Mennyi az én kalóriafogyasztásom
* Fizetetlen/kéretlen reklámozás, mivel más webhelyekhez kapcsolódik *
A fogyásról szóló sorozatom 1. részében már elmagyaráztam neked, hogy a fogyás (vagy a súlygyarapodás vagy a súlytartás) alapja mindig a kalóriaegyensúly: Hogyan fogyhatok? Többek között arról van szó, hogy milyen magas a kalóriafogyasztás az elfogyasztott kalóriákhoz képest. De mennyi a kalóriafogyasztás valójában? Ehhez szüksége van néhány személyes információra, egy darab papírra és egy tollra, és lehetőleg egy számológépre! Így könnyen kiszámíthatja a kalóriafogyasztást maga!
Kalóriafogyasztása így alakul ki:
Összes értékesítés:
Az alap- és teljesítmény-anyagcseréd összege eredményezi a teljes forgalmat és ezáltal a teljes napi kalóriaigényt.
Alapanyagcsere sebesség:
Az alapanyagcsere aránya abszolút nyugalmi állapotban lévő kalóriafogyasztásból származik. Például alváskor vagy fekve a testének is szüksége van energiára - az agy teljesítményéhez, a test funkcióinak fenntartásához (emésztés stb.). Az alapanyagcsere leírja a testének a túléléshez szükséges kalóriafogyasztást.
Szolgáltatás forgalma:
A fizikai tevékenység további kalóriafogyasztást, a teljesítmény kiadásokat eredményezi. Például amikor munka közben áll, ül vagy sétál. Akkor is az élen jár, ha sportol vagy biciklizik a munkahelyére.
A PAL érték segítségével kiszámítja az áramforgalmat. A PAL jelentése fizikai A.ctivitás L.evel más szavakkal: fizikai aktivitás szintje. Ehhez meg kell szorozni az alapanyagcsere sebességét a PAL értékkel. Fontos, hogy ennek megfelelően ossza el a napját. Pl. 8 óra alvás, 8 óra munka, 6 óra ülés/fekvés a tévé előtt és 2 óra testmozgás. Az összeg logikusan 24 óra. Ezután kiszámítja az átlagos PAL értékét, amelyet megszoroz az alapanyagcsere sebességével.
Íme egy példa tőlem:
A bazális anyagcsere sebességem:
655,096 + (9,563 x 54 kg) + (1,850 x 165 cm) - (4,676 x 32) = 1 327 116 kalória
Egyetlen PAL-értékeim:
- Alvás: 7 óra 0,9 = 6,3
- TV/olvasás/esti munka laptopon: 4 óra 1,2 = 4,8
- Gassi: 1 óra 1,9-nél = 1,9
- 12 óra különféle tevékenység (háztartás, vásárlás, rendrakás, szórakozás a babával, stb.) 1,9 = 22,8 órakor
A testmozgást mindig kihagyom, majd kiszámolom a teljesítés napjának megfelelően. Pl. 400 kcal extra egy órán át a szabadtéri táborban. 500 kcal egy órás úszáshoz, 250 kcal egy órás jógához stb.
átlagos PAL érték:
A fenti egyedi értékek összege =
35,8 osztva 24 órával
1,49-et ad (kerek - 1,5-ig)
Teljes kalóriaigény:
1 327 116 kalória X 1,5 = 1 990 kalória.
Ez az érték elég jól működik számomra - a korábbi tapasztalataim alapján 2000 kcal a rendszeres napi szükségletem. Az alábbiakban megtalálhatja az online számológép linkjét! Ez meglehetősen alacsonyabb értéket ad nekem. Általában az ilyen számítógépeket mindig körültekintően kell használni. Nagyon ajánlom, hogy vegye magának a fáradságot, hogy maga vegyen fel papírt és tollat.
A Bodykiss kalória kalkulátorral azt is figyelembe veheti, hogy például mennyi ideig alszik, milyen gyakran sportol stb. Azt is megadhatja, hogy mikor szoptat. A küszöbhónapok között azonban nincs különbség, bár ez változtat. Az első négy hónapban többet fogyaszt, mint a következő hónapokban, és attól függően, hogy a csecsemő mennyi kiegészítő étellel rendelkezik.
Itt jut el a Bodykiss kalória kalkulátorhoz:
Számos további számológép van online, amelyek gyakran akár 15% -os eltéréseket is köpnek. Amúgy mindez csak becslések.
Jelenleg körülbelül 250-300 kalóriát adok a szoptatáshoz a napi szükségletemhez. Az alábbiakban áttekintést talál arról, hogy mennyi extra kalóriát adhat hozzá, ha még mindig szoptat a hónapok szerint, és részleges/teljes szoptatásra oszlik.
Ennek eredményeként jelenleg napi követelményem van
1990 kalória plusz 285 szoptatási kalória = 2275 kcal
Ezzel a jövőbeni tervemet is követni fogom, mivel a következő 2 hónapra szeretném ismét célzottabbá tenni az étrendemet.
A kalóriaigény kiszámításakor fontos, hogy itt sem tévedj el részletekben. Döntsön egy számológéppel, vagy saját maga számolja ki a kalóriákat az általam megadott képletek segítségével. Akkor először ezzel kezdje. 3-4 hét múlva észreveszed, hogy igazad van-e, és a hiányoddal jó irányba haladsz-e! Fokozatosan igazolni tudtam az igényeimet (pl. Aktivitáskövetőm és az empirikus értékek segítségével is).
A sorozat következő bejegyzésében elmagyarázom Önnek, hogy milyen gyorsan fogyhat a különböző szintű hiányokkal, azaz mennyi idő alatt kell megégetni egy kiló zsírt, hogyan kell kiszámolni a fogyás fázisának optimális hiányát, mi a „reális” és és.
Ha kérdése van, vagy nem biztos abban, hogy megfelelően kiszámította-e az igényeit, írjon nekem egy e-mailt [email protected] .
További olvasmányok:
Szeretné tudni, hogy mennyi ideig tart elérni a kívánt súlyt? Akkor vessen egy pillantást ide: Számolja ki helyesen a diéta időtartamát és a kalóriahiányt!
Ha problémái vannak a saját értékeinek kiszámításával, akkor nyugodtan engedje meg, hogy számítsam ki őket költségtérítésként. Csak lépjen kapcsolatba velem itt [email protected]!
És itt általában tehet valamit Olvassa el a kalóriaszámot.