egy anyagot, amelyben elmagyarázza a fenék gyakorlatait
- Octavian Adam elmagyarázza, hogyan végezzen hasi gyakorlatot