Melyik ismétlési tartományt válassza
Hány ismétléssel gyarapodhat az izom? A kérdésről mindenkinek van véleménye a súlyzókban és nemcsak. 8–12 ismétlés az általuk mondott hipertrófia miatt. Mit gondoljunk? Sok tanulmány áttekintése után a rendelkezésre álló adatok alapján megalkottam a véleményemet. Ezért összpontosítunk az ismétlések köre és mit érdemes felhasználni a céljaid alapján.
A tömeg legjobb rep-tartománya ?
Ok, térjünk rá először az egyszerű dolgokra. Általában 3 különböző ismétlési tartomány létezik, amelyek 3 különböző adaptációt eredményeznek. Nak,-nek rövid sorozat, általában 5 vagy kevesebb ismétlés, amelyek nagyobb ellenállási adaptációkat eredményeznek. Nak,-nek közepes sorozat, általában 6 és 12 ismétlés között, ami több izom hipertrófiát eredményez. És hosszú sorozat több mint 12 ismétléssel, amelyek jobban alkalmazkodnak az izmok állóképességéhez.
Bár megvitathatnánk, ma nem ezt fogom tenni itt. Valójában ma feltételezzük, hogy mindez igaz, és megpróbáljuk meghatározni, hogy mit és mikor használjunk, a céljaitól függően.
Mielőtt túlságosan elmélyednénk a témában, vessünk egy pillantást a kutatásra Campos és mtsai. Ebben a tanulmányban 32 férfit vettek fel edzés nélkül, és 8 hétig emelték a súlyokat, 4 csoportra osztva őket. Aki alacsony ismétléstartományt (3–5) végzett 3 perces pihenőidővel. Egy másik az ismétlések köztes tartományát (9–11) hajtotta végre 2 perces pihenőidővel. Egy harmadik csoport, aki magas repp tartományt (20-28) végzett 1 perces pihenőidőkkel. És végül egy kontrollcsoport, amely semmit sem tett.
Halolaj - OMEGA 3
Az omega 3 elengedhetetlen a szív, az ízületek és az agy egészségének megőrzéséhez. Részt vesznek a testi, kognitív és intellektuális jólétben.
Francia gyártmány a Natura Force, a természetes és organikus étrend-kiegészítők francia vezetője.
A természetből merítsd az erődet. 💪 💪 💪
- Vadkék halolaj (szardella, hering, szardínia és makréla)
- Magas koncentrációban Omega 3 EPA és DHA
- A védett és igazolt halászattól A tenger barátja
- Tengeri eredetű kapszulák és tanúsított termék nehézfémek nélkül
- 10% kedvezmény kóddal MUSCU
A vizsgálat végén, az alacsony tartományú csoport jelentősen javította csúcserősségét a másik két csoporthoz képest. A maximális ismétlések száma az RM 1 60% -ánál javult a legjobban a magas tartományban. Eddig ezekre az eredményekre számítottunk. azonban, ha hipertrófiáról van szó, az alacsony és a középtartományú csoportok jelentős előrelépést értek el, ellentétben a magas tartományú csoportokkal.
Összefoglalva: az alacsony tartomány jelentősen növeli mind az erőt, mind a hipertrófiát, a középső tartomány jelentősen növeli a hipertrófiát, a magas tartomány jelentősen növeli az alkalmazkodást a hosszan tartó összehúzódásokhoz és az izomállóképességhez.
Tehát ez elég jól kapcsolódik ahhoz, amit valószínűleg korábban hallottál., izomépítésnél elég nehéz súlyra van szükség ahhoz, hogy a megfelelő alkalmazkodást kiváltsa. Ha azonban olyan ember vagy, akit nem érdekel, hogy mekkora súlyt kapsz, és csak mennyi izomot tudsz megszerezni, van-e értelme ragaszkodnod a középső tartományhoz? Nem érdekel, mennyit tudsz emelni, csak masszív akarsz lenni. Nem érdekel, hogy hány ismétlést tudsz végrehajtani, csak boncosok akarsz lenni! Ha ez a célod nem kellene ragaszkodnia a 6-12 ismétlés közötti készletekhez, mivel állítólag ez a legjobb az izomépítéshez ? Nem olyan gyorsan.
Ezt már megvitattuk, de fontosnak tartom, hogy visszatérjünk erre a pontra. A lehető legjobb eredmény elérése érdekében, szüksége van egy tervre, amely tartalmazza az összes ismétlési tartományt. Ha a rövid szettek több erőt építenek, és a középső szettjeinkkel nagyobb súlyt tudsz emelni, akkor több izomot tudsz felépíteni. Ha a hosszú készletek több állóképességet teremtenek, és nagyobb a munkaképességed, akkor hosszabb ideig képes leszel emelni a súlyokat és eredményesebb leszel. Arról nem is beszélve, hogy ha mindig ugyanazokat az ismétlési tartományokat használja, a teste gyorsan alkalmazkodni fog, és az eredményeket nehezebb lesz elérni.