Mennyi fehérje túl sok egészség
Mennyi fehérje túl sok?
Mivel sokan úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmaznak a fogyás érdekében, a szénhidrátokat gyakran hizlaló ételeknek tekintik. Ehelyett fehérjében gazdag ételekre támaszkodik, mint például hús, kolbász, tojás vagy sajt. Azonban éppen ezek a termékek gyakran gazdagok zsírban és koleszterinben.
Az úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú étrend megjelenésével a szénhidrátokat gyakran démonizálták hízlalásként - ugyanakkor a fehérje túlzott hype-ot tapasztalt. A fehérjék elengedhetetlenek a szervezet számára, de a táplálkozási szakemberek és az orvosi szakemberek továbbra is vitatkoznak a szükséges mennyiségről és eredetükről.
"A test minden funkciója döntően a fehérjétől függ" - mondja a népszerű szerző, Ulrich Strunz, aki a "Forever Young - A fehérje titka" című könyvet szentelte a témának. A fehérje aminosavakból áll. Ez alkotja a test alapszerkezetét, nemcsak az izmokat és a csontokat, hanem a vért, az egész immunrendszert és az esszenciális hormonok nagy részét.
0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm
A táplálkozási szakemberek a fehérjét nagyon fontosnak tartják az egészség szempontjából - de a táplálkozással kapcsolatban gyakran más következtetéseket vonnak le. Strunz azzal érvel, hogy őseink lényegesen több fehérjét fogyasztottak, mint manapság az emberek. „Talán igazuk volt.” Antje Gahl, a Német Táplálkozási Társaság (DGE) munkatársa azonban azt mondja: „A fehérjebevitel viszonylag magas az iparosodott országokban. Jól vigyáznak ránk. "
Gahl szerint a férfiak átlagosan 81 gramm fehérjét fogyasztanak naponta, a nők 60 grammot, a hivatalos ajánlás pedig 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm naponta. Például 60 kilogrammos testtömeg esetén ez napi 48 gramm fehérjét jelent. Egy kis csésze joghurtban 5 gramm fehérje van, csakúgy, mint 250 gramm burgonyában. Negyed liter tej egyenlő 9 gramm fehérjével. 150 gramm tőkehal 31 gramm fehérjét, 100 gramm természetes sertésszelet pedig 22 gramm fehérjét tartalmaz.
Táplálkozással fedezzük az igényeket
"Nagyon kevés adat áll rendelkezésre arról, hogy mennyi fehérje egészséges vagy egészségtelen" - mondja Gahl. Az ártalmatlan felső határt napi 2 gramm/kg-ban határozták meg. Ez nőknél napi körülbelül 120, a férfiaknál 140 grammot tesz ki. „De nincsenek irányelvek. Nincsenek ismeretek a lehetséges káros hatásokról. "
Számos táplálkozási szakértő feleslegesnek tartja az étrend-kiegészítőket. "A fehérjeszükséglet kielégítése normál étrenddel is megvalósítható" - mondja Christiana Gerbracht a potsdami német táplálkozási kutatóintézetből (DIfE). "A tudatos étkezés sokkal jobb, mint bármilyen rázkódás."
Telített zsír és sok koleszterin
De melyik fehérje a megfelelő? "Nincs olyan, hogy jó vagy rossz fehérje" - mondja Gahl. A táplálkozásban semmi sincs önmagában rossz - az egyensúly a varázsszó. A fehérje minőségével kapcsolatban az ember biológiai értékről beszél. "Információt nyújt arról, hogy hány gramm testfehérje képződhet 100 gramm étkezési fehérjéből." Az aminosav mintázat meghatározó az érték szempontjából. Az állati fehérje esetében leginkább az emberi test szerkezetére hasonlít. Ezért az állati fehérje magas biológiai értékkel rendelkezik.
Az állati fehérje kiváló minőségű fehérje, és könnyen felszívódik a szervezetben - magyarázza Gerbracht. Az állati fehérje azonban gyakran található olyan ételekben, amelyek szintén meglehetősen magas zsírtartalmúak. "A kolbászban és a sajtban például sok telített zsírsav és sok koleszterin van, vagyis olyan összetevők, amelyeket amúgy is nagyon felszívunk." A zsírban gazdag ételek gyorsan befolyásolhatják a testsúlyt - különösen, ha nincs elegendő mozgás. - A növényi fehérjével nincs ilyen probléma.
Hetente 300-600 gramm hús
Éppen ellenkezőleg: Nagyon jó minőségű növényi fehérje is található, például gabonafélékben és hüvelyesekben - magyarázza Gahl. Kombinációkat javasol: „Például alacsony zsírtartalmú hús vagy hal tejjel, valamint kenyér vagy gabonapehely és hüvelyesek.” Vannak megfelelő ételek vegetáriánusok számára is, például borsópörkölt kenyérrel, lencse zöldség rizzsel, burgonyával és tojásos vagy kabátos burgonya kvarkkal. „Ezek nagyon jó fehérjetartalmú beszállítók.” A hüvelyesek paszták formájában jól használhatók kenőanyagként - teszi hozzá Gerbracht. A borsó, a lencse vagy a szójabab gyakran alkalmas volt más ételek mellé.
A heti menüre való tekintettel Gahl azt tanácsolja, hogy a hús és a kolbász mennyisége meglehetősen alacsony legyen. „Hetente legfeljebb 300–600 gramm.” Heti három adag húst és két-három napot ajánlunk húsmentes ételek felszolgálására. Az alternatívák a burgonya, hüvelyesek, gabonafélékből készült termékek, lencseleves és teljes kiőrlésű kenyér.
Gahl szerint egy napi optimális bevásárlókosár így nézhet ki: negyed liter tej, egy bögre joghurt, öt szelet teljes kiőrlésű kenyér, 250 gramm burgonya, 150 gramm tőkehal. "Ez összesen 68 gramm fehérjét tartalmazott volna." (Dpa)