Melyik olaj egészséges? ÉHENES TUDOMÁNY
Észrevetted, hogy a közelmúltban sokféle olaj irányult a konyhában? Már nem elég csak egy olaj sütéshez és egy salátához. Néhány ember számára magától értetődővé vált, hogy a legkülönfélébb olajokat és zsírokat használja a konyhában. De vajon ez a fajta olaj hoz-e valamit az egészségére? És mindig drága speciális olajoknak kell lenniük? A BESSERwisser végzett néhány kutatást és megpróbált megtudni valamit a leggyakoribb olajokról.
A táplálékban lévő túl sok zsír egészségtelen, de testünknek kis mennyiségben, mint építőanyagra van szüksége a sejtekben. A zsír mennyisége és minősége határozza meg, hogy egészséges-e vagy káros-e. Az orvosok azt javasolják, hogy a teljes energiafogyasztás legfeljebb 30 százalékát fedje le a zsír, amely az Osztrák és Német Táplálkozási Társaság ajánlásaiban is olvasható [1, 2]. Az átlagos energiaigény 2000 kilokalória, ez a 30 százalék kb. 65 gramm zsírnak felel meg naponta. Természetesen a döntő tényező itt az, hogy mennyi mozgást végez. Gyermekeknek, terhes és szoptató nőknek több zsírra van szükségük. Általában a növényi zsírok előnyösebbek, mint az állati zsírok, mivel egészségesebb összetételűek. Az állati zsírok főleg telített zsírsavakat tartalmaznak, míg a növényi olajok főként telítetlen zsírsavakat tartalmaznak.
A táplálkozási szakemberek általában pozitívnak tekintik a különféle kiváló minőségű olajok használatát a konyhában. Mivel minden olaj különböző anyagokat tartalmaz, és így hozzájárul a kiegyensúlyozott étrendhez - minél változatosabb, annál jobb. Az olajok és zsírok néha nagyon eltérőek az összetételükben, és többnyire speciális célokra használják a konyhában: egyesek sütéshez, mások salátapácoláshoz és mások az étel finom ízárnyalataihoz.
A zsírok kémiai neve "trigliceridek": ezek a háromsavas alkoholos glicerin háromszoros észterei, három savas molekulával. Az IUPAC ajánlása szerint a helyes elnevezés a triacilglicerin vagy röviden TAG. Amint azt a „Tri” előtag sugallja, három acilsavmaradékot észterezünk glicerinnel.
Három hosszú szénláncú zsírsavval rendelkező triglicerinek főleg a természetes zsírokban találhatók. A zsírsavak hidrogén- és oxigénatomokból állnak, amelyek a szénhez kapcsolódnak, és általában elágazó láncokat képeznek 4–26, általában 12–22 szénatommal.
Telített és telítetlen zsírsavak
A vegyület és a kombináció típusától függően telített és telítetlen zsírsavakról beszélhetünk. A telített zsírsavakban nincs kettős kötés a szénatomok között, a telítetlen zsírsavakban kettős kötés vagy akár több is van. Ezért osztják a telítetlen zsírsavakat egyszeres, kettős és többszörösen telítetlen zsírsavakra is. Telítetlen zsírsavak főleg a növényi termékekben találhatók.
Nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírsavak
Az olíva-, a repce- és a kókuszolajban nagy az egyszeresen telítetlen zsírsavak aránya. Még ha hidegen sajtolják is őket (40 Celsius fok alatt), gyengéd párolásra, sütésre és sütésre alkalmasak, mivel az egyszerű zsírsavak viszonylag hőstabilak.
Nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavak.
A többszörösen telítetlen zsírsavak esetében megkülönböztethető a következő két alcsoport: omega-6 zsírsavak és omega-3 zsírsavak. A növényi omega-6 zsírsavak (például linolsav) megtalálhatók a napraforgóolajban, a pórsáfrányolajban, a tökmagolajban, a kukoricaolajban és a szőlőmagolajban. Az omega-3 zsírsavak főleg a magas zsírtartalmú halfajokban és egyes növényi olajokban találhatók.
Testünk maga nem képes többszörösen telítetlen zsírsavakat előállítani, ezért függ attól, hogy ellátjuk-e őket. Többek között kiindulási anyagként szolgálnak a fontos szöveti hormonok képződéséhez, és pozitív hatással vannak a vér lipidjeire is. Azonban a rossz zsírsavak túl sok károsak lehetnek ránk.
A nagy mennyiségben többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajokat nem szabad melegíteni. Nemcsak az értékes összetevők vesznek el, hanem szabad gyökök is felszabadulnak, amelyek károsíthatják a testet. Egy ilyen olajat főtt, meleg ételre önteni teljesen ártalmatlan.
Nemcsak az omega-3 és az omega-6 zsírsavak bevitele fontos számunkra, hanem mindenekelőtt egymáshoz viszonyított arányuk: 5: 1 körül kell lennie, de szokásos étrendünkben 10: 1 vagy akár 15: 1 . Ez gyulladást elősegítő anyagokat hoz létre, amelyek mindenféle betegséghez vezethetnek. Ha az arány megfelelő, gyulladáscsökkentő anyagok szabadulnak fel.
A lenmagolaj (más néven lenmagolaj) az omega-3 zsírsavak egyik legjobb forrása. Erős diós íze van, és különösen gazdag linolénsavban, hármas telítetlen zsírsavban. Nem szabad azonban túl sokat fogyasztania belőle: a benne lévő cianogén glikozidok kis mennyiségű hidrogén-cianidot is felszabadíthatnak. A repce-, kender- és dióolajok szintén jó linolénsavforrások. A lenmag és a dióolaj csak 2-3 hétig tart fenn, miután az üveget kinyitották. Az avokádó, a dió és a friss hal szintén ellátja a testet omega-3 zsírsavakkal, ezért gyakrabban kell szerepelnie az étlapon.
A linolsav az egyik kettős telítetlen omega-6 zsírsav. Nagyon sok linolsavat tartalmaz a sáfrány, a szőlőmag és a napraforgó olaj, valamint a csíraolajok, például a kukoricaolaj. Az omega-6-ban gazdag búzacsíra-olaj az összes növényi olaj közül a legtöbb E-vitamint tartalmazza.
Kiegyensúlyozott olaj például a repceolaj, amelynek körülbelül 60% egyszeresen telítetlen zsírsav, körülbelül 30% többszörösen telítetlen zsírsav van, és amelyből körülbelül 9% linolénsav. Az olívaolajban még ennél is magasabb (70 százalék) egyszeresen telítetlen zsírsavak és körülbelül 10 százaléka többszörösen telítetlen zsírsavak vannak, de linolénsav alig. A hideg ételekhez inkább a kenderolaj ajánlott, amely 40% egyszeresen telítetlen zsírsavat és 44% többszörösen telítetlen zsírsavat és 7% linolénsavat tartalmaz.
Következtetés
A zsírok felszívódása az élelmiszereken keresztül fontos, mivel a zsírok a test építőanyagaként szolgálnak. De nem minden zsír egyforma, ezért figyelnie kell arra, hogy melyiket eszi. Mivel az olajok összetétele nagyon jól deklarált, a zsírsavak bevitele nagyon jól szabályozható. A telített és egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak megfelelő mennyisége és aránya határozza meg ezek pozitív hatását a testünkre.