Melyik étrend a legjobb alacsony zsír-, szénhidrát- és fehérjetartalom
A túlsúly Németországban a férfiak több mint kétharmadát és a nők több mint felét érinti. Szinte minden (női) magazin tartalmaz diétákat és tippeket a fogyáshoz. Az is gyakori, hogy a túlsúly növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú diabetes mellitus ("cukorbetegség"), a májbetegségek és számos rák kockázatát. Ennek ellenére a túlsúlyos népesség aránya továbbra is növekszik. Talán a „diétamítoszok” okozzák az étrend ilyen gyakran kudarcát.
A diéta tervezésének alapelvei
A diéta sikere a megtakarított kalóriáktól függ. Egy kilogramm testzsír elvesztéséhez 7000 kilokalóriát (kcal) kell megtakarítania. A súlycsökkenés csak akkor lehetséges, ha kevesebb energiát fogyasztanak (kalória vagy joule formájában), mint amennyit elfogyasztanak, és a napi energiafogyasztás nemtől, kortól, testtömegtől és aktivitástól függően átlagosan 1800 és 2500 kcal között mozog. Ez azt jelenti, hogy két megközelítés vezethet veszteséghez: vagy növelhető az energiaforgalom, vagy beállítható a táplálékbevitel. A fogyasztás növelésének leghatékonyabb tényezője a fizikai aktivitás. Az a tény, hogy a jégkockák, fűszeres ételek vagy bizonyos zöldségek fogyasztása növeli az alapanyagcserét, alapvetően nem téves - a testtömegre gyakorolt hatás azonban elhanyagolható. A gyógyszerekkel, például a pajzsmirigy-készítményekkel való visszaélés az energiaigény növelése érdekében életveszélyes következményekkel járhat, ezért szigorúan nem ajánlott.
Az élelmiszerekben lévő energiát makrotápanyagok nyerik. Az egyik megkülönbözteti Szénhidrátok, fehérjék és zsírok. A szervezet energiát nyerhet alkoholból is.
Áttekintés:
1 kilokalória (kcal) = 4,2 kilojoule (kJ)1 g szénhidrát = 4,1 kcal = 17,2 kJ1 g fehérje = 4,1 kcal = 17,2 kJ1 g zsír = 9,3 kcal = 38,9 kJ1 g alkohol = 7,1 kcal = 29,3 kJ
A különféle étrendek elsősorban egy makrotápanyag csökkentésére összpontosítanak, mások, például az FdH ("Fogyasszunk félt") ugyanolyan mértékben csökkentik az összes makrotápanyag bevitelét. A kanadai torontói Ryerson Egyetem (Közösségi Szolgáltatási Kar, Táplálkozási Iskola) tanulmánya, amely 2015-ben megjelent az Advances in Nutrition folyóiratban (http://advances.nutrition.org/content/6/3/302S.full pdf + html), megvizsgálta, hogy a makrotápanyagok összetétele hogyan befolyásolja mind a jóllakottság érzését (rövid távú hatás), mind a diéta hosszú távú sikerét.
Mi a legjobb töltelék?
A diéta megtartása érdekében fontos, hogy ne maradjon éhes. Az olyan diéták, amelyek nem töltenek be, csak rövid távú fogyáshoz vezetnek, ha egyáltalán. A fáradságosan éhes kilók rövid időn belül ismét felszaporodnak, és egy ilyen diéta után gyakran nagyobb a súly, mint korábban.
Állatokkal és emberekkel végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a fehérje? (Fehérje) a legjobban jóllakott. A fehérjében gazdag snack elfogyasztása és az ismét éhes érzés között eltelt idő kétszer hosszabb volt, mint a zsírban vagy szénhidrátban gazdag snack után.
Tojásfehérje
Magas fehérjetartalmú étrendek: Logi módszer, Atkins diéta, South Beach diéta, Modell diéta
Ha nem akarja szükségtelenül megnehezíteni a diétát, akkor fehérjében gazdag étrendet, úgynevezett magas fehérjetartalmú étrendet kell folytatnia. Az "étrendszakértők" már régóta használják ezeket az ismereteket, és különféle fehérjetartalmú "trend-diétákat" találtak ki.
Kerülje az éhezési diétákat
A magas fehérjetartalmú étrend tartalmazza a fehérjetartalmú étrendet, az Atkins-étrendet, az 5-ös faktoros étrendet és a minta-étrendet. A "Blitzdiat" formájú étrend minta főtt tojásból áll (reggel), 175 g alacsony zsírtartalmú kvarkból (délben) és egy csésze joghurtból (este). Ez a diéta magas fehérjetartalmú - de ez a rendkívül kis mennyiség nem fog feltölteni. Ez az éhezési étrend nem ajánlott!
Az Atkins-diéta, különösen annak első szakaszában, kevés szénhidrátra támaszkodik (maximum 20 g naponta), és sok zsírt és sok fehérjét enged meg. Az a kijelentés, miszerint az Atkins-diéta nem igényelt kalóriát, arra a hamis feltételezésre vezetett, hogy korlátlan mennyiségű zsír és fehérje? lehet enni. Az étrend a fehérjék feltöltő hatásán alapul, de akinek zavart teltségérzése vagy túlevése van, annak mindenképpen fizetnie kell a kalóriákat. Ellenkező esetben az Atkins-étrenddel nem várható siker.
A magas fehérjetartalmú étrend káros lehet?
A magas fehérjetartalmú étrend nem ajánlott bizonyos emberek számára: Aki vesebetegségben szenved vagy hajlamos a köszvényre, először beszéljen orvosával fehérjében gazdag étrendről. A magas fehérjetartalmú étrend növelheti a húgysav mennyiségét a vérben, amelyet a vesék választanak ki. Ez megterheli a veséket. A húgysavmolekulák kristályokat képezhetnek, amelyek összegyűlhetnek az ízületekben, és köszvényes rohamot okozhatnak.
Zsírok - alacsony zsírtartalmú étrend vagy a "megfelelő zsírok" fogyasztása?
Alacsony zsírtartalmú étrend: Alacsony zsírtartalmú 30, jó hangulatú étrend, font diéta
szénhidrátok
Alacsony szénhidráttartalmú diéták: Lutz-diéta, Atkins-diéta, hollywoodi étrend, New York-i diéta (David Kirsch-diéta is), ketogén diéta, Glyx-diéta
Az elfogyasztott energia nagy része szénhidrátokból származik. Az emészthetetlen növényi rostok molekuláris felépítésük miatt szénhidrátokként is besorolhatók. Ezek hozzájárulnak a jóllakottság érzéséhez, de nem használhatók fel energiatermelésre. Az, hogy a szénhidrátok mennyi ideig töltenek fel, nagyban függ attól, hogyan befolyásolják az inzulin- és vércukorszintet. A kanadai tanulmány eredményei szerint a "glikamikus index" ("Glyx Index", GI) azonban nem tudja megjósolni, hogy a kevert étkezés részeként mennyi a teljes szénhidrát. A kísérlet kimutatta, hogy a sült burgonya (GI: 117) hosszabb ideig töltődött be, mint az összehasonlítható mennyiségű tészta (GI: 108) és barna rizs (GI: 132).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hátránya, hogy a szervezet a szokásosnál kevesebb cukrot kap. Az emberi agy, amely a teljes napi szükséglet ötödét használja fel magának, a cukrot részesíti előnyben. Különösen azoknak kell számítaniuk, akiknek sok szellemi munkát kell végezniük, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyenge koncentrációhoz vezethet.
Létezik-e a "tökéletes étrend"?
A jelenlegi adatok szerint célszerű fehérjeturmixot inni 30-60 perccel a főétkezés előtt (a vizsgálatban öt-40 g tejsavófehérje-italt adtak), mivel ez csökkenti a főétkezés mennyiségét és annak ellenére, hogy korábban további kalóriákat fogyasztottak, összehasonlítva a kontrollcsoport kevesebb kalóriájával.
Továbbá az étkezésekben a növényi rostok magas aránya (függetlenül attól, hogy oldható vagy oldhatatlan) könnyebb súlycsökkenést eredményezett töltő hatásuk miatt.
Ha az étrend formákat - alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú - összehasonlítjuk egymással, a magas fehérjetartalmú étrend hasznosnak bizonyult a zsírvesztés szempontjából. Erről a diétáról azonban gyakran lemondtak, így az összes (!) Étrend hasonló sikerrel járt.
Ez az eredmény megerősíti az elején kiemelt tényt, miszerint az étrendben csak az a fontos, hogy kevesebb kalóriát vegyen fel (formától függetlenül), mint amennyit elfogyaszt. Pozitív hír, hogy minden így kiszámított étrenddel egyenértékű eredmény érhető el. A "helyes étrend" egyéni, nevezetesen a diéta, amely szintén megvalósítható és fenntartható.
dagad:
http://advances.nutrition.org/content/6/3/302S.full.pdf+html
http://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Uebergewicht_Adipositas/Uebergewicht_Adipositas_node.html
http://www.gesundheit.de/ernaehrung/gesund-essen/ernaehrung-und-lebensstil/fett-essen-ohne-beschwer-und-gewichtszunahme
Miamed AMBOSS: Könyvtár orvosok és orvostanhallgatók számára
Gerd Herold és munkatársai: Herold 2015; Szerkesztő Gerd Herold, belgyógyász/foglalkozás-orvos; Köln, 2015; P. 728
Viola Kristina Brüggemann
24 éves orvostanhallgató vagyok a göttingeni Georg-August Egyetemen. Évek óta érdekel a táplálkozás, és hosszú ideje tisztán vegetáriánusan és vegánul élek. Közben „mindenevő vagyok”, azaz „mindenevő” vagyok, és kíváncsian követem az egészséges táplálkozás folyamatosan változó trendjeit és ajánlásait.
Lényeges anyag keresése:
Adja meg a létfontosságú anyagot, amelyet keres, és megfelelő eredményeket fog kapni.