Mely zsírok egészségesek nekünk, embereknek

A legtöbb a zsírot valami egészségtelen dologhoz társítja. De ez nem igaz. Mivel a zsírok fontos energiaszolgáltatók és energiatárolók testünk számára. De melyik zsír egészséges és melyik egészségtelen? Elmagyarázzuk, hogyan épülnek fel a zsírok, hogyan működnek a szervezetünkben, és mely zsírforrásokat érdemes használni.

Nem minden zsír egyforma

Annak ellenére zsír az emberek, állatok, sőt egyes növények fő energiatárolója, a szó gyakran valami egészségtelen dologhoz kapcsolódik. Biztosan vannak egészséges zsírok. Ha egy pillantást vetünk a múltunkra, azt látjuk, hogy az emberiség történetében most először az étrend független a testedzéstől. Csak ki kell nyúlnunk és meg kell ragadnunk. Ez nem volt olyan egyszerű őseink számára: először vadászniuk kellett és megölni az ételüket ahelyett, hogy csak a bevásárlókosárba tették volna. Egyszerűen nem hiányzott a testmozgás. És ma? Bármennyire is kényelmes életünk lett, minden fejlesztésnek megvan az ára. Menüünk főként iparilag előállított élelmiszerekből áll, ugyanakkor látjuk, hogyan nőnek ki az emberek a méretükből. A következtetés nyilvánvaló: a „zsírjárvány” egyre jobban terjed.

A zsírok "démonizálása" általában nem helyes. Miért? A Nincs közvetlen kapcsolat a zsírfogyasztás és a lakosság elhízásának növekedése között. Annak ellenére, hogy az elmúlt 60 évben jelentősen kevesebb zsírt fogyasztottak az oktatás és az alacsony zsírtartalmú ételek növekvő kínálata miatt, a népességben továbbra is jelentősen nő a túlsúly (1. ábra).

Ezek a felismerések még fontosabbá teszik ezt Különböző életmódbeli tényezők kölcsönhatása amelyek növelik az elhízás és más betegségek kockázatát. Ide tartozik például a testmozgás hiánya, a pszichoszociális stressz, az étkezés gyakorisága, a teljes kalóriamennyiség vagy az alváshiány. [1]

1. ábra: Bár összességében kevesebb zsírt fogyasztottak, a túlsúlyosak száma jelentősen megnőtt az elmúlt 60 évben (vö. Willett és Leibel 2002).

Mire van szüksége a testnek a zsírokra?

zsír tartozik az ún Makrotápanyagok és étlapunkon szerepelnie kell a fehérje és a szénhidrát mellett. Ételünkön keresztül különféle növényi és állati zsírokat fogyasztunk. Az emésztés során zsírsavakra és koleszterinre bomlanak, majd a bélfalon keresztül felszívódnak. Akkor szolgálják testünket energiaszolgáltató vagy Energia tároló. Támogatják a sejtek fejlődését, aktiválják az immunrendszert, fontos zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E, K), aromákat és ízeket szállítanak, és nem utolsósorban "hővédelmet".

Ételellenőrzés: melyik zsír egészséges?

Annak érdekében, hogy jobban megértsük, hogy az állati és növényi eredetű élelmiszerek bizonyos zsírai miért egészségesek vagy kevésbé hasznosak a testünk számára, célszerű alaposabban megvizsgálni a különféle zsírsavak szerkezetét és helyes arányát.

A zsírsavak szén-, hidrogén- és oxigénatomokból állnak, amik egyfajta láncként vannak összefűzve. A lánc hossza miatt beteheti rövid-, közepes vagy hosszú lánc felosztása. [2] A rövid szénláncú zsírsavak viszonylag kevések az ételeinkben. A közepes láncú zsírsavak például ömlesztve találhatók Kókuszolaj vagy Kókuszolaj. Emellett könnyen emészthetők. De még ennél is többet tehetnek: A kókuszolajból származó kaprilsav és kaprinsav például gombaellenes tulajdonságokkal rendelkezik bélflóra területén. Ez azt jelenti, hogy pozitívan képesek ellensúlyozni a gombák által okozott esetleges egyensúlyhiányt a belekben. [3]

A hosszú láncú zsírsavak tedd a Fő hozzávaló az ételünk zsírjai. Fel lehet osztani telített zsírsavakra és egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakra.

Telített zsír

Legyen telített zsír táplálékkal lenyelve viszonylag nagy mennyiségben találhatók meg, különösen állati eredetű élelmiszerekben, például tejben, vajban és húskészítményekben. Mivel egyes telített zsírsavak például növelik a vér lipid- és koleszterinszintjét, meglehetősen mérsékelt fogyasztás ajánlott.

Egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak

Testünk egyszeresen telítetlen zsírt használhat termeld magad. Könnyen emészthetőek és könnyen emészthetők - és ők is egész egészségesek. Segítenek javítani a véralvadást és a vér lipidértékeit (HDL/LDL), és csökkentik a vér lipidjeinek (trigliceridjeinek) fokozott felhalmozódását étkezés után és étkezési szünetekben. [4]

Egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó ételek:

A többszörösen telítetlen zsírsavak elengedhetetlenek, ami azt jelenti, hogy testünk önmagában nem tudja őket elkészíteni. Tehát étellel kell megszereznünk őket. Különösen fontosak számunkra az omega-6 és az omega-3 zsírsavak, amelyekről kimutatták, hogy pozitívan hatnak a szívre, az agyra és a látásra. [5] Ha omega-3 és omega-6 zsírsavakról van szó, akkor a megfelelő arány (ajánlás: 2: 1) [6] a testünkben meghatározó. És miért?

Az omega-6 zsírsav linolsavhoz a δ-6 deszaturáz enzim szükséges. [7] Ezt az enzimet más zsírsavakra bontják, de ez a testünk gyulladásának "indító gombja" is. Az omega-3 zsírsavak antagonistaként hatnak és gátolják a gyulladásos folyamatot. A gyulladásos reakció jól haladásához szükség van omega-6 zsírsavakra, amelyek beindítják a gyulladásos reakciót és biztosítják, hogy elegendő immunsejt vándoroljon az érintett területre. Másodszor, elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavra van szükségünk a szervezetben a gyulladás megszüntetésére. Nagy omega-6 zsírsavfelesleg esetén megnő a gyulladásos reakciók száma, ami hosszú távon negatív hatással lehet egészségünkre.

Magas omega-3 és omega-6 zsírsavtartalmú ételek:

• Nagy zsírtartalmú halak, például: hering, makréla, lazac, szardínia, spratt és hegyi tavi halak [8]
  
• Csigák [9]
  
• Vadhús [10]
• Dió, mogyoró, mandula [11] Bogyók, spenótlevél, portulán, zöldalgák [12]
• Vadon élő növények, vadon termő gyógynövények és erdei gombák [13]
• Natív olajok, például kókuszolaj, lenmagolaj, repce- és olívaolaj [14]

Gyakorlati tippek az ideális olaj megtalálásához

A piacon található különféle olajok miatt nem könnyű nyomon követni a dolgokat. Tehát itt van néhány tipp:

• Tudományos szempontból a sok telítetlen zsírsavat és magas polifenoltartalmú olívaolaj optimális és egészséges. [15] Különösen, ha ökológiai gazdálkodásból származnak és első préseléssel (extra szűz).
• A kókuszolajban sok a telített, közepes láncú zsírsav, így jó energiaforrás. A kókuszolaj különösen alkalmas sütéshez és nagy melegítéshez.
• Például a halakból, a krillből és az algákból származó omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) pozitív egészségügyi előnyökkel járnak [16], és evolúciós szempontból hosszú ideig az emberi étrend részét képezik. [17]
• A repce, a lenmag, a dió és a közönséges olívaolaj, valamint a vaj csak kis mennyiségben tartalmaz linolsavat (omega-6) és még több pozitív zsírsavat. Tehát kis mennyiségben tökmag és szezámolaj is.
• Azok az olajok vagy zsírok, amelyeket kerülni kell, vagy ha lehetséges, jelentősen csökkenteni, a bogáncs, pálma, kukoricacsíra, búzacsíra, szója, földimogyoró, napraforgóolaj és margarin. Kevésbé valószínűek egészségesek a magas linolsav (omega-6) miatt.

Hogyan tesztelheti magának, hogy kiváló minőségű olívaolajról van-e szó?

• Gyümölcsös: Friss, gyümölcsös illat és íz jellemzi a jó olívaolajat.
• Keserű: Ez a korai betakarítású, magas polifenoltartalmú olajbogyó tipikus íze. A keserűségnek összhangban kell lennie a gyümölcsösséggel.
• Éles: Meg kell bizsergetnie a szájüregben, és különösen a torokban kell érezni. Még köhögést is okozhat.
• Csak a hibátlan olajoknak lehet a címe "Extra szűz"kopás.

Érdekes tények az evolúcióból

Az ipari forradalom és a 20. század közötti időszak lehetővé tette számunkra, az emberek számára, hogy az életszínvonalban hatalmas javulást érjünk el. Nem utolsósorban a technológiai fejlődés és a lényegesen jobb higiéniai körülmények miatt. Ami apró lépésekkel kezdődött, azt az elmúlt 150 évben nagy mértékben tökéletesítettük - sajnos nemcsak pozitív hatásokkal.

Például gigantikus területeken olajos növényeket termesztenek gépi gazdálkodás révén. Magas omega-6 zsírsavtartalmú olajokat bogáncsból, szójából, napraforgóból, kukoricából vagy búzából nyerhetünk. Kémiai eljárásokkal és hatalmas présekkel a növényi olaj nagyon kedvező körülmények között nyerhető ki és hozható forgalomba.

Állataink nagy részét már nem etetik és nem fajnak megfelelő módon tartják, hanem a lehető leghamarabb nevelik a hizlaló gazdaságokban, hogy kielégítsék az állati termékek iránti nagy keresletet.

És ez szégyen, mert a fajoknak megfelelő tartásból származó hús, tej, állati zsír és tojás lényegesen több omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a hagyományos tartásból származó termékek. Ez a különbség elsősorban az állatok etetésének módjából fakad: több telítetlen zsírsavat adnak, mint a kukoricaliszttel hízott tenyészállatok. [18] Ha valami jót akarsz tenni az egészséged érdekében, az állati élelmiszerek vásárlásakor ügyelj arra, hogy azok olyan vállalkozásoktól származzanak, amelyek értékelik az állatok jólétét és etetését.

Tetszett a cikk?

Nyugodtan ossza meg családjával és barátaival, vagy küldjön visszajelzést.

---